cuprins
doriți să întăriți mușchii de bază? De asemenea, vă puteți distra cu bile de stabilitate care sunt echipamente de exerciții perfecte pentru a întări mușchii importanți. Aruncați o privire la cele mai eficiente 11 exerciții cu minge de stabilitate pentru antrenamentul de bază.
le putem numi bile de stabilitate, bile de exerciții, bile elvețiene sau pur și simplu bile de fitness., Indiferent ce o numim, această minge este, fără îndoială, utilă dacă doriți să vizați mușchii importanți, cum ar fi spatele, brațele corem, glutele sau hamstrings. Ia-ți mingea de stabilitate și distrează-te cu antrenamente cardio sau exerciții de forță. Iată 11 cele mai eficiente exerciții de minge de stabilitate pentru antrenamentul de bază.înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că mingea de stabilitate este potrivită pentru dvs. Pur și simplu stați pe ea, dacă șoldurile și genunchii formează un unghi drept, cu siguranță ați găsit „cel potrivit”.
1., Stabilitate ball Plank
așezați antebrațele pe minge, umerii peste coate, degetele întrețesute, picioarele împreună sau la distanță de șold, genunchii îndoiți, șoldurile coborâte și corpul în linie diagonală lungă. Inspirați și pregătiți-vă să expirați atunci când extindeți genunchii și puneți șoldurile într-o poziție „scândură”. Țineți-vă într-o poziție pentru câteva respirații. Expirați în timp ce coborâți genunchii. Dacă doriți să faceți această scândură mai dificilă, inspirați-vă cu Michelle Vodrazka de la corpuri inspirate, care îi place să-și așeze picioarele pe o bancă în loc să le așeze pe podea. Încercați să completați 5 până la 8 repetări., Acesta este modul perfect plank pe minge de stabilitate arata ca:
2.Plank la stiuca
acest exercițiu este un pic provocator, dar, de asemenea, foarte util. Puneți picioarele pe o minge de stabilitate și mâinile pe podea, sub umeri. Contractează-ți bine întregul miez abdominal și ridică-ți fundul, apoi trage mingea de stabilitate sub. Încercați să mențineți poziția știucului și să reveniți la scândură atunci. Puteți face 3 până la 5 seturi cu 8 până la 10 repetări. aruncați o privire la performanța exercițiului Plank to Pike:
3. Pike – l!,
doriți să vă concentrați și să întăriți cei mai adânci mușchi abdominali? Încercați să efectuați handstand? Dacă da, nu există o metodă mai bună decât cu o minge de stabilitate. Luați unul și să ne distrăm cu cel mai preferat exercițiu al lui Ally Hamilton, profesor de yoga cu sediul în Santa Monica, scriitor și antrenor de viață. Ally fluxuri de yoga cursuri online din întreaga lume și este, de asemenea, co-proprietar al YogisAnonymous.com. acest exercițiu este o variantă distractivă a exercițiului anterior de mai sus. Picioarele tale ar trebui să fie extinse pe mingea de stabilitate, în loc să se îndoaie., Inspirați, apoi expirați când alunecați mingea spre dvs. Încercați să repetați de 10 până la 20 de ori.
4. Plank cu genunchi se întinde
chiar și genunchii uneori au nevoie de o întindere bună. Începeți în poziția scândură, plasați mingea de stabilitate sub gambe. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la umeri până la glezne. Expiră. Rotiți coloana vertebrală și folosiți abdomenul. Rotiți mingea spre mâini, picioarele rămân încă pe mingea de stabilitate, genunchii se îndoaie spre piept, ochii se uită la abdominale. Inspiră. Rotiți mingea departe de mâini înapoi în poziția scândurii. Repetați de 15 până la 20 de ori.,
5. Extensie de șold de înaltă scândură
Acest exercițiu intens împărtășit de ella Magers de la Sexy fit Vegan necesită forță de bază și un simț al echilibrului. Pentru a face acest exercițiu, începeți într-o poziție înaltă cu picioarele pe minge și mâinile pe podea. Asigurați-vă că mâinile sunt exact sub umeri. Încercați să vă angajați miezul pentru a vă stabiliza corpul. Ridicați piciorul drept la aproximativ 15 centimetri deasupra mingii de stabilitate, folosind mușchiul glute drept., Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți ușor la poziția de plecare și repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Țineți piciorul drept (nu vă îndoiți la genunchi). Repetați de câte ori puteți.
6. Cercurile picioarelor
întindeți-vă pe spate și așezați mingea de stabilitate între picioare. Puneți picioarele în sus, picioarele ar trebui să se confrunte cu tavanul. Coborâți apoi picioarele, într-o mișcare circulară, ținând încă mingea de stabilitate. Încercați să faceți cercul mai larg de fiecare dată când rotiți picioarele, până când picioarele aproape ating solul. Efectuați acest exercițiu în ambele direcții., Începătorii ar trebui să repete de 10 ori, avansați de 15 până la 20 de ori.
7. Tirbușoane
v-ați gândit vreodată că o minge de stabilitate vă poate ajuta să obțineți mușchii abs solizi? Această variație intensă a exercițiului folosind mingea de stabilitate vă poate ajuta să obțineți un pachet de șase într-o singură mișcare. Ia mingea de stabilitate și hai s-o facem. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile pe podea și picioarele pe partea superioară a mingii de stabilitate. Rotiți-vă corpul în lateral atunci când ridicați un picior peste celălalt și înapoi în poziția de plecare-acesta este un rep., Încercați să faceți 10 până la 20 de repetări pe picior, treceți apoi pe cealaltă parte.
8. Leg Beats
Kathy Corey Pilates, una dintre companiile fondatoare originale ale metodei Pilates, a împărtășit acest exercițiu de bază amuzant și eficient. În primul rând, se află pe partea de sus a mingii și pur și simplu puneți-l sub stomac. Picioarele trebuie să fie drepte și împreună. Puneți mâinile pe podea și mergeți cu ele până când aveți mingea de stabilitate sub coapse. Vârful degetelor trebuie să fie înclinat spre interior. Coborâți brațele și ridicați picioarele spre tavan. Separați-vă picioarele pentru a face apoi puțin mai largi decât șoldurile., Închideți rapid și deschideți picioarele. În cele din urmă, aduceți picioarele împreună și aruncați-le jos la nivelul mingii. Îndreptați-vă brațele și mergeți cu ele înapoi pentru a obține mingea de stabilitate sub piept. Nu e amuzant? Repetați de 10 până la 20 de ori.
9. Pentru a începe acest exercițiu, stați pe spate și țineți mingea de stabilitate deasupra, picioarele trebuie să fie drepte și împreună. Curbați trunchiul, atingeți mingea de stabilitate înainte și ridicați un picior de pe podea. Îndoiți genunchiul piciorului ridicat atunci când rotiți trunchiul în direcția genunchiului îndoit., Celălalt picior este apăsat ferm pe podea. Îndreptați piciorul ridicat și coborâți torsul cu câțiva centimetri. Încercați să repetați această mișcare de trei ori pe această parte și apoi schimbați picioarele. Uita-te la Pilates oricând formatori atunci când efectuează acest exercițiu. 
10.Ab Roll to Back Extension
acesta este un exercițiu profund de bază, foarte intens și util pentru întinderea coloanei vertebrale. Pentru a face acest exercițiu, stați în poziție verticală pe mingea de stabilitate, țineți picioarele drepte și picioarele în afară, mai largi decât distanța șoldurilor. Trageți-vă buricul, extindeți-vă brațele drept înainte pentru echilibru., Începeți să rotunjiți coloana vertebrală și să vă rostogoliți înapoi pe mingea de stabilitate, câte o vertebră la un moment dat. Asigurați-vă că vă păstrați mușchii abs strâns. Ridicați brațele deasupra capului și întindeți-vă pe bila de stabilitate, așa cum se arată mai jos. Trageți din nou ombilicul și inversați mișcările pentru a reveni la poziția de ședere. Repetați de 10 până la 15 ori.
11. Boat pose
tonați-vă miezul și creșteți capacitatea plămânilor cu exercițiul „boat pose” prezentat de Amy Ippoliti., Așezați-vă într-o poziție așezată, țineți mingea de stabilitate în mâini, înclinați-vă înapoi, extindeți-vă picioarele direct și întindeți și degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți spatele inferior angajat. Alungiți-vă picioarele, cvadricepsul trebuie să rămână tonifiat, dar nu stresat. Respirați în trei respirații adânci și relaxați-vă. Repetați de 3 până la 5 ori.
ce părere aveți despre asta? Veți încerca să efectuați aceste exerciții eficiente pentru antrenamentul de bază, distrându-vă și voi? De asemenea, atașăm video de Michelle Lewin efectuarea unor exerciții cu minge de stabilitate. Inspiră-te.