din läkare varnar din vikt kan bli ett allvarligt hälsoproblem. Din partner insisterar på att du går med i ett gym eller startar ett viktminskningsprogram tillsammans. Du gör en affär med dig själv att äta friskare så att du kan imponera på dina vänner och familj.
oddsen är om du har haft dessa typer av tankar, du har inte kunnat upprätthålla konsekvent, långvarig viktminskning., Kanske förlorade du lite när du först började, såg lite av en förändring i din kroppsbyggnad och började till och med känna dig mer bestämd om resan. Men efter några bra dagar, fann du dig själv tillbaka i samma gamla självdestruktiva rutiner. Vänta! Vänta! Vad var det som hände?
hmmm, kanske du bara inte försökte tillräckligt hårt. Så försök igen och berätta för dig själv att du kommer att lyckas den här gången. Kanske rekryterar du ett supportnätverk-människor för att hålla dig motiverad genom att konsekvent påminna dig om hur mycket de tror på dig., Du valde en beprövad övning rutin och måltid regim, börja träna, och sätta hundra procent av dina ansträngningar att äta hälsosamt. Kanske får du till och med en personlig tränare för att uppmuntra dig, men varje dag verkar det bli svårare och svårare att driva dig själv, tills du så småningom befinner dig i en annan nedgång!
om du nu försöker gå ner i vikt, eller har försökt tidigare, är det troligt att du kan relatera till detta scenario. Som det visar sig kan svårigheten du upplever ha mycket lite att göra med det speciella kostprogrammet där du är inskriven., Mer sannolikt kommer det ner mer till den typ av motivation som körde dig för att försöka den viktmedvetna förändringen i första hand.
de två typerna av Viktminskningsmotivation
det finns två huvudkategorier av viktminskningsmotivation som ger radikalt olika resultat: inneboende vs extrinsic, eller motivation inifrån vs. motivation från utsidan själv.
Extrinsic motivation kan sparka igång din viktminskning på ett snabbt och rasande sätt, men det är mycket mindre sannolikt att bära dig till mållinjen eller att hålla dig från att glida tillbaka., För en mer permanent förändring måste du samla skäl inifrån och tillåta dig att bli en annan typ av person med avseende på mat än du har varit på denna punkt. Långvarig viktminskning kräver åtminstone en viss identitetsförändring.
den goda nyheten är, när du förstår hur allt detta fungerar kan det vara mycket lättare än du förmodligen tänker just nu. Du bör också inte tro att extrinsisk motivation är dålig., Som du ser nedan föreslår forskningen att du kan använda utanför (extrinsic) motivation som en nitro-boost för att komma igång, förutsatt att du också utvecklar inneboende motivation när du går vidare på din resa.
nedan sammanfattar jag forskningen om extrinsic vs intrinsic motivation för att bättre beväpna dig för oundvikliga grova fläckar och börja ge dig en glimt av hur du kan driva igenom.,
Extrinsic Motivation
individer som använder motivation från utsidan själva (extrinsic motivation) genererar snabba, extrema resultat i det bästa scenariot, men tenderar också att uppleva en snabb återhämtning när de känner att de har kommit nära sitt mål, eller när deras ursprungliga extrinsic motivation försvinner eller ändras. Med andra ord, extrinsic motivation kan sparka saker i redskap men är osannolikt att ge vistas makt att uppnå och upprätthålla mål på lång sikt eftersom det kommer från utsidan själv., Dessutom tyder forskningen på att extinsically motiverade människor verkar utveckla en kontinuerlig cykel av beroende på yttre motiv, gå ner i vikt på kort sikt, bara för att få vikten tillbaka om och om igen. Många extrema viktminskning planer som drastisk bantning eller fasta är extinsically motiverade. Så är de flesta ”diet betting” program och de som innebär ansvar gentemot andra, etc.
grunderna
- Vad är Motivation?,
- hitta rådgivning nära mig
det finns två subtyper av extrinsic motivation: skuld undvikande och människor tilltalande.
skuld undvikande är ett försök att undvika att känna sig förödmjukad att du inte ser ut som andra och / eller hur samhället som helhet tycker att du ska (Durayappah-Harrison, 2015).
människor glädjande, å andra sidan, härrör mer från önskan att vinna godkännande.
två exempel från mitt eget liv tjänar till att illustrera.,
en dag när jag var en knubbig 13-åring kom min pappa över, klämde min mage och sa ”bli fet” i en röst som fortfarande ekar i mitt huvud till denna dag. Jag kände mig hemsk, och jag har alltid fruktat att någonsin ha den känslan igen! Sedan, efter att jag hade börjat gå ner i vikt min mamma sa ”du ser så tunn och stilig Glenn. Du gör ett så bra jobb, låt oss gå och köpa dig några fina kläder för att visa upp dig.,”
erfarenheten med pappa gav extrinsisk motivation för att undvika att känna sig förödmjukad, och erfarenheten med mamma motiverade mig till människor-snälla och vinna mer av hennes godkännande, liksom de externa belöningar hon gav (kläder) när jag gjorde. Det är mycket viktigt att notera båda händelserna producerade extrinsisk motivation. Båda gav mig en nitro uppsving i viktminskning motivation. Men båda hade också bara en tillfällig inverkan eftersom de båda kom från utsidan själv.,
Motivation Essential läser
inneboende Motivation
i skarp kontrast till extrinsic motivation består inneboende motivation av interna, meningsfulla skäl att gå ner i vikt, såsom tanken att både processen och resan kommer att producera ”energigivande känslor som intresse, njutning och utmaning” (Durayappah-Harrison, 2015).,
medan extrinsic motivation gör att du känner dig som en slav på ett gammalt fartyg Rodd hårt för att undvika att piskas av din herre, gör inneboende motivation du känner att du är på ett stort äventyr, upphetsad inte bara av destinationen utan av vad som ligger framför dig. Du är angelägen om att lära sig nya färdigheter, skapa nya vapen mot ” monsteret ”(den interna rösten som alltid rör in för att säga” vi kan börja äta hälsosamt igen imorgon”) och få nya vänner att hjälpa till på resan.,
inneboende motivation är mycket mer framgångsrik i att uppnå konsekvent, långsiktig viktminskning eftersom det kommer inifrån dig, inte en tillit till utanför ansvar. Inneboende motiverade individer ser på att behålla sin fysiska hälsa som en kontinuerlig livsstil vana och förstå att permanenta resultat tar tid. De fokuserar mer på framsteg mot ett tidskänsligt, utsett mål. De tillåter sig att njuta av varje steg på vägen, även när resan blir mödosam.
Hur odlar du och förbättrar den inneboende motivationen?, Enligt självbestämmandeteorin drivs den av känslor av kompetens, relatedness och autonomi. (Deci & Ryan, 2000). Kort sagt, för att uppbåda tillräckligt inneboende motivation att gå ner i vikt permanent, måste en person känna sig trygg i sin förmåga att lyckas, tror att de självständigt har valt sina kostregler utan för mycket yttre inflytande och helst ha en känsla av tillhörighet med människor som stöder dem i sitt mål., Sammantaget kan odla dessa tre känslor producera en förändring i identitet som bär dig bortom det ursprungliga viktminskningsmålet.
alla typer av stöd är dock inte effektiva. Uppfattningen av autonomi är en kritisk del av vägen till framgång. Därför former av stöd som kräver beroende, ansvarighet, sponsring, etc. kan ibland göra mer skada än nytta genom att generera en tillit till extern motivation. De signalerar individen de gör det för godkännande av en utomstående, inte själva., Å andra sidan ger stödjande samhällen som skapar en känsla av tillhörighet, cheerleading för individens egna inneboende mål och hjälper individen att hämta sig och fortsätta när misstag görs kan vara till stor hjälp!
dr Stephen Covey, författare till 7-vanorna hos mycket effektiva människor, förklarade skillnaden för mig under ett samtal där våra organisationer handlade samråd. Han sa ”Glenn, ”beroende” är den stat som vi alla är födda till. Beroende säger ” jag behöver dig, och jag kan inte göra det utan dig.,”Självständighet är nästa fas av mognad, där människor inser” jag behöver inte dig; Jag kan göra allt själv.”Men självständighet är inte det slutliga målet; det finns ett steg över det som vi alla bör sträva efter: ömsesidigt beroende. Det ömsesidiga beroendet säger ” jag behöver dig inte; jag kan verkligen göra det utan dig, men vi kan åstadkomma mer tillsammans än isär.'”
det är denna ömsesidiga känsla av gemenskap och tillhörighet som är till hjälp för att öka människors vikt förlust motivation., Inte en sponsor att rapportera in, men en känsla av att det finns en hel stam bakom dig, hejar på dig på varje steg på vägen. Sociala fitness webbplatser som Strava eller Daily Mile är bra exempel.
det finns ännu mer goda nyheter att rapportera om inneboende motivation, eftersom det verkar ge en mängd positiva resultat som går långt utöver kost! Dessa inkluderar ”förbättringar i humör, fysisk kondition och kroppsbild” (Teixeira, 2006), som i sin tur stöder långsiktigt viktunderhåll.,
Plus, inneboende motivation gäller inte bara kost aspekter av viktminskning, motion räknas också. Om du kan bli internt motiverad att träna, föreslår forskning att du ökar livslängden på din viktminskningsmotivation också. (Silva et al., 2010.) Med andra ord, om du kan få dig att njuta av att flytta, kommer en del av den känslan sannolikt att spilla över och öka din motivation att hålla fast vid din kost också!,
tyvärr är converse också sant: att känna sig inkompetent för att faktiskt gå ner i vikt, uppfatta sig att vara instängd i överensstämmelse med en diet som införts av andra och känna sig isolerad från en stödjande gemenskap av den typ som beskrivs ovan leder mycket mindre ofta till permanenta resultat. Det kan också ge en minskning av humör, fitness och självkänsla, liksom en högre sannolikhet för ohälsosamt hanteringsbeteende. (Georgiadis, Biddle & Stayrou, 2006).,
klart, innan vi anges på en viktminskning resa är det viktigt att vi (1) Välja en kost stil vi 100% tror kommer att vara hållbara och producera resultat; (2) vara övertygad om att vår kost, startdatum, och mål har valts autonomt och inte ”tilldelas” till oss från andra och; (3) söka en gemenskap av anhängare som kommer att stärka vår anda och beslutsamhet samtidigt respektera vår självständighet.
slutligen är det värt att notera att det finns ett område som vid första anblicken kan tyckas vara externt men kanske är den mest kraftfulla inneboende motivatorn för alla., Jag syftar på den plötsliga nödvändigheten att gå ner i vikt av hälsoskäl. I en 2009-studie var nydiagnostiserade individer betydligt mer benägna att anta hälsosammare vanor, inklusive de som skulle leda till viktminskning. (Keenan).
dessutom bevittnar de negativa effekterna av fetma, diabetes och andra viktrelaterade tillstånd i nära släktingar kan också fungera som riklig orsak att bli viktmedveten., Till exempel fann Cheskin och Donze överviktiga patienter var mest villiga att ändra sin attityd (och hälsovanor) när en ny familjehändelse som hjärtinfarkt eller stroke förstärkte behovet av att vara mer försiktig (2001). Och Meyer, Schelling, Munsch& Margraf (2010) notera att detta är mest sannolikt eftersom även om händelsen var extrinsic, individer kan extrapolera implikationen för deras personliga välbefinnande. Med andra ord, de flesta människor vet hälsa är en personlig fråga påverkas av personliga val., Hälsofrågor och viljan att undvika en tidig död blir därmed självmotiverande, inneboende former av motivation oavsett om de förekommer i individen själva eller deras nära och kära.
tyvärr väntar många människor tills de stirrar dödligheten i ansiktet, antingen sin egen eller en älskad, innan de blir villiga att ta sin fysiska hälsa mer allvarligt., Lyckligtvis behöver du inte vänta på en sådan händelse för att uppnå framgång i viktminskningsresan, eftersom det är helt möjligt att börja resan med extrinsiska motivatorer och flytta till inneboende över tiden.,
flytta från Extrinsic till inneboende Motivation med tiden
även om din ursprungliga viktminskning motivation kommer från externa faktorer som yttrandet från nära och kära eller samhällets åsikt av dig, behöver du inte vänta med att komma igång, eftersom externa faktorer kan och ger det nödvändiga bränslet för att komma i rörelse, och nyare forskning indikerar ”källan och arten av motivation för viktminskning markant skiftar under kursen …” (Teixeria et al ., 2012).,
oavsett hur du startar din viktminskning resa, genom att anta tänkesätt du arbetar för att gå ner i vikt eftersom du faktiskt vill, och förstå underhåll är nödvändigt för att upprätthålla det liv du vill, kan du börja flytta dina motiv mot den inneboende drivna änden av spektrumet när du går. Du gör detta genom att medvetet odla personlig mening bakom dina viktminskningsmål där du kan hitta den, och genom att vara fokuserad på processen mot det kvantifierbara målet. (Teixeria et al., 2012).,
om du till exempel ska inkludera rörelse som en del av din viktminskningsplan, är en bra taktik att hitta en hobby eller fysisk aktivitet du faktiskt tycker om. Werle, Wansink & Payne fann att ”utforma en fysisk aktivitet så kul”, i motsats till att märka den som träning, var mycket effektiv för att påverka sina forskningsämnen för att upprätthålla träning (2014).,
genom att delta i olika typer av fysiska aktiviteter uppfylls alla tre psykologiska behov: behovet av relatedness och gemenskapsstöd uppnås genom aktivt deltagande bland lagkamrater och konkurrerar med likasinnade andra. Autonomi uppnås genom det medvetna valet att delta i ” utmaningar och erfarenheter utvecklar känslan av ägande och behärskning som ligger till grund för autonom reglering.”(Silva et al., 2010). Slutligen uppnås behovet av kompetens genom att bygga nya färdigheter och bli kunnig i verksamheten genom praktiken.,
När du väljer en rolig aktivitet för din övning får du vanligtvis stöd från andra, en känsla av autonomi från att behärska utmaningarna och kompetens från att bygga nya färdigheter. Det är en positiv trifecta! Forskare har också funnit att titta på din träning som en rolig aktivitet hjälper till att kontrollera både hur mycket och hur frisk du äter! ”Märkning av en fysisk aktivitet som kul minskade antalet kalorier som konsumeras efteråt” och ” uppfattning om roligt under en tävling påverkade positivt valet av ett hälsosamt mellanmål.”(Werle, Wansink & Payne, 2014).,
i slutändan är ditt mål att flytta från ”bör” Till ”vill!”(Silva, 2010).
nedre raden? Använd vad som än krävs för att komma igång, men försök sedan göra viktminskning och den tillhörande fysiska aktiviteten kul. Då blir det mycket lättare att anta det som ett permanent sätt att leva, och plötsligt blir det mindre av en utmaning att upprätthålla en hälsosam vikt.
också, när du rör dig längs din resa, försök att sluta fråga ”hur mycket vikt kan jag förlora.”Försök istället att fråga” vilken typ av person kommer jag att bli och varför kommer det att göra mig stolt?,”
sammanfattning
det finns två huvudkategorier av viktminskningsmotivation – extrinsic vs. intrinsic, eller motivation från utan vs. motivation inifrån. Motivation från utsidan själv kan ge dig ett stort uppsving för att sparka din viktminskning rutin i redskap, men i och för sig det sällan bär dig till målet eller hjälper till att upprätthålla viktminskning när du når ett mål. För det måste du odla motivation inifrån., Detta kräver att du tror att det är helt möjligt att uppnå framgång( kompetens), att idealiskt rekrytera ett nätverk av människor som kommer att stödja dina oberoende ansträngningar (gemenskap), och att verkligen äga var och en av dina mål av din egen fria vilja (autonomi), inte bara för att följa mål som åläggs av andra och/eller samhället som helhet.
för att gå ner i vikt för gott måste du bli en annan person runt mat (och eventuellt träna) än du någonsin varit tidigare., Det här är inte så svårt som det låter, och det är helt OK att starta resan baserat enbart på yttre krafter och sedan odla intern motivation senare. I själva verket, både mina tusentals timmar av coaching erfarenhet med kunder och hundratals undersökningar Vi har fått tyder på att det är hur de flesta människor gör det!
Se här för mer praktiska tips och tricks för att gå ner i vikt och sluta äta för mycket.