Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è una condizione dolorosa che colpisce ogni sollevatore e atleta ad un certo punto. Non importa se è la prima volta che provi indolenzimento muscolare ritardato o il tuo milionesimo, probabilmente ti starai chiedendo come riviverlo e come prevenirlo.

Ecco cosa causa dolori muscolari e cosa puoi fare prima e dopo l’allenamento per trovare sollievo!

Che cos’è DOMS?,

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata è quel dolore sordo e doloroso in un gruppo muscolare che è stato l’obiettivo di un duro allenamento negli ultimi giorni. Se vi trovate a zoppicare giù per le scale due giorni dopo il giorno della gamba, o lottando per lavarsi i denti il giorno dopo un allenamento della spalla, che è DOMS, e non è sicuramente limitato a sollevatori—corridori, yogi, e gli atleti di tutti i tipi possono sperimentare DOMS quando cercano un’attività che si estende o lavora i loro muscoli in,

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata può essere un problema particolarmente grande per i sollevatori che stanno provando un nuovo programma di allenamento o si stanno allenando per la forza dopo un lungo periodo (o una vita) lontano da esso.,

Pensato per essere causato dall’eccentrico parte di un movimento, che è quando il muscolo viene allungato da un peso come abbassare un manubrio un bicipiti, l’abbassamento di te da un pull-up bar, o sprofondare in uno squat DOMS non deve essere confuso con acuto dolore muscolare, che può iniziare solo un minuto o due dopo la fine di una attività o di una particolare intensità impostata in sala pesi. Quel tipo di dolore può derivare dall’accumulo di ioni idrogeno o lattato, dall’affaticamento muscolare o semplicemente da una pompa muscolare intensa.,

Si pensava che il dolore muscolare a insorgenza ritardata fosse simile al dolore muscolare acuto, in particolare nell’accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare, ma recenti ricerche hanno smentito questa ipotesi, ed è ora chiaro che il DOMS non è solo dolore post-allenamento ma una risposta infiammatoria al danno muscolare indotto dall’esercizio, così come al tessuto connettivo come tendini e legamenti, e richiede un trattamento diverso.

DOMS richiede ore per calciare in, e di solito è sentito più intensamente 24 a 72 ore post-allenamento. Nei casi più gravi, può durare per altri giorni!,

DOMS Colpisce tutti

Gli atleti più giovani e meno condizionati possono avere maggiori probabilità di sperimentare inizialmente DOMS, poiché espongono i loro muscoli a stress e danni non familiari. Tuttavia, gli atleti più anziani e più esperti sperimenteranno spesso anche indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, nonostante la loro maturità muscolare e il loro condizionamento.

Se c’è una morale qui, è che, non importa quale sia la tua età, sesso o livello di esperienza, DOMS è una pari opportunità, afflizione post-allenamento!

Come prevenire DOMS

Non saltare quel riscaldamento!, Come spiega Krissy Kendall, PhD, nel suo articolo “Sore No More: 3 Proven Muscle Recovery Tips”, anche qualcosa di semplice come camminare o andare in bicicletta per 10 minuti di pre-allenamento può ridurre significativamente il dolore nei prossimi giorni.

Un po ‘ di schiuma di rotolamento è anche una grande idea, dal momento che la ricerca ha dimostrato che può migliorare la gamma di movimento prima di formazione, alleviare la rigidità. Dopo il rotolamento per un periodo, è quindi possibile facilitare delicatamente nel sollevamento con alcuni set di riscaldamento o rampa., “Ciò consente alle articolazioni di lavorare con una gamma completa di movimenti, aumentando anche il flusso sanguigno e la consegna di nutrienti ai gruppi muscolari di lavoro”, afferma Kendall.

Quando sei caldo e ti senti forte, puoi fare il tuo lavoro pesante, ma non prima. Ricordate, DOMS è legato al danno fibra muscolare, e se si solleva pesante prima che hai riscaldato correttamente, è probabile che infliggere più di esso—e forse ferirsi nel processo.

Un buon strumento nutrizionale da avere nel tuo arsenale sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), ma c’è un problema: devi prenderli al momento giusto!, “La ricerca ha scoperto che la supplementazione di BCAA prima dell’allenamento può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi proteica, sopprimere la disgregazione proteica muscolare, ridurre i marcatori del danno muscolare e ridurre i sintomi dell’insorgenza ritardata del dolore muscolare”, scrive Kendall nel suo articolo, ” Chiedi al pulcino della scienza: dovrei bere BCAA durante il mio allenamento?”

Mentre non c’è niente di sbagliato nel bere aminos durante o dopo un allenamento, se ti aspetti che aiutino una volta che sei dolorante, potresti essere gravemente deluso!, Prendili prima di un allenamento che ti aspetti di essere duro e avrai una migliore possibilità di evitare il dolore muscolare ritardato.

Come trattare il DOMS

Si pensava che accelerare il recupero e prevenire il DOMS fosse semplice come aumentare l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Questo può certamente aiutare il recupero generale, ma non avrà un impatto drammatico sul dolore.

Fino a poco tempo fa, il ricorso anti-DOMS più popolare per gli atleti è stato quello di utilizzare farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’iprofene., Sfortunatamente, come scrive Guillermo Escalante in “Can Pain Pills Kill Your Bodybuilding Gains”, l’uso cronico di questi antidolorifici da banco può compromettere la sintesi proteica muscolare e può danneggiare il fegato. Inoltre, non sono pensati per essere particolarmente efficaci nel combattere il tipo specifico di infiammazione che crea DOMS.

HMB, un popolare integratore di bodybuilding che è un metabolita dell’aminoacido cruciale leucina, ha dimostrato promessa nella sua capacità di limitare i danni muscolari., Tuttavia, come osserva Kendall, dovrebbe essere preso in modo coerente per almeno un mese prima che tu possa aspettarti effetti significativi.

Utilizzando enzimi proteasi per combattere DOMS è stata una pratica comune dal 1950 e ha dimostrato di essere efficace negli ultimi anni, pure. Sfortunatamente, i problemi di assorbimento e la distruzione degli enzimi nell’intestino hanno gravemente limitato l’efficacia della tradizionale terapia enzimatica anti-DOMS.

Per risolvere queste difficoltà di assorbimento, gli scienziati hanno aggiunto l’ingrediente piperina alle miscele enzimatiche., Hanno scoperto che la piperina—un’estrazione dal pepe nero—aumentava l’assorbimento degli enzimi fino al 60%, rendendo questo un approccio più praticabile. Se hai intenzione di provare gli enzimi per DOMS, assicurati che abbiano la piperina inclusa.

Come combattere DOMS con l’attività

L’approccio “capelli del cane che ti ha morso” per combattere DOMS potrebbe essere il tuo approccio migliore. Potrebbe non sembrare molto divertente, ma allenare leggermente i muscoli che sono doloranti ha dimostrato di aiutare a migliorare il flusso di sangue nella regione e diminuire il dolore. È antitetico ma funziona!,

“L’allenamento mentre è ancora dolorante dal tuo allenamento precedente può effettivamente aiutare a ridurre il dolore futuro e consentire al corpo di adattarsi a un ritmo più veloce, un fenomeno noto come” effetto ripetuto””, dice Kendall.

Se un allenamento alle gambe ti ha fatto male, evita di accovacciarti di nuovo il giorno dopo—non ti sentirai bene—ma un po ‘ di lavoro leggero alle gambe, o una mezz’ora su una bici o ellittica, potrebbe essere la cosa giusta, scrive l’allenatore di forza Dean Somerset in “6 Modi per dominare Doms.”

Un altro allenatore di forza, John Rusin, raccomanda anche il rotolamento della schiuma (anche se post-allenamento) per aiutare ad alleviare il DOMS., Nel suo articolo, ” La maggior parte di voi sono schiuma rotolamento sbagliato; Ecco come farlo bene.”Rusin consiglia di fare alcuni minuti dedicati di rotolamento della schiuma, da 4 a 6 ore o anche un giorno intero dopo qualsiasi duro allenamento, per creare quella che lui chiama una “pompa di guarigione” di sangue e sostanze nutritive nei muscoli, offrendo sollievo dalla rigidità e dal dolore comuni, e anche dal temuto DOMS.

Potresti non essere mai in grado di eliminare completamente il dolore muscolare, ma hai degli strumenti a tua disposizione—Ora vai ad usarli!