Tartalomjegyzék
szeretné erősíteni a mag izmait? Azt is szórakozni stabilitási golyókat, amelyek tökéletes gyakorlat berendezések erősítése fontos izmokat. Vessen egy pillantást a 11 leghatékonyabb gyakorlatokra a stabilitási golyóval az alapképzéshez.
nevezhetjük őket stabilitási golyóknak, gyakorlógolyóknak, Svájci golyóknak vagy egyszerűen fitnesz golyóknak., Bármit is hívunk, ez a labda kétségtelenül hasznos, ha olyan fontos izmokat szeretne megcélozni, mint a hát, a kar, a fenék vagy a combcsont. Vegye ki a stabilitási labdát, és érezd jól magad kardio edzéssel vagy erősítő gyakorlatokkal. Itt vannak 11 leghatékonyabb stabilitási labda gyakorlatok az alapképzéshez.
a gyakorlat megkezdése előtt ellenőrizze, hogy a stabilitási labda megfelelő-e az Ön számára. Egyszerűen üljön rá, ha a csípő-térd derékszöget alkot, akkor biztosan megtalálta a”megfelelőt”.
1., Stabilitás ball deszka
helyezze az alkarját a labdára, vállát a könyök fölé, az ujjait átlapolva, a lábakat együtt vagy a csípő távolságát egymástól, térdét hajlítva, csípőjét leeresztve, testét hosszú átlós vonalban. Lélegezz be és készülj fel a kilégzésre, amikor kinyújtod a térded, és a csípődet egy “deszka” pozícióba helyezed. Tartsa a helyzetben néhány lélegzetet. Kilégzés, ahogy leengedi a térdét. Ha azt szeretnénk, hogy ez a deszka nagyobb kihívást, kap ihlette Michelle Vodrazka ihletett szervek, hogy szeret helyezni a lábát egy padon, ahelyett, hogy azokat a földre. Próbálja ki a teljes 5 hogy 8 ismétlést., Így néz ki a tökéletes deszka a stabilitási golyón:
2.Deszka a csuka
Ez a gyakorlat egy kicsit kihívást jelent, de nagyon hasznos is. Helyezze a lábát egy stabilitási golyóra, kezét a padlóra, a vállak alá. Szorosan kösse össze az egész hasi magot, vegye fel a seggét, majd húzza alá a stabilitási labdát. Próbálja meg tartani a csuka helyzetét, majd térjen vissza a deszkára. Meg tudod csinálni 3-5 készlet 8-10 ismétlést. vessünk egy pillantást a jobb deszka csuka gyakorlat teljesítmény:
3. Csukd fel!,
szeretne a legmélyebb hasi izmokra összpontosítani és erősíteni? Próbálsz kézenállást végezni? Ha igen, nincs jobb módszer, mint egy stabilitási golyóval. Vegyünk egyet, és szórakozzunk együtt Ally Hamilton, a Santa monicai székhelyű jógatanár, író és életvezető kedvenc gyakorlatával. Ally patakok jóga online osztályok a világ minden tájáról, valamint társtulajdonosa YogisAnonymous.com. ez a gyakorlat az előző gyakorlat szórakoztató változata. A lábát meg kell hosszabbítani a stabilitási golyón, ahelyett, hogy hajlítana., Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, amikor a labdát maga felé csúsztatja. Próbálja meg megismételni 10-20 alkalommal.
4. Deszka térd nyúlik
még a térd néha szükség van néhány jó nyújtás. Kezdje deszka helyzetben, helyezze a stabilitási labdát a lábszárak alá. A testnek egyenes vonalban kell lennie a vállaktól a bokáig. Kilégzés. Kerekítsd a gerincet és használd a hasad. Tekerje be a labdát a kezek felé, a lábak továbbra is a stabilitási labdán maradnak, a térd a mellkas felé hajlik, a szemek a hasra néznek. Lélegezz be. Roll a labdát a kezét vissza deszka helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal.,
5. High Plank Hip Extension
Ez az intenzív edzés, amelyet Ella Magers osztott meg a Sexy Fit Vegan-tól, alapvető erőt és éles egyensúlyérzetet igényel. Ehhez a gyakorlathoz magas deszka helyzetben kezdje a lábát a labdán, a kezét a padlón. Győződjön meg róla, hogy a keze pontosan a vállak alatt van. Próbálja meg bekapcsolni a magját, hogy stabilizálja a testét. Emelje fel a jobb lábát körülbelül 15 centiméterrel a stabilitási labda felett, a jobb glute izom segítségével., Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával. Tartsa egyenesen a lábát (ne hajlítsa meg a térdét). Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud.
6. A lábkörök
feküdjön a hátára, és helyezze a stabilitási labdát a lábai közé. Helyezze fel a lábát, a lábának a mennyezetre kell néznie. Engedje le a lábát, majd körkörös mozdulatokkal, még mindig tartja a stabilitási labdát. Próbálja meg szélesebbé tenni a kört minden alkalommal, amikor elforgatja a lábát, amíg a lábad majdnem megérinti a talajt. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét irányban., A kezdőknek 10-szer meg kell ismételniük, 15-20-szor haladniuk kell.
7. Dugóhúzók
Gondolt már arra, hogy egy stabilitási labda segíthet a szilárd abs izmok elérésében? Ez az intenzív változata a testmozgás segítségével stabilitást labdát segíthet, hogy valóban faragott hat-pack egyetlen mozdulattal. Fogd a stabilitási labdát, és csináljuk. Indítsa el a push-up pozíciót a padlón lévő kézzel, a lábak pedig a stabilitási labda tetején. Forgassa a testét oldalra, amikor felemeli a lábát a másik fölé, majd vissza a kiindulási helyzetbe-ez egy rep., Próbáljon lábanként 10-20 ismétlést készíteni, váltson át a másik oldalra.
8. A Leg Beats
Kathy Corey Pilates, a Pilates módszer egyik eredeti alapító társasága osztotta meg ezt a vicces és hatékony alapgyakorlatot. Először is, feküdjön a labda tetején, egyszerűen helyezze a gyomor alá. A lábaknak egyenesnek kell lenniük. Helyezze a kezét a padlóra, majd sétáljon velük, amíg a stabilitási labda a combja alatt van. Az ujjhegyeket befelé kell fordítani. Engedje le a karját, és emelje fel a lábát a mennyezet felé. Válassza le a lábát, hogy kissé szélesebb legyen, mint a csípő., Gyorsan csukja be és nyissa ki a lábát. Végül hozza össze a lábát, majd dobja le őket alacsony szinten a labdát. Egyenesítse ki a karját, majd sétáljon velük hátrafelé, hogy a stabilitási labdát a mellkasod alá helyezze. Hát nem vicces? Ismételje meg 10-20 alkalommal.
9. Egylábú Teaser egy csavarral
a gyakorlat megkezdéséhez feküdjön hátra, tartsa fent a stabilitási labdát, a lábaknak egyenesnek és együtt kell lenniük. Hajlítsa meg a törzset, érje el a stabilitási labdát előre, majd emelje fel az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa meg a felemelt láb térdét, amikor a törzset a hajlított térd irányába forgatja., A másik lábat szilárdan a padlóra nyomják. Egyenesítse ki a felemelt lábat, majd engedje le a törzset néhány centiméterrel. Próbálja meg háromszor megismételni ezt a mozgást ezen az oldalon, majd kapcsolja be a lábakat. Nézze meg a Pilates bármikor oktatókat, amikor ezt a gyakorlatot végzi.
10.Ab Roll To Back Extension
Ez egy mély mag gyakorlat, nagyon intenzív és hasznos gerinc hordágyat. Ehhez a gyakorlathoz üljön egyenesen a stabilitási golyóra, tartsa a lábát egyenesen, lábait egymástól, szélesebb, mint a csípő távolsága. Húzza be a köldökét, húzza egyenesen előre a karját az egyensúly érdekében., Kezdd el kerekíteni a gerincet, és gurulj hátra a stabilitási golyóra, egyszerre egy csigolyával. Győződjön meg róla, hogy szorosan tartja az abs izmait. Emelje fel a karját a feje fölött, majd feküdjön vissza a stabilitási labdát az alábbiak szerint. Húzza be újra a köldökét, majd fordítsa meg a mozgásokat, hogy visszatérjen ülő helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
11. Boat pose
Tone your core and increase capacity of your lungs with the” boat pose ” exercise featured by Amy Ippoliti., Helyezze magát ülő helyzetbe, tartsa a kezében a stabilitási labdát, dőljön hátra, nyújtsa ki egyenesen a lábát, és terjessze a lábujjait is. Próbálja meg bekapcsolni a hát alsó részét. Nyújtsa ki a lábát, a négylábúaknak tónusúnak kell lenniük, de nem stresszesek. Lélegezz három mély lélegzetet és lazíts. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
mit gondol róla? Megpróbálja végrehajtani ezeket a hatékony gyakorlatokat az alapképzéshez, szórakozva is? Azt is csatolja videó Michelle Lewin teljesítő néhány gyakorlatot stabilitási labdát. Kap inspirált.