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Vuoi rafforzare i muscoli del core? Puoi anche divertirti con le palle di stabilità che sono perfette attrezzature per esercizi per rafforzare i muscoli importanti. Date un’occhiata a 11 esercizi più efficaci con palla di stabilità per l’allenamento di base.
Possiamo chiamarle palle di stabilità, palle da ginnastica, palle svizzere o semplicemente palle da fitness., Qualunque cosa la chiamiamo, questa palla è indubbiamente utile se si desidera indirizzare muscoli importanti come schiena, braccia corem, glutei o muscoli posteriori della coscia. Prendi la tua palla di stabilità e divertiti con esercizi di allenamento cardio o di forza. Qui ci sono 11 esercizi di palla di stabilità più efficaci per l’allenamento di base.
Prima di iniziare l’esercizio, assicurati che la tua palla di stabilità sia la giusta misura per te. Basta sedersi su di esso, se i fianchi e le ginocchia formano un angolo retto, sicuramente hai trovato “quello giusto”.
1., Stability ball Plank
Posiziona gli avambracci sulla palla, le spalle sui gomiti, le dita intrecciate, le gambe unite o la distanza dell’anca, le ginocchia piegate, i fianchi abbassati e il corpo in una lunga linea diagonale. Inspirare e prepararsi ad espirare quando si estendono le ginocchia e mettere i fianchi in una posizione di “tavola”. Tenere in posizione per alcuni respiri. Espira mentre abbassi le ginocchia. Se vuoi rendere questa tavola più impegnativa, lasciati ispirare da Michelle Vodrazka di Inspired Bodies, a cui piace mettere i piedi su una panchina invece di metterli sul pavimento. Prova a completare da 5 a 8 ripetizioni., Ecco come si presenta la plancia perfetta sulla palla di stabilità:
2.Plank to Pike
Questo esercizio è un po ‘ impegnativo, ma anche molto utile. Metti i piedi su una palla di stabilità e le mani sul pavimento, sotto le spalle. Contrarre l’intero nucleo addominale strettamente e prendere il culo, quindi disegnare la palla di stabilità sotto. Prova a tenere la posizione del luccio e torna alla tavola. Puoi fare da 3 a 5 set con 8 a 10 ripetizioni. Dai un’occhiata a right Plank to Pike exercise performance:
3. Tiralo su!,
Vuoi concentrarti e rafforzare i muscoli addominali più profondi? Si tenta di eseguire verticale? Se sì, non esiste un metodo migliore che con una palla di stabilità. Prendine uno e divertiamoci un po ‘ con l’esercizio più preferito di Ally Hamilton, insegnante di yoga con sede a Santa Monica, scrittore e life coach. Ally corsi di yoga online flussi in tutto il mondo ed è anche co-proprietario di YogisAnonymous.com. Questo esercizio è una variante divertente dell’esercizio precedente sopra. I piedi dovrebbero essere estesi sulla palla di stabilità, invece di flettersi., Inspirare, quindi espirare quando si fa scorrere la palla verso di voi. Prova a ripetere da 10 a 20 volte.
4. Plancia con stiramenti del ginocchio
Anche le ginocchia a volte hanno bisogno di un buon allungamento. Inizia in posizione plancia, posizionare la palla di stabilità sotto gli stinchi. Il corpo dovrebbe essere in linea retta dalle spalle alle caviglie. Espirare. Arrotonda la colonna vertebrale e usa gli addominali. Tira la palla verso le mani, gli stinchi rimangono ancora sulla palla di stabilità, le ginocchia si piegano verso il petto, gli occhi guardano gli addominali. Inalare. Rotolare la palla lontano dalle mani torna alla posizione della plancia. Ripeti da 15 a 20 volte.,
5. High Plank Hip Extension
Questo intenso esercizio condiviso da Ella Magers di Sexy Fit Vegan richiede forza di base e un acuto senso di equilibrio. Per fare questo esercizio, inizia in una posizione di tavola alta con i piedi sulla palla e le mani sul pavimento. Assicurati che le tue mani siano esattamente sotto le tue spalle. Cerca di coinvolgere il tuo core per stabilizzare il tuo corpo. Alza la gamba destra di circa 15 centimetri sopra la palla di stabilità, usando il muscolo gluteo destro., Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi tornare delicatamente alla posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento con la gamba sinistra. Tieni la gamba dritta (non piegarti al ginocchio). Ripeti tutte le volte che puoi.
6. Cerchi delle gambe
Sdraiati sulla schiena e posiziona la palla di stabilità tra le gambe. Metti le gambe in alto, i piedi dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Abbassare le gambe quindi, con un movimento circolare, tenendo ancora la palla di stabilità. Cerca di allargare il cerchio ogni volta che ruoti le gambe, finché i piedi non toccano quasi il suolo. Esegui questo esercizio in entrambe le direzioni., I principianti dovrebbero ripetere 10 volte, avanzato da 15 a 20 volte.
7. Cavatappi
Avete mai pensato che una palla di stabilità potrebbe aiutare a raggiungere i muscoli addominali solidi? Questa intensa variazione di esercizio con palla di stabilità può aiutare a ottenere davvero scolpito six-pack in una sola mossa. Prendi la palla di stabilità e facciamolo. Inizia su una posizione push-up con le mani sul pavimento e i piedi sulla parte superiore della palla di stabilità. Ruota il tuo corpo di lato quando sollevi una gamba sull’altra e torna alla posizione di partenza – questo è un rappresentante., Prova a fare da 10 a 20 ripetizioni per gamba, passa all’altro lato.
8. Leg Beats
Kathy Corey Pilates, una delle società fondatrici originali del Metodo Pilates, ha condiviso questo divertente ed efficace esercizio di base. In primo luogo, sdraiati sulla parte superiore della palla e posizionala semplicemente sotto lo stomaco. Le gambe dovrebbero essere dritte e insieme. Metti le mani sul pavimento e cammina con loro fino a quando non hai la palla di stabilità sotto le cosce. I polpastrelli devono essere inclinati verso l’interno. Abbassare le braccia e sollevare le gambe verso il soffitto. Separa le gambe per renderle leggermente più larghe dei fianchi., Chiudi e apri rapidamente le gambe. Infine, porta le gambe insieme e lasciale cadere a livello della palla. Raddrizza le braccia e cammina con loro all’indietro per ottenere la palla di stabilità sotto il petto. Non è divertente? Ripeti da 10 a 20 volte.
9. Teaser a gamba singola con una torsione
Per iniziare questo esercizio, sdraiati sulla schiena e tieni la palla di stabilità sopra, le gambe devono essere dritte e unite. Arricciare il busto, raggiungere la palla di stabilità in avanti e sollevare una gamba dal pavimento. Piegare il ginocchio della gamba sollevata quando si ruota il busto nella direzione del ginocchio piegato., L’altra gamba è saldamente premuta sul pavimento. Raddrizzare la gamba sollevata e abbassare il busto di alcuni centimetri. Prova a ripetere questo movimento tre volte su questo lato e cambia le gambe. Guarda Pilates Anytime trainer durante l’esecuzione di questo esercizio.
10.Ab Roll to Back Extension
Questo è un esercizio profondo core, molto intenso e utile barella della colonna vertebrale. Per fare questo esercizio, sedersi in posizione verticale sulla palla di stabilità, tenere le gambe dritte e i piedi divaricati, più larghi della distanza dei fianchi. Disegna il tuo ombelico, estendi le braccia dritto in avanti per l’equilibrio., Inizia a arrotondare la colonna vertebrale e rotolando all’indietro sulla palla di stabilità, una vertebra alla volta. Assicurati di tenere i muscoli addominali stretti. Sollevare le braccia in testa e sdraiarsi sulla palla di stabilità come mostrato di seguito. Disegna di nuovo l’ombelico e inverti i movimenti per tornare in posizione seduta. Ripeti da 10 a 15 volte.
11. Boat pose
Tonifica il tuo core e aumenta la capacità dei tuoi polmoni con l’esercizio “boat pose” di Amy Ippoliti., Mettiti in posizione seduta, tieni la palla di stabilità tra le mani, appoggiati all’indietro, estendi le gambe e allarga anche le dita dei piedi. Cerca di mantenere la parte bassa della schiena impegnata. Allunga le gambe, il quadricipite dovrebbe rimanere tonico, ma non stressato. Respira in tre respiri profondi e rilassati. Ripeti da 3 a 5 volte.
Cosa ne pensi? Proverai a eseguire questi esercizi efficaci per l’allenamento di base, divertendoti anche tu? Alleghiamo anche il video di Michelle Lewin che esegue alcuni esercizi con la palla di stabilità. Lasciatevi ispirare.