Le squat bulgare Split teste votre équilibre et votre coordination, renforce la force d’une jambe et lubrifie vos fléchisseurs de hanche. En plus de taxer vos quads et vos fessiers, le mouvement recrute vos ischio-jambiers et vos mollets et s’appuie sur votre force de base. En tant qu’exercice unilatéral (membre unique), le squat bulgare divisé est bon pour augmenter l’activation musculaire et, à son tour, prévenir les blessures. Pour faire simple, il vaut la peine l’effort.,
« Les exercices unilatéraux sont essentiels pour réduire les déséquilibres et les asymétries qui peuvent se produire entre les deux côtés du corps”, explique Luke Worthington, elite PT au troisième espace de Soho. « Ils sont particulièrement importants pour tous les sports de terrain, presque toutes les activités sportives, du football à la course à pied en passant par le badminton, nécessitent qu’un pied soit au sol à la fois. »
Puisque les deux pieds sont en contact avec une surface stable, le squat divisé bulgare” ne nécessite pas la même coordination neuromusculaire qu’une fente », ajoute-t-il., Ce qui signifie que vous pouvez probablement vous permettre de soulever un peu plus lourd sans sacrifier votre forme.
Maintenant que nous avons votre attention, il ya quelques choses que vous devriez éviter lors de la tentative de la Bulgarian split squat. Surveillez votre positionnement-trop près du banc et vous pourriez ressentir une douleur au genou; trop loin et vous exercerez une pression sur votre aine. Veillez à ne pas laisser votre genou avant se déplacer au-delà de vos orteils et gardez votre torse droit.
Oh, et évitez de pousser à travers la jambe surélevée, avertit Worthington., « Le genou de la jambe arrière est dans une position vulnérable au bas d’un squat bulgare fendu, il est donc important de vous assurer de ne pousser qu’avec le pied mis à la terre”, dit-il. « Un bon conseil est de positionner votre tête et votre barre en ligne avec le milieu du pied avant. »
Le mouvement peut facilement être régressé ou progressé en fonction de vos capacités, en grande partie en ajustant la charge., Les débutants bulgares de split squat devraient échanger la barre contre une kettlebell, deux haltères ou un sac de sable pendant qu’ils maîtrisent le mouvement, tandis que les pousseurs avancés devraient essayer de déplacer la barre en position de squat avant. Si vous êtes plus intéressé à améliorer votre équilibre et à tester votre noyau, abandonnez la barre et reposez votre jambe arrière sur un ballon de gym au lieu d’un banc.
Pas tout à fait convaincu? Écoutez, nous l’obtenons. Sculpter des roues d’acier est assez laborieux sans incorporer des exercices à une seule jambe dans le mélange., Les jours où vous avez envie de raccourcir votre entraînement (nous les avons tous), abandonner tout ce qui ressemble vaguement au travail accessoire semble être une évidence absolue. Surtout quand c’est un mouvement aussi taxant que le squat bulgare split et que vous avez un deadlift PB à effacer. Mais rayez – le de la liste et vous pourriez faire des gains considérables au bas du corps.
Faites-nous confiance, le squat bulgare split est la seule variante de squat à une jambe dont vous avez besoin. Prêt à lui donner une fissure? Voici comment exécuter le mouvement avec une forme parfaite…,
Squat bulgare divisé: Comment le faire
- Muscles Travaillés: jambes
- Difficulté: Difficile
- Équipement nécessaire: Barre
– Tenez-vous face au banc, tenant une barre dans le haut de votre dos.
– Avoir une jambe reposant sur le banc derrière vous, lacets vers le bas.
– Accroupissez-vous avec votre jambe debout jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol.
– Poussez vers le haut à travers votre pied avant pour revenir à la position de départ.,
L’entraînement ultime du Squat Split Bulgare
Maintenant, votre forme de squat split bulgare est impeccable, il est temps de tisser l’exercice dans votre plan d’entraînement. L’entraînement du bas du corps à une jambe ci-dessous, créé par l’entraîneur personnel en ligne Scott Laidler, testera et développera les muscles puissants qui composent votre chaîne postérieure. Avertissement juste: vous devrez peut-être ramener le bus à la maison, car vos épingles seront en feu.
« Le travail à une jambe est excellent pour développer une efficacité et un équilibre maximaux dans le corps”, explique Laidler., « Cela fait de vous un athlète beaucoup plus polyvalent et résilient, capable de s’adapter aux changements d’angles, de terrain et de circonstances. Il est important d’acquérir des compétences avec des entraînements à deux jambes avant de tenter un entraînement difficile à une jambe comme celui-ci. »
Une note pour les fainéants – les ensembles et les représentants donnés ci-dessous sont par jambe, vous devez donc essentiellement faire le tout deux fois. Bonne chance.
Squat bulgare divisé
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Repos: 60 sec
Tenez-vous face au banc, tenant une barre dans le haut de votre dos., Avoir une jambe reposant sur le banc derrière vous, lacets vers le bas. Accroupissez-vous avec votre jambe debout jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Poussez vers le haut à travers votre pied avant pour revenir à la position de départ.
Une Jambe Soulevé de terre avec Haltères
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Reste: 60 sec
Maintenez deux haltères en face de vos cuisses, paume tournée vers l’intérieur. Soulevez lentement une jambe droite derrière vous, en pliant légèrement l’autre, et penchez-vous en avant pour que vos bras abaissent les haltères vers le sol. Faites une pause, puis revenez en position verticale.,
Barre de frais Généraux Inverse de la Fente
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Reste: 60 sec
Saisir la barre avec les paumes tournées vers le bas et les mains presque à l’extrémité de la barre. Soulevez-le à votre poitrine puis au-dessus de la tête, en verrouillant vos bras et en rétractant vos épaules pour prendre le poids. C’est votre position de départ. Reculez avec votre pied droit et enfoncez-vous dans une fente, de sorte que les deux jambes sont pliées avec votre genou arrière aussi près que possible du sol. Remontez et répétez, puis changez de côté.,
Maintien statique du Pont Fessier à une jambe
Répétitions: 3
Allongez-vous sur le dos avec une jambe levée en l’air. Poussez vers l’avant et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible. Maintenez pendant 60 secondes, puis abaissez-vous lentement au sol.
TRX Seule Jambe ischio-jambiers Curl
Ensembles: 3
Répétitions: 8
Sur le dos, placez vos pieds dans les étriers, avec les jambes légèrement repliées. Tirez vos pieds de la jambe gauche vers vous, en gardant vos hanches aussi haut que possible. Revenez à la position de départ et changez de jambe.,
TRX Sauts à ski
Ensembles: 8 intervalles de 20 secondes chacun
Repos: 10 secondes
Tenez les poignées et tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement pliés. Sautez vers la droite, en gardant vos pieds ensemble. Lorsque vos pieds touchent le sol, pliez vos genoux et sautez immédiatement vers la gauche. C’est un représentant.
Burpee à une jambe
Représentants: 10
D’une position debout, abaissez-vous jusqu’à une position accroupie avec une jambe soulevée du sol. Kick votre pied debout à un faire une position de presse vers le haut., Revenez à la position accroupie, puis sautez aussi haut que possible. Répéter l’opération sur l’autre côté.