inhoudsopgave
wilt u de kernspieren versterken? Je kunt ook plezier hebben met stabiliteitsballen die perfecte Trainingsapparatuur zijn om belangrijke spieren te versterken. Bekijk de 11 meest effectieve oefeningen met stability ball voor core training.
We kunnen ze stabiliteitsballen, oefenballen, Zwitserse ballen of gewoon fitnessballen noemen., Hoe we het ook noemen, deze bal is ongetwijfeld nuttig als u belangrijke spieren als rug, corem armen, bilspieren of hamstrings wilt richten. Neem je stability bal en veel plezier met cardiotraining of krachtoefeningen. Hier zijn 11 meest effectieve stabiliteit bal oefeningen voor core training.
voordat u begint met trainen, moet u ervoor zorgen dat uw stabiliteitsbal de juiste pasvorm voor u heeft. Ga er gewoon op zitten, als je heupen en knieën een rechte hoek vormen, heb je zeker “de juiste”gevonden.
1., Stabiliteitsbalplank
Plaats uw onderarmen op de bal, schouders over ellebogen, vingers met elkaar verbonden, benen samen of heupafstand van elkaar, knieën gebogen, heupen neergelaten en uw lichaam in een lange diagonale lijn. Adem in en bereid je voor om uit te ademen wanneer je de knieën verlengt en de heupen omhoog zet naar een “plank” positie. Houd in een positie voor een paar ademhalingen. Adem uit terwijl je je knieën laat zakken. Als je deze plank uitdagender wilt maken, laat je dan inspireren door Michelle Vodrazka van geïnspireerde lichamen, die haar voeten graag op een bank zet in plaats van ze op de vloer te plaatsen. Probeer 5 tot 8 herhalingen te voltooien., Zo ziet de perfecte plank op de stabiliteitsbal eruit:
2.Plank naar Pike
Deze oefening is een beetje uitdagend, maar ook zeer nuttig. Plaats je voeten op een stabiliteitsbal en handen op de vloer, onder je schouders. Trek je hele buikkern stevig aan en raap je kont op, en trek dan de stabiliteitsbal eronder. Probeer de snoek positie vast te houden en terug te keren naar plank dan. U kunt 3 tot 5 sets doen met 8 tot 10 herhalingen. neem een kijkje op de rechter Plank naar Pike oefening prestaties:
3. Steek het omhoog!,
wilt u zich concentreren op de diepste buikspieren en deze versterken? Probeer je handstand uit te voeren? Zo ja, er is geen betere methode dan met een stabiliteitskogel. Neem er een en laten we wat plezier hebben met de meest favoriete oefening van Ally Hamilton, yoga leraar gevestigd in Santa Monica, schrijver en life coach. Ally streams yoga online lessen over de hele wereld en is ook mede-eigenaar van YogisAnonymous.com. deze oefening is een leuke variatie van de vorige oefening hierboven. Uw voeten moeten worden verlengd op de stabiliteit bal, in plaats van buigen., Inademen en dan uitademen wanneer u de bal naar u toe schuift. Probeer 10 tot 20 keer te herhalen.
4. Plank met knee stretching
zelfs uw knieën hebben soms wat goede stretching nodig. Start in plankpositie, plaats uw stabiliteitsbal onder de schenen. Lichaam moet in een rechte lijn van schouders tot enkels. Uitademen. Rond de wervelkolom en gebruik je buikspieren. Rol de bal in de richting van de handen, schenen blijven nog steeds op de stabiliteit bal, knieën buigen in de richting van de borst, ogen staren naar de buikspieren. Inademen. Rol de bal weg van de handen terug naar plank positie. Herhaal 15 tot 20 keer.,
5. Hoge Plank heupverlenging
deze intense oefening gedeeld door Ella Magers van Sexy Fit Vegan vereist kernkracht en een scherp gevoel van evenwicht. Om deze oefening te doen, begin in een hoge plank positie met je voeten op de bal en handen op de vloer. Zorg ervoor dat je handen precies onder je schouders zitten. Probeer je kern te activeren om je lichaam te stabiliseren. Til je rechterbeen ongeveer 15 centimeter boven de stabiliteitsbal, met behulp van uw rechter bilspier., Houd deze positie enkele seconden vast, ga dan voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging met uw linkerbeen. Houd uw been recht (buig niet bij de knie). Herhaal zo vaak als je kunt.
6. Beencirkels
liggen op uw rug en plaats de stabiliteitsbal tussen uw benen. Leg je benen omhoog, je voeten moeten naar het plafond kijken. Laat je benen zakken en dan, in een cirkelvormige beweging, houd je nog steeds de stabiliteitsbal vast. Probeer de cirkel breder te maken elke keer dat je je benen draait, totdat je voeten bijna de grond raken. Voer deze oefening uit in beide richtingen., Beginners moeten 10 keer herhalen, gevorderden 15 tot 20 keer.
7. Kurkentrekkers
heeft u ooit gedacht dat een stabiliteitsbal u zou kunnen helpen stevige buikspieren te bereiken? Deze intense variatie van oefening met behulp van stabiliteit bal kan u helpen om echt gebeeldhouwde six-pack in een enkele beweging. Pak de stabiliteitsbal en laten we het doen. Start op een push-up positie met handen op de vloer en voeten op de bovenkant van de stabiliteit bal. Draai je lichaam naar de zijkant bij het optillen van een been over de andere en terug naar de startpositie – dit is een rep., Probeer 10 tot 20 herhalingen per been te maken, ga dan naar de andere kant.
8. Leg Beats
Kathy Corey Pilates, een van de oorspronkelijke oprichters van de Pilates-methode, deelde deze grappige en effectieve kernoefening. Ten eerste, Ga op de bovenkant van de bal liggen en plaats deze eenvoudig onder je buik. Benen moeten recht en samen zijn. Leg uw handen op de vloer en loop met hen totdat u de stabiliteit bal onder uw dijen. Vingertoppen moeten naar binnen worden gebogen. Laat je armen zakken en til je benen naar het plafond. Scheid je benen om dan iets breder te maken dan heupen., Snel dicht en open je benen. Tot slot, breng je benen bij elkaar en laat ze laag op het niveau van de bal. Strek je armen en loop met hen achteruit om de stabiliteit bal onder je borst te krijgen. Is het niet grappig? Herhaal 10 tot 20 keer.
9. Single Leg Teaser met een Twist
om deze oefening te starten, ga op je rug liggen en houd de stabiliteitsbal boven, de benen moeten recht en samen zijn. Krul de romp, bereik de stabiliteitsbal naar voren en til een been van de vloer. Buig de knie van het opgeheven been bij het draaien van de romp in de richting van de gebogen knie., Het andere been wordt stevig op de vloer gedrukt. Strek het opgeheven been en laat de romp een paar centimeter. Probeer deze beweging drie keer aan deze kant te herhalen en wissel dan van benen. Bekijk Pilates Anytime trainers bij het uitvoeren van deze oefening.
10.Ab Roll to Back Extension
Dit is een diepe oefening, zeer intense en nuttige wervelstretcher. Om deze oefening te doen, rechtop zitten op de stabiliteit bal, houd je benen recht en voeten uit elkaar, breder dan heupen afstand. Trek je navel in, strek je armen recht naar voren voor balans., Begin om de wervelkolom te draaien en achteruit te rollen op de stabiliteitsbal, één wervel per keer. Zorg ervoor dat u uw buikspieren strak houden. Til je armen boven je hoofd en ga op de stabiliteitsbal liggen zoals hieronder weergegeven. Trek je navel weer in en keer de bewegingen om om terug te gaan naar de zittende positie. Herhaal 10 tot 15 keer.
11. Boat pose
toon je kern en verhoog de capaciteit van je longen met de “boat pose” oefening van Amy Ippoliti., Plaats jezelf in een zittende positie, houd de stabiliteitsbal in je handen, leun achterover, strek je benen recht uit en spreid je tenen ook. Probeer je onderrug bezig te houden. Verleng je benen, je quadriceps moeten afgezwakt blijven, maar niet gestrest. Adem in drie diepe ademhalingen en ontspan. Herhaal 3 tot 5 keer.
Wat vindt u ervan? Zult u proberen om deze effectieve oefeningen uit te voeren voor core training, plezier hebben ook? We hechten ook video van Michelle Lewin het uitvoeren van een aantal oefeningen met stabiliteit bal. Laat je inspireren.