Innholdsfortegnelse

ønsker du å styrke kjernemuskulaturen? Du kan også ha det gøy med stabilitet baller som er perfekt treningsutstyr til å styrke viktige muskler. Ta en titt på 11 mest effektive øvelser med stabilitet ball for core-trening.

Vi kan kalle dem stabilitet baller, trening baller, Sveitsiske baller eller bare fitness baller., Uansett hva vi kaller det, denne ballen er utvilsomt nyttig hvis du ønsker å målrette viktige muskler som tilbake, corem armer, setemuskler eller hamstrings. Ta stabilitet ball og ha det gøy med cardio trening eller styrke øvelser. Her er 11 mest effektive stabilitet ball øvelser for core-trening.

Før du starter treningen din, sørg for at din stabilitet ball er det riktige valget for deg. Bare sitte på det, hvis hoftene og knærne danner en rett vinkel, har du sikkert funnet «den rette».

1., Stabilitet ball Planken

Plasser underarmene på ballen, skuldre over albuer, fingre interlaced, bena sammen eller hip-avstand fra hverandre, knærne bøyd, hofter senket og kroppen i lang diagonal linje. Pust inn og forbered deg på å puste ut når du strekker knær og sette opp hoftene til en «planke» – posisjon. Inne i en posisjon for et par åndedrag. Puster som du senke knærne. Hvis du ønsker å gjøre dette planke mer utfordrende, bli inspirert med Michelle Vodrazka fra Inspirerte Organer, som liker å plassere føttene på en benk i stedet for å plassere dem på gulvet. Prøve å fullføre 5 til 8 reps., Dette er hvordan perfekte planke på stabilitet ballen ser ut som:

2.Plank til Gjedde

Denne øvelsen er litt utfordrende, men også svært nyttig. Plasser føttene dine på en stabilitet ball og hendene på gulvet, under skuldrene. Kontrakten hele abdominal core tett og plukke opp baken, og deretter trekke stabilitet ballen under. Prøv å holde gjedde posisjon og gå tilbake til planke da. Du kan gjøre 3 5 sett med 8 til 10 reps. Ta en titt på rett Planke til Gjedde mosjon ytelse:

3. Gjedde den opp!,

ønsker du å fokusere på og styrke de dype magemusklene? Prøver du å utføre stå på hender? Hvis ja, er det ingen bedre metode enn med en stabilitet ball. Ta ett og la oss ha det litt moro med den mest favoritt utøvelse av Alliert Hamilton, yoga lærer basert i Santa Monica, forfatter og life coach. Alliert bekker yoga online klasser over hele verden, og er også medeier av YogisAnonymous.com. Denne øvelsen er en morsom variant av forrige øvelse ovenfor. Føttene skal være lengre på stabilitet ballen, i stedet for å bøye., Pust inn, så puster når du skyver ballen mot deg. Prøv å gjenta 10 til 20 ganger.

4. Planke med kneet strekkes

Selv knærne noen ganger trenger noen god strekk. Start i planke-posisjon, plassere din stabilitet ballen under leggen. Kroppen skal være i en rett linje fra skuldrene til anklene. Puster. Rundt ryggraden og bruk din abs. Rulle ballen i mot hendene, leggen fortsatt opphold på stabilitet ball, knærne er bøyd inn mot brystet, øynene stirret på mage. Inhalere. Kast ballen vekk fra hendene tilbake til planke-posisjon. Gjenta 15 til 20 ganger.,

5. Høy Planke Hip Extension

Denne intense treningen deles av Ella Magers fra Sexy Passer Vegansk krever core styrke og en sterk følelse av balanse. For å gjøre denne øvelsen, start i en høy planke-posisjon med føttene på ballen og hendene på gulvet. Pass på at hendene dine er nettopp under skuldrene. Prøv å engasjere kjernen for å stabilisere kroppen. Øke din høyre benet rundt 15 centimeter over stabilitet ball, bruke din rett glute muskel., Hold denne posisjonen i noen sekunder, deretter forsiktig komme tilbake til startposisjon, og gjenta den samme bevegelse med venstre ben. Holde beinet rett (ikke bøy i kneet). Gjenta så mange ganger som du kan.

6. Ben sirkler

Ligge på ryggen og plasser stabilitet ballen mellom beina dine. Plasser bena opp, føttene skal peke taket. Senk bena deretter i en sirkulær bevegelse, fortsatt holder stabilitet ball. Prøv å lage sirkelen bredere hver gang du rotere beina, før føttene nesten berører bakken. Utføre denne øvelsen i begge retninger., Nybegynnere bør gjenta 10 ganger, avansert 15 til 20 ganger.

7. Korketrekkere

Har du noen gang tenkt på at en stabilitet ball kan hjelpe deg å oppnå solid abs muskler? Denne intense variasjon av trening med stabilitet ball kan hjelpe deg til å få virkelig formet six-pack i ett enkelt trekk. Ta stabilitet ball og la oss gjøre det. Start på en push-up posisjon med hendene på gulvet og føttene på toppen av stabilitet ball. Rotere kroppen til siden når du skal løfte en benet over det andre og tilbake til start posisjon – dette er en rep., Prøv å lage 10 til 20 reps per ben, bytter du til den andre siden da.

8. Ben Beats

Kathy Corey Pilates, en av de opprinnelige grunnleggerne og selskaper i Pilates-Metoden, delte denne morsomme og effektive core trening. For det første, ligge på toppen av ballen og bare plassere det under magen. Bena skal være rett for seg og sammen. Plasser hendene på gulvet og gå med dem til du har stabilitet ballen under lårene. Fingertuppene bør være vinklet innover. Senk armene og løft beina opp mot taket. Separat beina til å gjøre så litt bredere enn hoftene., Raskt lukke og åpne beina. Til slutt, ta bena sammen og slippe dem lavt på nivå med ballen. Rett ut armene og gå med dem bakover for å få stabilitet ballen under brystet. Er det ikke morsomt? Gjenta 10 til 20 ganger.

9. Single Leg Teaser med en Vri

for Å starte denne øvelsen, du ligge på ryggen og hold den stabilitet ball over, bena skal være rett for seg og sammen. Curl torso, nå stabilitet ballen fremover, og løft det ene benet opp fra gulvet. Bøye kneet av løftet beinet når du roterer overkroppen retning av bøyd kne., Det andre beinet er hardt presset ned til gulvet. Rett løftet beinet og nedre torso et par centimeter. Prøv å gjenta denne bevegelsen tre ganger på denne siden og slå beina da. Se Pilates når som Helst trenere når du utfører denne øvelsen.

10.Ab Roll til Back Extension

Dette er en dyp core trening, veldig intens og nyttig ryggraden båre. For å gjøre denne øvelsen, sitte oppreist på stabilitet ballen, holde beina rett med føttene fra hverandre, bredere enn hoftene avstand. Trekke navlen inn, strekker armene rett frem for balanse., Begynner å runde ryggraden og rulle bakover på stabilitet ball, en ryggvirvlene på en gang. Sørg for at du holder din abs musklene stramme. Løft armene overhead og ligge tilbake på stabilitet ball som vist nedenfor. Trekke navlen inn igjen og reversere bevegelser for å komme tilbake til sittende stilling. Gjenta 10 til 15 ganger.

11. Båten utgjøre

Tone kjernen og øke kapasiteten av lungene med «båt utgjøre» øvelse kjennetegnet av Amy Ippoliti., Plasser deg selv i en sittende stilling, hold stabilitet ballen i hendene, lene seg tilbake, forlenge bena rett ut og spre tærne også. Prøv å holde korsryggen engasjert. Strekke på beina, din quadriceps bør holde jevn, men ikke stresset. Pust i tre dype åndedrag og slappe av. Gjenta 3 til 5 ganger.

Hva tror du om det? Vil du prøve å utføre disse effektive øvelser for core-trening, etter å ha det gøy, så vel? Vi også legge ved en video av Michelle Lewin utføre noen øvelser med stabilitet ball. Bli inspirert.