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gostaria de reforçar os músculos do núcleo? Você também pode se divertir com as bolas de estabilidade que são Equipamento de exercício perfeito para fortalecer músculos importantes. Dê uma olhada em 11 exercícios mais eficazes com bola de estabilidade para o treinamento do núcleo.

podemos chamá-los de bolas de estabilidade, bolas de exercício, bolas suíças ou simplesmente bolas de fitness., O que quer que lhe chamemos, esta bola é, sem dúvida, útil se você quiser atingir músculos importantes como costas, corem braços, glúteos ou tendão umbilical. Leve a sua bola de estabilidade e divirta-se com o treino de cardio ou exercícios de força. Aqui estão 11 exercícios de estabilidade mais eficazes para o treinamento do núcleo.antes de iniciar o seu exercício, certifique-se de que a sua bola de estabilidade é adequada para si. Basta sentar-se sobre ele, se seus quadris e joelhos formam um ângulo direito, você certamente encontrou “o direito”.

1., Esfera de estabilidade Plank coloque os antebraços sobre a bola, ombros sobre os cotovelos, dedos entrelaçados, pernas juntas ou distância entre as ancas, joelhos dobrados, Ancas abaixadas e o seu corpo numa longa linha diagonal. Inale e prepare-se para expirar quando esticar os joelhos e colocar os quadris para uma posição “prancha”. Mantenha-se em posição para algumas respirações. Expire quando baixar os joelhos. Se você quiser tornar esta prancha mais desafiadora, se inspirar com Michelle Vodrazka de corpos inspirados, que gosta de colocar seus pés em um banco em vez de colocá-los no chão. Tente completar 5 a 8 reps., É assim que a prancha perfeita na bola de estabilidade se parece:

2.Plank to Pike

este exercício é um pouco desafiador, mas também muito útil. Coloque os pés numa bola de estabilidade e mãos no chão, debaixo dos ombros. Contraia todo o seu núcleo abdominal firmemente e pegue no seu rabo, e depois puxe a bola de estabilidade para baixo. Tente manter a posição do pike e voltar para plank então. Você pode fazer 3 a 5 conjuntos com 8 a 10 reps. dê uma olhada na direita Plank para Pike exercício desempenho:

3. Pique-o!, queres concentrar-te e fortalecer os músculos abdominais mais profundos? Tenta fazer o pino? Se sim, não há melhor método do que com uma bola de estabilidade. Tome um e vamos nos divertir com o exercício mais favorito de Ally Hamilton, professor de yoga baseado em Santa Monica, escritor e treinador de vida. Ally streams yoga aulas on-line em todo o mundo e também é co-proprietário de YogisAnonymous.com. este exercício é uma variação divertida do exercício anterior acima. Seus pés devem ser estendidos na bola de estabilidade, em vez de flexionar., Inspira e expira quando deslizares a bola na tua direcção. Tente repetir 10 a 20 vezes.4. Prancha com alongamentos no joelho até os joelhos precisam de alongamentos. Começa em posição de prancha, coloca a tua bola de estabilidade debaixo das canelas. O corpo deve estar em linha reta dos ombros aos tornozelos. Exalar. À volta da coluna e usa os abdominais. Rola a bola em direcção às mãos, as canelas ainda permanecem na bola de estabilidade, os joelhos estão a curvar-se em direcção ao peito, os olhos estão a olhar para os abdominais. Inalar. Role a bola para longe das mãos de volta para a posição plank. Repetir 15 a 20 vezes.,

5. Este exercício intenso partilhado por Ella Magers do Sexy Fit Vegan requer a força do núcleo e um sentido de equilíbrio. Para fazer este exercício, comece em uma posição de prancha alta com os pés na bola e mãos no chão. Certifica-te que as tuas mãos estão precisamente debaixo dos teus ombros. Tenta ligar o teu núcleo para estabilizar o teu corpo. Levante a perna direita cerca de 15 centímetros acima da bola de estabilidade, usando o músculo glúteo direito., Mantenha esta posição por alguns segundos, depois volte suavemente para a posição inicial e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Mantenha a perna direita (não dobre o joelho). Repita quantas vezes puder.

6. Os círculos das pernas estão deitados nas costas e colocam a esfera de estabilidade entre as pernas. Põe as pernas para cima, os pés devem estar virados para o tecto. Abaixe as pernas, então, em movimento circular, ainda segurando a bola de estabilidade. Tente aumentar o círculo sempre que rodar as pernas, até os pés quase tocarem no chão. Realize este exercício em ambas as direções., Os principiantes devem repetir 10 vezes, avançando 15 a 20 vezes.

7. Alguma vez pensaste que uma bola de estabilidade te podia ajudar a atingir músculos abdominais sólidos? Esta variação intensa de exercício usando bola de estabilidade pode ajudá-lo a ficar realmente esculpido seis-pack em um único movimento. Pega na bola de estabilidade e vamos a isso. Começar em uma posição push-up com as mãos no chão e os pés no topo da bola de estabilidade. Gire o seu corpo para o lado ao levantar uma perna sobre o outro e de volta para a posição de partida – este é um rep., Tente fazer 10 a 20 reps por perna, mude para o outro lado então.

8. Kathy Corey Pilates, uma das empresas fundadoras originais do Método Pilates, compartilhou este exercício engraçado e eficaz. Em primeiro lugar, deite-se no topo da bola e simplesmente coloque-a debaixo do estômago. As pernas devem estar direitas e juntas. Coloque as mãos no chão e caminhe com elas até ter a bola de estabilidade debaixo das coxas. As pontas dos dedos devem ser inclinadas para dentro. Baixa os braços e levanta as pernas para o tecto. Separe as pernas para tornar ligeiramente mais largas que as ancas., Feche rapidamente e abra as pernas. Finalmente, junte as pernas e baixe-as ao nível da bola. Endireite os braços e caminhe com eles para trás para colocar a bola de estabilidade debaixo do peito. Não é engraçado? Repita 10 a 20 vezes.9. Um Teaser de perna com torção

para iniciar este exercício, deite-se de costas e segure a bola de estabilidade acima, as pernas devem ser rectas e juntas. Enroscar o tronco, alcançar a esfera de estabilidade para a frente e levantar uma perna do chão. Dobrar o joelho da perna levantada ao rodar o tronco na direcção do joelho dobrado., A outra perna está firmemente pressionada ao chão. Endireita a perna levantada e baixa o torso alguns centímetros. Tente repetir este movimento três vezes deste lado e trocar as pernas então. Assista Pilates a qualquer momento treinadores ao realizar este exercício.

10.AB role to Back Extension

This is a deep core exercise, very intense and useful spine stretcher. Para fazer este exercício, sente-se direito sobre a bola de estabilidade, mantenha as pernas direitas e os pés afastados, mais largo que a distância dos quadris. Puxa o umbigo para dentro, estica os braços para a frente para equilibrar., Começa a girar a coluna vertebral e a rolar para trás para a esfera de estabilidade, uma vértebra de cada vez. Mantém os músculos dos abdominais apertados. Levante os braços e deite-se na bola de estabilidade como mostrado abaixo. Puxa o umbigo Outra vez e inverte os movimentos para voltar à posição sentada. Repita 10 a 15 vezes.

11. Boat pose

Tone your core and increase capacity of your lungs with the “boat pose” exercise featured by Amy Ippoliti., Coloque – se em posição sentada, segure a bola de estabilidade nas mãos, incline-se para trás, estique as pernas para fora e estenda os dedos dos pés também. Tenta manter as costas atadas. Alonga as pernas, os quadriceps devem ficar tonificados, mas não stressados. Respira fundo e relaxa. Repetir 3 a 5 vezes.

o que você acha disso? Você vai tentar realizar esses exercícios eficazes para o treinamento do núcleo, divertindo-se também? Também juntamos o vídeo da Michelle Lewin a fazer alguns exercícios com a bola de estabilidade. Inspira-te.