Întârziat debutul durere musculara (DOMS) este o conditie dureroasa care afecteaza fiecare ridicare și atlet la un moment dat. Indiferent dacă este prima dată când vă confruntați cu dureri musculare întârziate sau cu milionul dvs., probabil vă întrebați cum să o retrăiți și cum să o preveniți.iată ce cauzează mușchii inflamați și ce puteți face înainte și după antrenament pentru a găsi alinare!
ce este DOMS?,
durerea musculară cu debut întârziat este acea durere plictisitoare, dureroasă într-un grup muscular care a fost ținta unui antrenament dur în ultimele zile. Dacă vă aflați șchiopătând pe scări la două zile după ziua piciorului sau vă luptați să vă spălați dinții a doua zi după un antrenament de umăr, acesta este DOMS și cu siguranță nu se limitează la lifters—alergătorii, yoghinii și sportivii de toate tipurile pot experimenta DOMS atunci când încearcă o activitate care își întinde sau își lucrează mușchii în moduri noi sau din unghiuri noi.,durerea musculară cu debut întârziat poate fi o problemă deosebit de mare pentru stivuitorii care încearcă fie un nou program de antrenament, fie intră în antrenament de forță după o lungă perioadă de timp (sau o viață) departe de ea.,
considerat a fi cauzate de excentric parte dintr-o mișcare, care este atunci când mușchiul este întins de o greutate—ca reducerea o gantera într-un biceps curl, coborându-te de un pull-up bar, sau scufundarea într-un ghemuit—DOMS nu trebuie confundat cu acute dureri musculare, care poate începe doar un minut sau două după ce ați terminat o activitate sau un mod deosebit de intens în sala de forță. Acest tip de durere poate rezulta din acumularea de ioni de hidrogen sau lactat, din oboseala musculară sau doar dintr-o pompă musculară intensă.,
Este folosit pentru a fi crezut că a întârziat debutul durere musculara fost similare acute dureri musculare, în special în acumularea de acid lactic in tesutul muscular, dar cercetările recente au infirmat această ipoteză, și acum este clar că departamentele de peste mare nu este doar post-antrenament durere dar un răspuns inflamator la exercitarea induse leziuni musculare, precum și a țesutului conjunctiv, cum ar fi tendoanele și ligamentele, și necesită un tratament diferit.DOMS are nevoie de ore pentru a lovi cu piciorul în, și este, de obicei, simțit cel mai intens 24-72 ore post-antrenament. În cazuri grave, poate dura încă câteva zile!,
DOMS afectează toată lumea
sportivii mai tineri și mai puțin condiționați pot avea mai multe șanse să experimenteze inițial DOMS, deoarece își expun mușchii la stres și daune nefamiliare. Cu toate acestea, sportivii mai în vârstă și mai experimentați vor experimenta, de asemenea, frecvent dureri musculare cu debut întârziat, în ciuda maturității și condiționării lor musculare.dacă există o morală aici, este că, indiferent de vârsta, sexul sau nivelul de experiență este, DOMS este o oportunitate egală, afecțiune post-antrenament!
cum să preveniți DOMS
Nu săriți încălzirea!, După cum explică Krissy Kendall, PhD, în articolul ei „Sore No More: 3 sfaturi dovedite de recuperare musculară”, chiar și ceva la fel de simplu ca mersul pe jos sau ciclismul timp de 10 minute înainte de antrenament poate reduce semnificativ durerea în zilele următoare.o mică rulare cu spumă este, de asemenea, o idee grozavă, deoarece cercetările au arătat că poate îmbunătăți gama de mișcare înainte de antrenament, ușurând rigiditatea. După rulare pentru o perioadă, puteți apoi ușor ușor în ridicare cu unele seturi de warm-up sau rampă-up., „Acest lucru permite articulațiilor dvs. să funcționeze printr-o gamă completă de mișcări, crescând în același timp fluxul de sânge și livrarea de nutrienți către grupurile musculare de lucru”, spune Kendall.când sunteți cald și vă simțiți puternic, puteți face ridicarea grea—dar nu înainte. Amintiți—vă, DOMS este legat de deteriorarea fibrelor musculare și, dacă ridicați grele înainte de a vă încălzi în mod corespunzător, probabil că veți provoca mai mult din ea-și poate vă răniți în acest proces.un bun instrument nutrițional pentru a avea în arsenalul dvs. este aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), dar există o captură: trebuie să le luați la momentul potrivit!, „De cercetare a constatat că suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament poate ajuta crește ratele de sinteza proteinelor, suprima musculare defalcare de proteine, reduce markerii de leziune musculară, și de a reduce simptomele de debut întârziat de dureri musculare,” Kendall scrie în articolul său, „Cere Știința Tipa: ar Trebui să Beau Bcaa Timpul Meu de Antrenament?deși nu este nimic în neregulă cu aminos de băut în timpul sau după un antrenament, dacă vă așteptați să vă ajute odată ce sunteți rănit, este posibil să fiți foarte dezamăgit!, Ia-le înainte de un antrenament care vă așteptați să fie greu, și veți avea o șansă mai bună de a evita întârziat debutul musculare durere.se credea că accelerarea recuperării și prevenirea DOMS a fost la fel de simplă ca creșterea aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru poate ajuta cu siguranță la recuperarea generală, dar nu va avea un impact dramatic asupra durerii.până de curând, cel mai popular recurs anti-DOMS pentru Sportivi a fost să utilizeze medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) precum ibuprofenul., Din păcate, după cum scrie Guillermo Escalante în „pot pastilele de durere să vă omoare câștigurile de culturism”, utilizarea cronică a acestor analgezice fără prescripție medicală poate afecta sinteza proteinelor musculare și poate deteriora ficatul. Mai mult, nu se crede că sunt deosebit de eficiente în combaterea tipului specific de inflamație care creează DOMS.HMB, un supliment popular de culturism care este un metabolit al leucinei cruciale de aminoacizi, a demonstrat promisiunea în capacitatea sa de a limita leziunile musculare., Cu toate acestea, după cum notează Kendall, ar trebui să fie luată în mod consecvent timp de cel puțin o lună înainte de a vă aștepta la efecte semnificative.
utilizarea enzimelor de protează pentru combaterea DOMS a fost o practică obișnuită încă din anii 1950 și sa dovedit a fi eficientă și în ultimii ani. Din păcate, problemele de absorbție și distrugerea enzimelor din intestin au limitat sever eficacitatea terapiei enzimatice tradiționale anti-DOMS.pentru a rezolva aceste dificultăți de absorbție, oamenii de știință au adăugat ingredientul piperină la amestecurile de enzime., Ei au descoperit că piperina—o extracție din piper negru-a crescut absorbția enzimelor cu până la 60 la sută, ceea ce face ca aceasta să fie o abordare mai viabilă. Dacă aveți de gând să încercați enzime pentru DOMS, asigurați-vă că au piperină inclusă.
cum să combați DOMS cu activitate
abordarea „părului câinelui care te-a mușcat” pentru a lupta cu DOMS poate fi cea mai bună abordare. S-ar putea să nu pară prea distractiv, dar s-a demonstrat că antrenamentul ușor al mușchilor care sunt răniți ajută la creșterea fluxului de sânge în regiune și la scăderea durerii. Este antitetic, dar funcționează!,”antrenamentul în timp ce încă doare de la antrenamentul anterior poate ajuta de fapt la scăderea durerii viitoare și permite organismului să se adapteze într-un ritm mai rapid, un fenomen cunoscut sub numele de” efect repetat”, spune Kendall.
Dacă un picior antrenament făcut inflamat, pentru a evita ghemuit grele din nou a doua zi—nu se simt bine—, dar unele lumina picior de muncă, sau o jumătate de oră pe bicicletă sau eliptice, ar putea fi doar un lucru, scrie puterea antrenor Dean Somerset în „6 Moduri de a Domina Doms.un alt antrenor de forță, John Rusin, recomandă, de asemenea, rularea spumei (deși post-antrenament) pentru a ajuta la atenuarea DOMS., În articolul său, ” cei mai mulți dintre voi sunt spumă de rulare greșit; Iată cum se face corect.”Rusin sfătuiește să faci câteva minute dedicate de rulare a spumei, 4 până la 6 ore sau chiar o zi întreagă după orice antrenament greu, pentru a crea ceea ce el numește o „pompă de vindecare” de sânge și nutrienți în mușchii tăi, oferind scutire de rigiditate și durere comune și chiar de la temutele DOMS.este posibil să nu puteți elimina complet durerea musculară, dar aveți instrumente la dispoziție—acum mergeți să le folosiți!