The Bulgarian split squat pone a prueba tu equilibrio y coordinación, aumenta la fuerza de una pierna y engrasa los flexores de tu cadera. Además de gravar tus cuádriceps y glúteos, el movimiento recluta tus isquiotibiales y pantorrillas y se basa en tu fuerza central. Como un ejercicio unilateral (de una sola extremidad), la sentadilla dividida búlgara es buena para aumentar la activación muscular y, a su vez, prevenir lesiones. En pocas palabras, vale la pena el esfuerzo.,
«Los ejercicios unilaterales son esenciales para reducir los desequilibrios y asimetrías que pueden ocurrir entre los dos lados del cuerpo», dice Luke Worthington, PT de élite en el tercer espacio del Soho. «Son especialmente importantes para todos los deportes de campo, casi todas las actividades deportivas, desde el fútbol hasta correr y el bádminton, requieren que un pie esté en el suelo a la vez.»
dado que ambos pies están en contacto con una superficie estable, la sentadilla búlgara split «no requiere la misma coordinación neuromuscular que una estocada», agrega., Lo que significa que probablemente puede darse el lujo de levantar un poco más pesado sin sacrificar su forma.
Ahora que tenemos su atención, hay algunas cosas que usted debe evitar al intentar el búlgaro split squat. Observe su posición: demasiado cerca del banco y puede experimentar dolor de rodilla; demasiado lejos y ejercerá presión sobre la ingle. Tenga cuidado de no permitir que la rodilla delantera viaje más allá de los dedos de los pies y mantenga el torso erguido.
Oh, y evitar empujar a través de la pierna elevada, Worthington advierte., «La rodilla de la pierna trasera está en una posición vulnerable en la parte inferior de una sentadilla búlgara dividida, por lo que es importante asegurarse de empujar solo con el pie conectado a tierra», dice. «Un buen consejo es colocar la cabeza y la barra en línea con el centro del pie delantero.»
el movimiento puede retroceder o progresar fácilmente dependiendo de su capacidad, en gran medida a través del ajuste de la carga., Búlgaro split squat novatos deben cambiar la barra por una pesa rusa, dos mancuernas, o una bolsa de arena mientras dominan el movimiento, mientras que los levantadores avanzados deben tratar de mover la barra en la posición de cuclillas delanteras. Si estás más interesado en mejorar tu equilibrio y probar tu core, deshazte de la barra y apoya tu pierna trasera en una pelota de gimnasio en lugar de un banco.
¿no estás del todo convencido? Escucha, lo entendemos. Tallar ruedas de acero es lo suficientemente minucioso sin incorporar ejercicios de una sola pierna en la mezcla., En los días que se siente como cortar su entrenamiento corto (todos los tenemos) abandonar cualquier cosa que vagamente se asemeja al trabajo accesorio parece una obviedad absoluta. Especialmente cuando es un movimiento tan agotador como el Búlgaro split squat y tienes un peso muerto PB para borrar. Pero tacharlo de la lista y usted podría estar dejando de lado considerables ganancias de la parte inferior del cuerpo.
confíe en nosotros, el Búlgaro split squat es la única variación de sentadilla de una sola pierna que necesita. Listo para darle un crack? He aquí cómo ejecutar el movimiento con una forma perfecta…,
búlgaro Split Squat: Cómo Hacerlo
- Músculos Trabajados: las piernas
- Dificultad: Duro
- material necesario: Barra
– de Pie, de espaldas a la banca, la celebración de una barra en la parte superior de su espalda.
– tenga una pierna descansando en el banco detrás de usted, con cordones hacia abajo.
– ponte en cuclillas con la pierna de pie hasta que la rodilla de la pierna que te arrastra casi toque el suelo.
– Empuje hacia arriba a través de su pie delantero para volver a la posición de inicio.,
el mejor entrenamiento en cuclillas de Split búlgaro
ahora tu forma de cuclillas de Split búlgaro es impecable, es hora de incluir el ejercicio en tu plan de entrenamiento. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de una sola pierna, creado por el entrenador personal en línea Scott Laidler, pondrá a prueba y hará crecer los poderosos músculos que componen su cadena posterior. Advertencia justa: es posible que tenga que tomar el autobús a casa, porque sus alfileres se incendiarán.
«el trabajo con una sola pierna es excelente para desarrollar la máxima eficiencia y equilibrio en el cuerpo», explica Laidler., «Esto te convierte en un atleta mucho más versátil y resistente, capaz de adaptarse a los cambios en los ángulos, el terreno y las circunstancias. Es importante ganar competencia con entrenamientos de dos piernas antes de intentar un entrenamiento desafiante de una sola pierna como este.»
una nota para los holgazanes: los sets y repeticiones que se dan a continuación son por pierna, por lo que esencialmente debes hacer todo dos veces. Buena suerte.
Bulgarian Split Squat
Sets: 4
Reps: 12
Descanso: 60 seg
párate mirando hacia el banco, sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda., Tenga una pierna descansando en el banco detrás de usted, con los cordones hacia abajo. Ponte en cuclillas con la pierna de pie hasta que la rodilla de la pierna que te arrastra casi toque el suelo. Empuje hacia arriba a través de su pie delantero para volver a la posición de inicio.
peso muerto de una pierna
Sets: 4
Reps: 12
Descanso: 60 seg
sostenga dos mancuernas delante de sus muslos, con la palma hacia adentro. Lentamente levante una pierna recta detrás de usted, doblando la otra ligeramente, e inclínese hacia adelante para que sus brazos bajen las mancuernas hacia el suelo. Pausa y vuelve a la posición vertical.,
Barbell Overhead Reverse Lunge
Sets: 4
Reps: 12
resto: 60 seg
coge una barra con las palmas hacia abajo y las manos casi en los extremos de la barra. Levántalo hacia el pecho y luego hacia arriba, bloqueando los brazos y retrayendo los hombros para soportar el peso. Esta es tu posición inicial. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y húndete en una estocada, para que ambas piernas estén dobladas con la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Vuelve a subir y repite, luego cambia de bando.,
Puente de glúteos de una sola pierna soporte estático
repeticiones: 3
Acuéstese boca arriba con una pierna levantada en el aire. Empuje hacia adelante y levante las caderas del suelo tan alto como pueda. Sostenga durante 60 segundos y luego baje lentamente al suelo.
TRX rizo de isquiotibiales de una sola pierna
series: 3
repeticiones: 8
en la espalda, coloque los pies en los estribos, con las piernas ligeramente flexionadas. Tire de los pies de la pierna izquierda hacia usted, manteniendo las caderas lo más alto posible. Vuelva a la posición inicial y cambie las piernas.,
saltos de esquí TRX
conjuntos: 8 intervalos cada uno de duración de 20 segundos
descanso: 10 segundos
sujete las asas y póngase de pie con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Salta a la derecha, manteniendo los pies juntos. Cuando tus pies toquen el suelo, dobla las rodillas e inmediatamente salta hacia la izquierda. Eso es una repetición.
Burpee de una sola pierna
repeticiones: 10
desde una posición de pie, bájate a una posición en cuclillas con una pierna levantada del suelo. Patee su pie de pie hacia atrás a hacer una presión hacia arriba posición., Saltar de nuevo a la posición en cuclillas y luego saltar tan alto como puedas. Repita en el otro lado.