Innehållsförteckning

vill du stärka kärnmusklerna? Du kan också ha kul med stabilitetsbollar som är perfekt träningsutrustning för att stärka viktiga muskler. Ta en titt på 11 mest effektiva övningar med stabilitetsboll för kärnträning.

Vi kan kalla dem stabilitetsbollar, träningsbollar, schweiziska bollar eller helt enkelt fitnessbollar., Oavsett vad vi kallar det, är denna boll utan tvekan till hjälp om du vill rikta viktiga muskler som rygg, corem armar, glutes eller hamstrings. Ta din stabilitet boll och ha kul med konditionsträning eller styrketräning. Här är 11 mest effektiva stabilitetsbollsövningar för kärnträning.

innan du börjar träna, se till att din stabilitetsboll är rätt passform för dig. Sitt bara på det, om dina höfter och knän bildar en rätt vinkel, hittade du säkert ”den rätta”.

1., Stabilitet bollplank

placera underarmarna på bollen, axlar över armbågar, fingrar sammanflätade, ben ihop eller höftavstånd isär, knän böjda, höfter sänkt och kroppen i lång diagonal linje. Andas in och förbered dig på att andas ut när du sträcker knäna och lägger upp höfterna till en ”plank” position. Håll i en position för några andetag. Andas ut när du sänker knäna. Om du vill göra denna planka mer utmanande, bli inspirerad med Michelle Vodrazka från inspirerade kroppar, som gillar att placera fötterna på en bänk istället för att placera dem på golvet. Försök att slutföra 5 till 8 reps., Detta är hur perfekt planka på stabilitet bollen ser ut:

2.Plank to Pike

denna övning är lite utmanande, men också mycket användbar. Placera fötterna på en stabilitetsboll och händerna på golvet, under axlarna. Kontrakt hela buken kärna tätt och plocka upp din rumpa, sedan dra stabilitet bollen under. Försök att hålla gäddpositionen och återgå till plankan då. Du kan göra 3 till 5 uppsättningar med 8 till 10 reps. ta en titt på rätt planka till gädda motion prestanda:

3. Gädda upp det!,

vill du fokusera på och stärka de djupaste bukmusklerna? Försöker du utföra handstand? Om ja, det finns ingen bättre metod än med en stabilitetsboll. Ta en och låt oss ha lite kul med den mest favorit övning av Ally Hamilton, yogalärare baserad i Santa Monica, författare och life coach. Ally strömmar yoga online klasser över hela världen och är också delägare i YogisAnonymous.com. denna övning är en rolig variation av föregående övning ovan. Dina fötter ska förlängas på stabilitetsbollen istället för böjning., Inhale, andas sedan ut när du skjuter bollen mot dig. Försök att upprepa 10 till 20 gånger.

4. Planka med knästräckor

även dina knän behöver ibland lite bra stretching. Börja i plankposition, placera din stabilitetsboll under skenorna. Kroppen ska vara i en rak linje från axlar till anklar. Andas. Runt ryggraden och Använd din abs. Rulla bollen i mot händerna, skenorna stannar fortfarande på stabilitetsbollen, knäna böjer sig in mot bröstet, ögonen tittar på buken. Andas. Rulla bollen bort från händerna tillbaka till plankposition. Upprepa 15 till 20 gånger.,

5. High Plank Hip Extension

denna intensiva övning som delas av Ella Magers från Sexy Fit Vegan kräver kärnstyrka och en angelägen balans av balans. För att göra denna övning, börja i en hög plankposition med fötterna på bollen och händerna på golvet. Se till att dina händer är precis under axlarna. Försök att engagera din kärna för att stabilisera din kropp. Höj ditt högra ben ca 15 centimeter ovanför stabilitetsbollen, med din högra glutemuskel., Håll denna position i några sekunder, kom försiktigt tillbaka till startpositionen och upprepa samma rörelse med ditt vänstra ben. Håll benet rakt (böj inte vid knäet). Upprepa så många gånger du kan.

6. Bencirklar

ligga på ryggen och placera stabilitetsbollen mellan benen. Placera dina ben upp, dina fötter ska möta taket. Sänk dina ben då, i en cirkelrörelse, håller du fortfarande stabilitetsbollen. Försök att göra cirkeln bredare varje gång du roterar dina ben tills dina fötter nästan rör marken. Utför denna övning i båda riktningarna., Nybörjare bör upprepa 10 gånger, avancerad 15 till 20 gånger.

7. Korkskruvar

har du någonsin tänkt att en stabilitetsboll kan hjälpa dig att uppnå solida abs-muskler? Denna intensiva variation av motion med hjälp av stabilitet boll kan hjälpa dig att få riktigt skulpterade sex-pack i ett enda drag. Ta stabilitetsbollen och låt oss göra det. Börja på en push-up position med händerna på golvet och fötterna på toppen av stabilitetsbollen. Rotera din kropp till sida när du lyfter ett ben över den andra och tillbaka till startpositionen – det här är en rep., Försök att göra 10 till 20 reps per ben, byt till andra sidan då.

8. Leg Beats

Kathy Corey Pilates, en av de ursprungliga grundarna av Pilates metoden, delade denna roliga och effektiva kärnövningen. För det första ligga på toppen av bollen och placera den helt enkelt under magen. Benen ska vara raka och tillsammans. Placera händerna på golvet och gå med dem tills du har stabilitetsbollen under låren. Fingertopparna ska vinklas inåt. Sänk armarna och lyft benen mot taket. Separera dina ben för att göra sedan något bredare än höfterna., Stäng snabbt och öppna dina ben. Slutligen, ta dina ben ihop och släpp dem låga i nivå med bollen. Räta ut armarna och gå med dem bakåt för att få stabilitetsbollen under bröstet. Är det inte roligt? Upprepa 10 till 20 gånger.

9. Single Leg Teaser med en Twist

för att starta denna övning, ligga på dig tillbaka och håll stabilitetsbollen ovanför, benen ska vara raka och tillsammans. Curl torso, nå stabilitetsbollen framåt och lyft ett ben från golvet. Böj knäet på det upphöjda benet när du roterar torso i riktning mot det böjda knäet., Det andra benet är ordentligt pressat ner till golvet. Räta upp det upphöjda benet och sänk torso några centimeter. Försök att upprepa denna rörelse tre gånger på den här sidan och byta ben då. Titta på Pilates när som helst tränare när du utför denna övning.

10.Ab Roll to Back Extension

detta är en djup kärna övning, mycket intensiv och användbar ryggrad bår. För att göra denna övning, sitta upprätt på stabilitet bollen, håll benen raka och fötterna isär, bredare än höfter avstånd. Rita din navel i, förläng dina armar rakt framåt för balans., Börja runda ryggraden och rulla bakåt på stabilitetsbollen, en ryggkotor i taget. Se till att du håller dina abs muskler tätt. Lyft armarna över huvudet och ligga tillbaka på stabilitets bollen som visas nedan. Rita din navel igen och vänd rörelserna för att komma tillbaka till sittande läge. Upprepa 10-15 gånger.

11. Båt pose

tona din kärna och öka kapaciteten i dina lungor med ”båt pose” övning som presenteras av Amy Ippoliti., Placera dig själv i sittande läge, håll stabilitetsbollen i dina händer, luta dig tillbaka, förläng dina ben rakt ut och sprida tårna också. Försök att hålla din nedre rygg engagerad. Förlänga dina ben, dina quadriceps ska vara tonade, men inte stressade. Andas i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa 3 till 5 gånger.

vad tycker du om det? Kommer du att försöka utföra dessa effektiva övningar för kärnträning, ha kul också? Vi bifogar också video av Michelle Lewin som utför några övningar med stabilitetsboll. Bli inspirerad.