Bulgarian split kyykky testaa tasapainoa ja koordinaatiota, rakentaa vakavaa yhden jalkojen voimaa, ja öljyt up your hip flexors. Sekä verottaa quads ja glutes, move rekrytoi hamstrings ja vasikat ja rakentaa ydin vahvuus. Yksipuolisena (yhden raajan) harjoituksena Bulgarialainen halkaistu kyykky on hyvä lisäämään lihasten aktivoitumista ja puolestaan ehkäisemään vammoja. Yksinkertaisesti sanottuna se on vaivan arvoista.,
”Yksipuolinen harjoitukset ovat välttämättömiä vähentää epätasapainoa ja epätasapainoa, joka voi esiintyä kahden puolin kehon”, sanoo Luke Worthington, eliitti PT Soho on Kolmas Tila. ”Ne ovat erityisen tärkeitä kaikille kenttälajeille, lähes jokainen urheilutoiminta jalkapallosta sulkapalloon juoksemiseen vaatii jalkaa maassa kerrallaan.”
Koska molemmat jalat ovat kosketuksissa vakaa pinta, Bulgarian split kyykky ”ei vaadi sama hermo koordinointia kuin syöksy”, hän lisää., Mikä tarkoittaa, että sinulla on luultavasti varaa nostaa hieman raskaampaa uhraamatta muotoasi.
– meillä on Nyt täyden huomion, on olemassa muutamia asioita, sinun pitäisi välttää kun yrittää Bulgarian split kyykky. Katsella paikannus – liian lähellä penkki ja saatat kokea polvi kipua; liian pitkälle ja voit laittaa painetta nivusiin. Varo, ettet anna etupolven kulkea varpaiden yli ja pidä ylävartaloa pystyssä.
Oh, ja vältä työntämästä kohonneen jalan läpi, Worthington varoittaa., ”Polven takajalka on haavoittuvassa asemassa alareunassa Bulgarian split kyykky, joten se on tärkeää varmistaa, painat vain maadoitettu jalka”, hän sanoo. ”Hyvä vinkki on asettaa pää ja tanko etujalan keskelle.”
siirto voi helposti olla taantunut tai edennyt riippuen kyky, pitkälti säätämällä kuorman., Bulgarian split kyykky aloittelijoille pitäisi vaihtaa barbell varten kahvakuula, kaksi käsipainot, tai hiekkasäkki, kun he master liikkua, kun advanced nostajat pitäisi yrittää liikkua barbell eteen kyykky asentoon. Jos olet kiinnostuneempi tasapainon parantamisesta ja ytimen testaamisesta, ojenna levytanko ja lepuuta takajalkasi jumppapallossa penkin sijaan.
ei ihan vakuuttunut? Tajusimme sen. Veistämällä Pyörät terästä on vaivalloista tarpeeksi sisällyttämättä yhden jalan harjoituksia sekoitetaan., Päivinä tuntuu leikkaamalla harjoitus lyhyt (meillä kaikilla on niitä) ditching mitään, joka epämääräisesti muistuttaa lisälaite työtä tuntuu ehdoton ei-brainer. Varsinkin kun se on liikkua, kuin verottaa kuten Bulgarian split kyykky ja sinulla on maastaveto PB hävittää. Mutta lakaista se pois listalta ja voit olla sivussa-astumassa huomattavia alavartalon voittoja.
Luota meihin, Bulgarian split kyykky on vain yhden jalan kyykky vaihtelu tarvitset. Oletko valmis yrittämään? Näin suoritat siirron täydellisessä muodossa…,
Bulgarian Split Kyykky: Miten Tehdä Se
- Lihakset Töissä: jalat
- Vaikeustaso: Vaikea
- Välineet: Tanko
– Seiso päin pois penkki, tilalla barbell koko yläselän.
– on yksi jalka lepäämässä penkillä takanasi, nauhoja alhaalla.
– kyykky seisovalla jalalla, kunnes perään menevän jalan polvi melkein koskettaa lattiaa.
– punnerra etujalan läpi palataksesi lähtöasentoon.,
Lopullinen Bulgarian Split Kyykky Harjoitus
Nyt Bulgarian split kyykky muoto on virheetön, se on aika kutoa käyttää oman harjoitusohjelman. Yhden jalan alemman kehon harjoitus alla, luonut online henkilökohtainen valmentaja Scott Badey, testaa ja kasvaa voimanpesä lihaksia, jotka muodostavat taka-ketjun. Reilu varoitus: Bussi pitää ehkä saada kotiin, sillä nastarenkaat ovat tulessa.
”yhden jalan työ on erinomainen maksimaalisen tehokkuuden ja tasapainon kehittämiseen kehossa”, Laidler selittää., ”Tämä tekee sinusta paljon monipuolisemman ja joustavamman urheilijan, joka pystyy sopeutumaan muutoksiin kulmissa, maastossa ja olosuhteissa. On tärkeää saada taitoa kaksijalkainen liikuntaa ennen kuin yrittää haastava yhden jalan harjoitus kuten tämä yksi.”
huomautus slackers – sarjaa ja toistoa alla ovat per jalka, joten sinun lähinnä täytyy tehdä koko juttu kahdesti. Onnea.
Bulgarian Split Kyykky
Sarjaa: 4,
Reps: 12.
Lepo: 60 sekuntia
Seiso päin pois penkki, tilalla barbell koko yläselän., Toinen jalka lepää penkillä takanasi, nauhat alhaalla. Kyykisty seisovalla jalalla, kunnes perään menevän jalan polvi melkein koskettaa lattiaa. Punnerra etujalan läpi palataksesi lähtöasentoon.
Yksi Jalka Käsipaino Maastaveto
Sarjaa: 4,
Reps: 12.
Lepo: 60 sekuntia
Pidä kaksi käsipainot edessä reidet, kämmen sisäänpäin. Nosta hitaasti toinen jalka suoraan taakse, taivuttaen toista hieman ja nojaudu eteenpäin niin, että kätesi laskevat käsipainot kohti lattiaa. Keskeytä ja palaa sitten pystyasentoon.,
Barbell Yläpuolella Käänteinen Syöksy
Sarjaa: 4,
Reps: 12.
Lepo: 60 sekuntia
Tartu barbell kanssa kämmenet alaspäin ja kädet lähes päissä bar. Nosta se rintaasi sitten yläpuolella, Lukitse kädet ja vedä olkapäät ottaa painoa. Tämä on lähtöasentosi. Astu oikealla jalalla taaksepäin ja uppoa syöksyyn, joten molemmat jalat taipuvat takapolvella mahdollisimman lähelle lattiaa. Aja itsesi takaisin ylös ja toista, vaihda sitten puolta.,
Yhden Jalan Glute Bridge Staattinen Pito
Reps: 3
Makaa selälläsi toinen jalka nostetaan ilmaan. Työntäkää eteenpäin ja nostakaa lantionne maasta niin korkealle kuin voitte. Pidä 60 sekuntia ja laske sitten hitaasti itsesi lattialle.
TRX Yhden Jalan Hamstring Curl
Sarjaa: 3
Reps: 8
selälläsi, laittaa jalat jalustimet, jalat hieman koukussa. Vedä vasenta jalkaterää kohti ja pidä lantio mahdollisimman korkealla. Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalkoja.,
TRX hyppyrimäkeä
Sarjaa: 8 väliajoin, joista jokainen kestää 20 sekuntia
Loput: 10 sekunnissa
Pidä kahvat ja seistä suorana jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa. Hyppää oikealle ja pidä jalat kasassa. Kun jalat koskettavat maata, taivuta polvia ja hyppää heti vasemmalle. Se on yksi edustaja.
Yhden Jalan Burpee
Reps: 10
Vuodesta seisoma-asennossa laske itsesi alas kyykky asento, jossa yksi jalka nostetaan ylös lattialta. Potkaise seisova jalka takaisin prässäysasentoon., Hyppää takaisin kyykkyasentoon ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt. Toista toisella puolella.