som kvinnor tenderar vi att vara mer medvetna om behovet av att ta hand om våra kroppar och överväga de bästa vitaminerna för kvinnors hälsobehov. Inse det, vi har inget val. Mother Nature ’ s blueprint är inte exakt högteknologisk, och oavsett vilka sofistikerade prylar vi använder, kommer vissa gamla processer att fortsätta, både månadsvis och under en kvinnas livstid., Lyckligtvis har vi utvecklats näringsrikt och lärt oss att tillsammans med en ren diet, rik på nonstarchy grönsaker och magert protein, kan rätt kosttillskott hjälpa till att släta ut den gropiga vägen i livet.
3 viktiga vitaminer för kvinnor
”kvinnor inser inte hur kritiska några av de viktigaste mikronäringsämnena är, saker som B-vitaminerna, vitamin D och magnesium”, säger Taz Bhatia, MD, integrativ läkare och författare till Super Woman Rx och 21-dagars Belly Fix., ”De spelar en så stark roll i samband med alla typer av sjukdomar, allt från autoimmun sjukdom till cancer till diabetes, hjärtsjukdomar-allt detta.”Och de hjälper till att eliminera vanliga frågor som brist på energi och effekterna av stress.
här är en närmare titt på dessa tre viktiga tillskott och vitaminer för kvinnor:
B-vitaminer & hälsosam hormonproduktion
de är väsentliga för hälsosam metabolism av socker och stärkelse och för hormonproduktion., De hjälper till att göra hormoner till aktiva eller inaktiva former, se till att hormoner når rätt destination inom en kvinnas kropp och hjälper till att eliminera överflödiga hormoner för att förhindra toxicitet.
b-vitaminer är avgörande för produktion av neurotransmittorer. ”B-vitaminer hjälper också till att bekämpa sockerbehov och trötthet, vanliga symptom som tenderar att följa och främja hormonbalans”, säger Serena Goldstein, ND, en naturopatisk läkare i New York som specialiserat sig på naturlig hormonbalans.,
vad man ska göra: ät hela korn, magert kött, fisk och ägg för livsmedelskällor och ta ett B-komplext tillskott med 25-50 mg vitaminer B1, B2 och B5; 400-600 mcg folsyra; och 1,000 mcg B12. B-vitaminer tas bäst på morgonen för energi.,
Vitamin D3 & PMS, Depression, & Bröstcancer
för Låga nivåer av D-vitamin, ganska vanligt bland kvinnor, är kopplade till större odds av PMS, död i bröstcancer, depression, Alzheimers sjukdom, svåra graviditeter, myom, reumatoid artrit, nedsatt socker ämnesomsättning, gestational diabetes, typ 2-diabetes, högt blodtryck, ohälsosamma kolesterol, hjärtsjukdomar, postmenopausala förlust av ben och muskler, och högre risk för fall och frakturer senare i livet, säger Bhatia., Njursten kan också orsakas av för lite vitamin D, säger Goldstein. ”Generellt sett får vi inte tillräckligt, även de som bor under ekvatorn,” säger hon. Optimal leverhälsa är nödvändig för D-vitaminabsorption, lägger till Goldstein. ”Detta är en av anledningarna till att jag rekommenderar den aktiva formen, D3, över D2, den inaktiva formen.”
vad du ska göra: få dina vitamin D-nivåer testade och ta kosttillskott baserat på dina personliga behov. Om inte, 1000 IE dagligen är en säker mängd att ta, men kanske inte tillräckligt. Upp till 5000 IE kan tas dagligen., Idealiska intervall tenderar att falla mellan 50 och 70, säger Goldstein.
Magnesium& ångest, förstoppning,& sömnlöshet
liksom B-vitaminer är magnesium viktigt för många processer inom en kvinnas kropp. Ett underskott-vilket är alltför vanligt-kan leda till kramper, ångest, förstoppning, ömma muskler, sömnproblem och andra obehagliga symptom. ”Magnesium kan utarmas av stress, läsk, koffein, vissa mediciner, och tyvärr är det inte lika vanligt i jord som årtionden sedan”, säger Goldstein.,
vad man ska göra: bäst på kvällen för att förbättra sömnen; börja med 100 mg dagligen och arbeta upp till 200-800 mg. Klipp tillbaka om du upplever lös avföring. Det är viktigt att komma ihåg att det finns mer än 10 olika former av magnesium, påpekar Goldstein, som råder att arbeta med en kunnig professionell för att hitta en lämplig form för dina speciella hälsomål.
som ett alternativ till piller eller magnesiumpulver blandade i vatten, ta ett bad i Epsom-salter: 2 koppar i ett varmt badkar och blöt i minst 15 minuter, tre gånger i veckan., Ett annat alternativ för att förbättra elimineringen: massera en matsked magnesiumolja i magen och fotsulorna varje natt före sängen.
visste du?
det finns mer än 10 olika former av magnesium. Arbeta med en kunnig professionell för att hitta en lämplig form för dina speciella hälsomål.
kosttillskott för uppblåsthet, matsmältning,& viktminskning
alla dessa problem är relaterade och kan förbättras genom att förbättra matsmältningen, säger Bhatia. Förstoppning kan korrigeras med magnesium., Förutom att äta hela livsmedel, särskilt magert proteiner och grönsaker, kan dessa tillskott hjälpa till:
probiotika:
minst 20 miljarder kolonibildande enheter (CFUs) per portion av fyra eller fem stammar av fördelaktiga bakterier.
matsmältningsenzymer:
en kombination av amylas för att bryta ner stärkelse, lipas för fetter och proteas för proteiner. Ta dem efter dagens tyngsta måltid.
äppelcidervinäger (ACV):
först på morgonen, drick en blandning av 1 Tbs. ACV med 4 Tbs. vatten., Eller prova en betaine HCl tillägg, som börjar med 10-15 mg, strax före din tyngsta måltid.
tillägg för hormonella obalanser
hormonfluktuationer är normala. I en perfekt värld skulle de balansera sig, men vår värld är långt ifrån perfekt. ”Toxiner är hormonförstörare, och kvinnor kan ha hormonbrist helt enkelt baserat på det faktum”, säger Steven Hotze, MD, grundare och VD för Hotze Health & Wellness Center i Houston och författare till hormoner, hälsa och lycka., Giftiga kemikalier finns i livsmedel, hudvårdsprodukter och inomhus-och utomhusluft, liksom i alla typer av konventionella mediciner. ”Alla dessa saker är hormonförstörare”, säger Hotze, ” och de kommer att påverka kroppens förmåga att producera eller använda hormoner negativt.”
i synnerhet kan toxiner vara xenoöstrogener, vilket innebär att de efterliknar östrogen och skapar östrogendominans-uppblåsta östrogennivåer i förhållande till progesteron. Dessutom, under åren som närmar sig klimakteriet (perimenopausen), faller progesteronproduktionen naturligt, så det finns en dubbel-whammy effekt., Symtom kan inkludera oregelbundna eller tunga perioder, hjärndimma, humörsvängningar, bröstsvullnad, huvudvärk, fibroider och för många en känsla av att ”förlora mig själv”.”
låga nivåer av det aktiva sköldkörtelhormonet, kallat T3, kan också orsaka problem hos kvinnor. Tyvärr kan konventionella blodprov förekomma normalt i dessa fall, eftersom många läkare mäter endast den inaktiva, T4-formen av hormonet, men var inte uppmärksam på den aktiva T3-formen. De kan föreslå antidepressiva medel för att behandla symptomen istället för att ta itu med det faktiska problemet., Eller recept av syntetisk sköldkörtelmedicin kan höja den inaktiva T4-formen, men inte den aktiva T3-formen, och problemet kvarstår.
låga nivåer av aktivt sköldkörtelhormon kan tömma energi och göra ämnesomsättningen trög, vilket leder till oförklarlig viktökning, kalla händer och fötter, hjärndimma och moodiness och fertilitetsproblem. De kan också bidra till håravfall och ett puffigt, pasty utseende.,
kosttillskott som förbättrar avgiftning
äter ekologiska livsmedel, använder naturlig hudvård och hushållsprodukter och tar mediciner endast när det är verkligen nödvändigt hjälper till att minska exponeringen för toxiner, men det är omöjligt att undvika dem alla. Ibland kan hormonbalansen inte återställas helt utan anpassade test och naturliga hormonrecept, men rätt tillskott kan också hjälpa till.
”ett bra vitaminprogram är viktigt för att stimulera avgiftning i kroppen”, säger Hotze., Han rekommenderar en formel med flera piller per daglig servering, inklusive 5000 IE vitamin A; 50 mg vitamin B1, B2 och B5 ; 200 mcg krom; och 50-100 mcg selen. Dessutom överväga att ta dessa dagligen: extra magnesium, fiskolja (få ca 500 mg av en kombination av EPA och DHA), 1000 mg C-vitamin och ca 60 mg Q10., Det här är några andra lösningar:
bioidentiska Progesteronfördelar:
lågdosformer av progesteronkräm, tillgängliga i hälsokostaffärer, kan lösa situationen, eller det kan kräva anpassad testning och naturlig (tekniskt kallad ”bioidentisk”) progesteron och ibland andra hormoner på recept. Använd progesteron på dagarna 15-28 i en månadscykel.
det finns också många örter som hjälper till att stödja progesteronproduktionen, säger Goldstein, såsom chasteberry (vitex).,
vitaminer för sköldkörtelhälsa:
dessa näringsämnen är särskilt viktiga för att producera och aktivera sköldkörtelhormon.
- Magnesium: 600-1,000 mg dagligen, och kanske mer om du gör intensiv träning, eftersom magnesium förloras i svett. (Se magnesium avsnitt ovan för olika former.)
- vitamin B12: 1,000 mcg dagligen.
- Zink: 20 mg dagligen.
- jod: 75 mcg dagligen.
- Vitamin A: 5,000 IE dagligen.
- Vitamin D: 1,000-2,000 IE dagligen.
- selen: upp till 200 mcg dagligen.,
- Vitamin C: lös avföring är ett tecken på för mycket, men eftersom stress utarmar vitamin C kan du behöva mer än du tror. Börja med 1,000 mg dagligen, men högre doser-1,000 mg per 25 pounds av kroppsvikt-kan vara till hjälp.
om du försöker dessa tillskott och fortsätter att ha problem, leta efter en läkare som är kunnig i näring och naturlig (bioidentisk) hormontest och behandling. För mer information, besök Institutet för Funktionell Medicin (functionalmedicine.org) eller American Association of Naturläkemedel Läkare (naturopathic.org).,
fler lösningar för trötthet, PMS,& sova
Enligt New York-baserade läkare Serena Goldstein, ND, den bästa vitaminer och kosttillskott för kvinnor (som listas här chief hälsa klagomål) inkluderar:
- Trötthet: B-vitaminer.
- sömnproblem: Magnesium före sänggåendet., Om det inte fungerar, prova melatonin: 1-6 mg av en långsam frisättning, 30 minuter före sängen. Att ta melatonin under en lång tid (olika för alla) kan göra människor groggy vid uppvaknandet.
- ångest: Theanin, 200 mg, tre gånger om dagen.
- Depression: B-vitaminer, helst metylerade former (som är lättare att absorbera), såsom 5-MTHF-formen av folsyra.
- PMS: gurkmeja rot (inte ett extrakt), 2-3 gram dagligen, särskilt under de senaste två veckorna före en menstruationscykel.,
- urinvägsinfektioner: som en naturlig behandling, 500 mg tranbärsextrakt, tre gånger om dagen. För förebyggande, ta probiotika för att upprätthålla friska bakterier, vilket hjälper till att förhindra infektioner. Goldstein tillägger: ”homeopatisk Cantharis, när den tas under början av en blåsinfektion, kan vara mycket effektiv.”Använd 3 pellets med en 30C-styrka var 15: e minut, eller tills smärtan sjunker. Om smärtan fortsätter att förvärras eller sträcker sig till nedre delen av ryggen, sök akut vård.
- hälsosam åldrande: förutom de tre grundläggande näringsämnena, ta 1,000 mg dagligen av C-vitamin och 100-300 mg CoQ10., Vid inflammatoriska tillstånd, ledsmärta, autoimmuna sjukdomar eller en familjehistoria av hjärt-eller neurologiska problem, ta fiskolja: 2-3 gram dagligen av en kombination av EPA och DHA.
träffa experterna
För mer information om de experter som intervjuas i den här artikeln, besök deras webbplatser:
Taz Bhatia, MD:
doctortaz.com
Serena Goldstein, ND:
drserenagoldstein.,com
Steven Hotze, MD:
hotzehwc.com