Bulgarian split squat testuje vaši koordinaci a rovnováhu, staví závažné single-síla nohou a olejů svůj hip flexors. Stejně jako zdanění své čtyřkolky a glutes, tah rekrutuje své hamstringy a telata a staví na své základní síly. Jako jednostranné (jedno končetinové) cvičení je bulharský split squat vhodný pro zvýšení aktivace svalů a naopak pro prevenci zranění. Jednoduše řečeno, stojí za to úsilí.,
„Jednostranné cvičení jsou nezbytné pro snížení nerovnováhy a asymetrie, které mohou nastat mezi oběma stranami těla,“ říká Lukáš Worthington, elite PT v Soho je Třetí Místo. „Jsou zvláště důležité pro všechny terénní sporty, téměř každá sportovní aktivita od fotbalu po běh do badmintonu vyžaduje, aby jedna noha byla na zemi najednou.“
Protože obě nohy jsou v kontaktu s stabilní povrch, bulharsky split squat „nevyžaduje stejné neuromuskulární koordinace jako výpad,“ dodává., Což znamená, že si pravděpodobně můžete dovolit zvednout trochu těžší, aniž byste obětovali svou formu.
nyní máme vaši plnou pozornost, při pokusu o bulharský split squat byste se měli vyhnout několika věcem. Sledujte své umístění-příliš blízko k lavičce a můžete zažít bolest kolena; příliš daleko a budete vyvíjet tlak na vaše slabiny. Dávejte pozor, abyste nedovolili, aby vaše přední koleno cestovalo za prsty, a udržujte trup vzpřímeně.
Oh a vyhněte se protlačení zvýšené nohy, varuje Worthington., „Koleno zadní noha je ve zranitelné pozici na dně bulharsky split squat, takže je důležité, aby vám tlačit pouze s uzemněným nohu,“ říká. „Dobrým tipem je umístit hlavu a činku v souladu se středem přední nohy.“
pohyb lze snadno regresovat nebo postupovat v závislosti na vašich schopnostech, zejména úpravou zatížení., Bulharština rozdělit squat nováčci by měli vyměnit činka pro kettlebell, dvě činky, nebo boxovací pytel, zatímco oni zvládnout pohybovat, zatímco pokročilí kulturisté by se měli snažit pohybu činku do předního dřepu pozici. Pokud máte větší zájem o zlepšení rovnováhy a testování vašeho jádra, vykopněte činku a položte zadní nohu na tělocvičnu místo lavičky.
není zcela přesvědčen? Poslouchej, chápeme to. Řezbářská kola z oceli jsou dostatečně pečlivá, aniž by do směsi zahrnovala cvičení s jednou nohou., Na dny budete cítit jako řezání tréninku krátké (máme je všichni) zbavuje všeho, co alespoň trochu připomíná příslušenství práce se zdá jako absolutní ne-nasnadě. Zvlášť, když je to tah jako zdanění jako bulharský split squat a máte mrtvý tah PB zničit. Ale udeřit to ze seznamu a ty by mohly být boční krokování značné nižší tělo zisky.
věřte nám, bulharský split squat je jediná jediná noha squat variace, kterou potřebujete. Připraveni dát mu trhlinu? Zde je návod, jak provést pohyb s dokonalou formou…,
Bulgarian Split Squat: Jak na To
- Svaly Pracoval: nohy
- Obtížnost: Těžká
- potřebné Vybavení: Činka
– Stojan směrem od lavičky, drží činka v celé horní části zad.
– máte jednu nohu spočívající na lavičce za sebou, tkaničky dolů.
– dřepte se stojatou nohou, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne podlahy.
– zatlačte přední nohou a vraťte se do výchozí polohy.,
The Ultimate Bulgarian Split Squat Workout
nyní je váš bulharský Split squat forma bezchybná, je čas tkát cvičení do vašeho tréninkového plánu. Jednou nohou nižší tělesné cvičení níže, vytvořil on-line osobní trenér Scott Laidler, bude testovat a růst powerhouse svaly, které tvoří vaše zadní řetěz. Spravedlivé varování: možná budete muset dostat autobus domů, protože vaše kolíky budou v plamenech.
„práce s jednou nohou je vynikající pro rozvoj maximální účinnosti a rovnováhy v těle,“ vysvětluje Laidler., „To z vás dělá mnohem univerzálnějšího a odolnějšího sportovce, který se dokáže přizpůsobit změnám úhlů, terénu a okolností. Je důležité získat znalosti s dvounohým tréninkem, než se pokusíte o náročné cvičení s jednou nohou, jako je tento.“
poznámka pro slackery-níže uvedené sady a opakování jsou na nohu, takže v podstatě musíte udělat celou věc dvakrát. Štěstí.
Bulgarian Split Squat
Sady: 4
Opakování: 12,
Zbytek: 60 sec
Stojan směrem od lavičky, drží činka v celé horní části zad., Máte jednu nohu spočívající na lavičce za sebou, tkaničky dolů. Squat se stojatou nohou, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne podlahy. Zatlačte přední nohou a vraťte se do výchozí polohy.
jedna noha činka mrtvý tah
sady: 4
opakování:12
odpočinek: 60 S
držte dvě činky před stehny, dlaň směrem dovnitř. Pomalu zvedněte jednu nohu rovně za vámi, ohýbání dalších mírně a naklánět dopředu tak, aby vaše paže snížit činky směrem k podlaze. Pauza, pak se vraťte do vzpřímené polohy.,
Činka nad Hlavou Reverzní Výpadem
Sady: 4
Opakování: 12,
Zbytek: 60 sec
Chyť činka s dlaněmi dolů a ruce téměř na konci řádku. Zvedněte ji na hruď a pak nad hlavou, zamkněte ruce a zatáhněte ramena, abyste získali váhu. Toto je vaše výchozí pozice. Krok zpět pravou nohou a ponořte se do výpadu, takže obě nohy jsou ohnuté se zadním kolenem co nejblíže k podlaze. Vraťte se zpět a opakujte, pak změňte strany.,
Single Leg Glute Bridge Static Hold
opakování: 3
Lehněte si na záda s jednou nohou zvednutou ve vzduchu. Zatlačte dopředu a zvedněte boky ze země tak vysoko, jak jen můžete. Držte po dobu 60 sekund a pak se pomalu snižte na podlahu.
TRX Single Leg Hamstring Curl
sety: 3
opakování: 8
na zádech, položte nohy do třmínků, nohy mírně ohnuté. Vytáhněte nohy levé nohy směrem k sobě a udržujte boky co nejvyšší. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy.,
skoky na lyžích TRX
sety: 8 intervalů každý trvající 20 sekund
odpočinek: 10 sekund
držte rukojeti a postavte se nohama k sobě a kolena mírně ohnutá. Skočte doprava a držte nohy pohromadě. Když se vaše nohy dotýkají země, ohněte kolena a okamžitě skočte doleva. To je jedno opakování.
Single Noha Burpee
Opakování: 10
Ze stoje nižší sami dolů do dřepu pozici s jednou nohou zvedl z podlahy. Kick vaše stojící nohu zpět do make stiskněte up pozici., Skočit zpět do squat pozice a pak vyskočit tak vysoko, jak můžete. Opakujte na druhé straně.