opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest bolesnym stanem, który w pewnym momencie dotyka każdego podnośnika i sportowca. Bez względu na to, czy po raz pierwszy doświadczasz opóźnionego bólu mięśni lub milionowego, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak go przeżyć i jak temu zapobiec.

oto co powoduje ból mięśni, i co możesz zrobić przed i po treningu, aby znaleźć ulgę!

Co To jest DOMS?,

opóźniona bolesność mięśni jest to, że nudne, bolesne bolesność w grupie mięśni, która była celem ciężkich treningów w ostatnich dniach. Jeśli kulejesz po schodach dwa dni po dniu nóg lub zmagasz się z myciem zębów dzień po treningu ramion, to DOMS i zdecydowanie nie ogranicza się do podnośników—biegacze, jogini i sportowcy wszystkich typów mogą doświadczyć DOMS, gdy spróbują aktywności, która rozciąga się lub pracuje nad mięśniami w nowy sposób lub pod nowymi kątami.,

opóźniona bolesność mięśni może być szczególnie dużym problemem dla podnośników, którzy albo wypróbowują nowy program treningowy, albo zaczynają trening siłowy po długim czasie (lub życiu) od niego.,

uważa się, że jest to spowodowane ekscentryczną częścią ruchu, która polega na rozciąganiu mięśni przez opuszczanie hantli w bicepsie, opuszczanie się z drążka do podciągania lub zanurzanie się w przysiadzie—DOMS nie należy mylić z ostrą bolesnością mięśni, która może rozpocząć się zaledwie minutę lub dwie po zakończeniu aktywności lub szczególnie intensywnego zestawu w siłowni. Ten rodzaj bolesności może wynikać z akumulowania jonów wodorowych lub mleczanów, z zmęczenia mięśni lub po prostu z intensywnej pompy mięśniowej.,

kiedyś uważano, że bolesność mięśni o opóźnionym początku była podobna do ostrej bolesności mięśni, szczególnie w gromadzeniu się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, ale ostatnie badania obaliły tę hipotezę, a teraz jest jasne, że DOMS nie jest tylko bolesność po treningu, ale odpowiedź zapalna na uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami, a także na tkankę łączną, taką jak ścięgna i więzadła, i wymaga innego leczenia.

DOMS trwa wiele godzin, a zazwyczaj jest odczuwany najintensywniej od 24 do 72 godzin po treningu. W ciężkich przypadkach może trwać jeszcze kilka dni!,

DOMS wpływa na wszystkich

młodsi i mniej uwarunkowani sportowcy mogą być bardziej skłonni do początkowego doświadczania DOMS, ponieważ narażają swoje mięśnie na Nieznany stres i uszkodzenia. Jednak starsi i bardziej doświadczeni sportowcy często doświadczają opóźnionej bolesności mięśni, pomimo ich dojrzałości mięśni i kondycji.

Jeśli jest tu morał, to bez względu na wiek, płeć, czy poziom doświadczenia, DOMS jest równą szansą, przypadłością po treningu!

Jak zapobiec domom

nie pomijaj tej rozgrzewki!, Jak Krissy Kendall, PhD, wyjaśnia w swoim artykule „Sore No More: 3 sprawdzone wskazówki odzyskiwania mięśni”, nawet coś tak prostego jak chodzenie lub jazda na rowerze przez 10 minut przed treningiem może znacznie zmniejszyć ból w nadchodzących dniach.

małe wałkowanie pianki to również świetny pomysł, ponieważ badania wykazały, że może zwiększyć zakres ruchu przed treningiem, zmniejszając sztywność. Po toczeniu przez okres, można następnie delikatnie złagodzić do podnoszenia za pomocą zestawów rozgrzewających lub ramp-up., „Dzięki temu twoje stawy mogą pracować w pełnym zakresie ruchu, jednocześnie zwiększając przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych do grup mięśni roboczych”, mówi Kendall.

Kiedy jesteś ciepły i czujesz się silny, możesz zrobić ciężkie podnoszenie—ale nie wcześniej. Pamiętaj, że DOMS jest związany z uszkodzeniem włókien mięśniowych, a jeśli podnosisz ciężkie, zanim odpowiednio się rozgrzejesz, prawdopodobnie zadasz więcej tego—i być może zranisz się w tym procesie.

dobrym narzędziem odżywczym, które możesz mieć w swoim arsenale, są aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ale jest pewien haczyk: musisz je przyjmować we właściwym czasie!, „Badania wykazały, że suplementacja BCAA przed treningiem może pomóc zwiększyć tempo syntezy białek, stłumić rozpad białek mięśniowych, zmniejszyć markery uszkodzenia mięśni i zmniejszyć objawy opóźnionego wystąpienia bolesności mięśni”, Kendall pisze w swoim artykule, ” zapytaj Chick Science: powinienem pić BCAA podczas mojego treningu?”

chociaż nie ma nic złego w piciu aminokwasów podczas lub po treningu, jeśli oczekujesz, że pomogą Ci, gdy jesteś obolały, możesz być bardzo rozczarowany!, Weź je przed treningiem, który spodziewasz się być trudne, i będziesz miał większą szansę na uniknięcie opóźnionego początku bolesność mięśni.

Jak leczyć DOMS

kiedyś uważano, że przyspieszenie regeneracji i zapobieganie DOMS jest tak proste, jak zwiększenie spożycia białka, tłuszczów i węglowodanów. To z pewnością może pomóc ogólny odzysku, ale nie będzie miał dramatyczny wpływ na bolesność.

do niedawna najpopularniejszym środkiem przeciwzapalnym dla sportowców było stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen., Niestety, jak pisze Guillermo Escalante w „czy pigułki przeciwbólowe zabić zyski kulturystyki,” chronicznie za pomocą tych over-the-counter przeciwbólowe może upośledzić syntezę białek mięśniowych i może uszkodzić wątrobę. Co więcej, nie są uważane za szczególnie skuteczne w zwalczaniu określonego rodzaju zapalenia, które tworzy DOMS.

HMB, popularny suplement kulturystyczny, który jest metabolitem kluczowego aminokwasu leucyny, okazał się obiecujący w swojej zdolności do ograniczania uszkodzeń mięśni., Jednak, jak zauważa Kendall, należy go przyjmować konsekwentnie przez co najmniej miesiąc, zanim można spodziewać się znaczących efektów.

stosowanie enzymów proteaz w walce z DOMS było powszechną praktyką od lat 50.i okazało się skuteczne również w ostatnich latach. Niestety, problemy z wchłanianiem i niszczenie enzymów w jelitach poważnie ograniczyły skuteczność tradycyjnej terapii enzymatycznej anty-DOMS.

aby rozwiązać te trudności wchłaniania, naukowcy dodali Składnik piperyna do mieszanin enzymatycznych., Odkryli, że piperyna-ekstrakcja z czarnego pieprzu-zwiększyła absorpcję enzymu nawet o 60 procent, dzięki czemu jest to bardziej opłacalne podejście. Jeśli zamierzasz wypróbować enzymy dla DOMS, upewnij się, że zawierają piperynę.

Jak walczyć z domami z aktywnością

podejście „sierść psa, który cię ugryzł” do walki z domami może być twoim najlepszym podejściem. To może nie brzmi jak dużo zabawy, ale lekko szkolenia mięśni, które są obolałe wykazano, aby pomóc zwiększyć przepływ krwi do regionu i zmniejszyć bolesność. To antytetyczne, ale działa!,

„trening, podczas gdy nadal ból z poprzedniego treningu może rzeczywiście pomóc zmniejszyć przyszłe bolesność i pozwalają organizmowi dostosować się w szybszym tempie, zjawisko znane jako” efekt powtarzania walki”, mówi Kendall.

Jeśli trening nóg sprawił, że byłeś obolały, unikaj przykucania następnego dnia—nie będzie to przyjemne uczucie—ale lekka praca nóg lub pół godziny na rowerze lub orbitreku, może być właśnie tym, pisze trener siły Dean Somerset w „6 Ways to Dominate Doms.”

inny trener siłowy, John Rusin, również zaleca wałkowanie piany (chociaż po treningu), aby pomóc złagodzić DOMS., W swoim artykule, ” większość z Was są Pianki toczenia źle; Oto Jak to zrobić dobrze.”Rusin radzi zrobić kilka dedykowanych minut walcowania piany, 4 do 6 godzin lub nawet cały dzień po każdym ciężkim treningu, aby stworzyć coś, co nazywa „pompą leczniczą” krwi i składników odżywczych do mięśni, oferując ulgę od zwykłej sztywności i bolesności, a nawet od strasznych DOMS.

Możesz nigdy nie być w stanie całkowicie wyeliminować bolesności mięśni, ale masz narzędzia do dyspozycji – teraz idź z nimi korzystać!