lekarz ostrzega, że Twoja waga może stać się poważnym problemem zdrowotnym. Twój partner nalega, aby dołączyć do siłowni lub rozpocząć program odchudzania razem. Zawrzyj umowę ze sobą, aby jeść zdrowiej, dzięki czemu możesz zaimponować znajomym i rodzinie.
, Być może trochę straciłeś, gdy po raz pierwszy zacząłeś, zauważyłeś małą zmianę w swojej sylwetce, a nawet zacząłeś czuć się bardziej zdeterminowany w podróży. Ale po kilku dobrych dniach odnalazłeś się z powrotem w tych samych starych, autodestrukcyjnych rutynach. Czekaj! Czekaj! Co się stało?
Hmmm, może po prostu nie starałeś się wystarczająco mocno. Więc spróbuj jeszcze raz, mówiąc sobie, że tym razem Ci się uda. Być może zatrudniasz sieć wsparcia-ludzi, którzy będą Cię motywować, konsekwentnie przypominając Ci, jak bardzo w ciebie wierzą., Wybrałeś sprawdzoną rutynowych ćwiczeń i schematu posiłku, rozpocząć pracę, i umieścić sto procent swoich wysiłków w zdrowym odżywianiu. Może nawet masz osobistego trenera, który cię zachęci, ale każdego dnia wydaje się coraz trudniej się pchnąć, aż w końcu znajdziesz się w kolejnym kryzysie!
Jeśli teraz próbujesz schudnąć lub próbowałeś w przeszłości, prawdopodobnie możesz odnieść się do tego scenariusza. Jak się okazuje, trudności, których doświadczasz, mogą mieć bardzo niewiele wspólnego z konkretnym programem dietetycznym, w którym jesteś zapisany., Bardziej prawdopodobne, że sprowadza się bardziej do rodzaju motywacji, która doprowadziła cię do próby świadomej wagi zmiany w pierwszej kolejności.
dwa rodzaje motywacji odchudzania
istnieją dwie główne kategorie motywacji odchudzania, które dają radykalnie różne wyniki: wewnętrzna vs.zewnętrzna lub motywacja z wewnątrz vs. motywacja z zewnątrz siebie.
motywacja zewnętrzna może przyspieszyć odchudzanie w szybki i wściekły sposób, ale jest znacznie mniej prawdopodobne, że doprowadzi Cię do mety lub powstrzyma cię przed zsunięciem się z powrotem., Aby uzyskać bardziej trwałą zmianę, musisz zebrać powody od wewnątrz i pozwolić sobie na to, aby stać się inną osobą w odniesieniu do jedzenia niż do tej pory. Długotrwałe odchudzanie wymaga przynajmniej pewnej zmiany tożsamości.
dobra wiadomość jest taka, że kiedy zrozumiesz, jak to wszystko działa, może być o wiele łatwiejsze, niż prawdopodobnie myślisz teraz. Nie powinieneś również myśleć, że motywacja zewnętrzna jest zła., W rzeczywistości, jak zobaczysz poniżej, badania sugerują, że możesz użyć motywacji zewnętrznej (zewnętrznej) jako impulsu nitro, aby rozpocząć, pod warunkiem, że rozwijasz wewnętrzną motywację w miarę postępów w podróży.
poniżej podsumuję badania na temat zewnętrznej vs wewnętrznej motywacji, aby lepiej uzbroić cię w nieuniknione szorstkie miejsca i zacząć dawać wgląd w to, jak możesz przejść.,
motywacja z zewnątrz
osoby, które używają motywacji z zewnątrz (motywacja z zewnątrz) generują szybkie, ekstremalne wyniki w najlepszym przypadku, ale także mają tendencję do szybkiego odbicia, gdy czują, że zbliżyli się do swojego celu lub gdy ich pierwotna motywacja z zewnątrz znika lub zmienia się. Innymi słowy, z zewnątrz motywacja może kopać rzeczy do biegu, ale jest mało prawdopodobne, aby zapewnić siłę utrzymania do osiągnięcia i utrzymania celów w dłuższej perspektywie, ponieważ pochodzi z zewnątrz siebie., Co więcej, badania sugerują, że osoby zmotywowane zewnętrznie wydają się rozwijać ciągły cykl zależności od motywów zewnętrznych, tracąc na wadze w krótkim okresie, tylko po to, aby odzyskać wagę ponownie i ponownie. Wiele ekstremalnych planów odchudzania, takich jak drastyczne diety lub na czczo są motywowane zewnętrznie. Tak jak większość programów „dietetycznych” i tych, które wiążą się z odpowiedzialnością wobec innych itp.
podstawy
- czym jest motywacja?,
- Znajdź porady blisko mnie
istnieją dwa podtypy motywacji zewnętrznych: unikanie winy i zadowolenie ludzi.
unikanie winy jest próbą uniknięcia poczucia upokorzenia, że nie wyglądasz jak inni i / lub jak społeczeństwo jako całość myśli, że powinieneś (Durayappah-Harrison, 2015).
z drugiej strony zadowolenie ludzi wynika bardziej z chęci zdobycia aprobaty.
do zilustrowania służą dwa przykłady z mojego życia.,
pewnego dnia, gdy byłam pulchną 13-latką, podszedł do mnie tata, uszczypnął mnie w brzuch i powiedział „tyję” głosem, który do dziś odbija się echem w mojej głowie. Czułam się okropnie i zawsze bałam się, że kiedykolwiek znów będę miała to uczucie! Potem, gdy zaczęłam odchudzać, moja mama powiedziała: „wyglądasz tak szczuple i przystojnie Glenn. Świetnie ci idzie, kupmy ci jakieś fajne ciuchy, żeby się popisać.,”
doświadczenie z tatą dostarczyło zewnętrznej motywacji, aby uniknąć upokorzenia, a doświadczenie z mamą motywowało mnie do ludzi-proszę i zdobądź więcej jej aprobaty, a także zewnętrznych nagród, które zapewniała (odzież), gdy to zrobiłem. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że oba wydarzenia wywołały zewnętrzną motywację. Oba dały mi nitro-wzrost motywacji do odchudzania. Ale oba miały również tylko tymczasowy wpływ, ponieważ obie pochodzą z zewnątrz mnie.,
motywacja Essential Reads
motywacja wewnętrzna
w przeciwieństwie do motywacji zewnętrznej, motywacja wewnętrzna składa się z wewnętrznych, znaczących powodów, aby schudnąć, takich jak idea, że zarówno proces, jak i podróż będą produkować „energetyzujące emocje, takie jak zainteresowanie, przyjemność i wyzwanie” (Durayappah-Harrison, 2015).,
podczas gdy motywacja z zewnątrz sprawia, że czujesz się jak niewolnik na starożytnym statku wiosłującym, ciężko uniknąć bicia przez swojego mistrza, wewnętrzna motywacja sprawia, że czujesz się jak na wielkiej przygodzie, podekscytowany nie tylko celem, ale tym, co leży przed tobą. Chcesz nauczyć się nowych umiejętności, wykuć nowe bronie przeciwko ” potworowi „(wewnętrznemu głosowi, który zawsze mówi:” możemy zacząć zdrowo jeść jutro”) i poznać nowych przyjaciół, którzy pomogą Ci w podróży.,
motywacja wewnętrzna jest o wiele bardziej skuteczna w osiąganiu konsekwentnego, długoterminowego odchudzania, ponieważ pochodzi od ciebie, a nie od odpowiedzialności zewnętrznej. Wewnętrznie zmotywowane osoby patrzą na utrzymanie ich zdrowia fizycznego jako nawyk ciągłego stylu życia i rozumieją, że trwałe wyniki wymagają czasu. Koncentrują się bardziej na postępie, a nie na czasowym, wyznaczonym celu. Pozwalają sobie cieszyć się każdym krokiem, nawet gdy podróż staje się uciążliwa.
Jak pielęgnować i wzmacniać wewnętrzną motywację?, Zgodnie z teorią samostanowienia, jest napędzana poczuciem kompetencji, pokrewieństwa i autonomii. (Deci &). Krótko mówiąc, aby zebrać wystarczającą wewnętrzną motywację, aby trwale schudnąć, osoba musi czuć się pewnie w swojej zdolności do odniesienia sukcesu, wierzyć, że niezależnie wybrała swoje zasady diety bez zbytniego wpływu zewnętrznego, a najlepiej mieć poczucie przynależności do ludzi, którzy wspierają ich w ich celu., Wzięte razem, kultywowanie tych trzech uczuć może spowodować zmianę tożsamości, która prowadzi cię poza początkowy cel utraty wagi.
nie wszystkie rodzaje wsparcia są jednak skuteczne. Postrzeganie autonomii jest kluczowym elementem drogi do sukcesu. Dlatego formy wsparcia, które wymagają zależności, odpowiedzialności, sponsoringu itp. czasami może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, generując zależność od motywacji zewnętrznej. Sygnalizują jednostce, że robią to dla aprobaty kogoś z zewnątrz, a nie siebie., Z drugiej strony, wspierające społeczności, które tworzą poczucie przynależności, zapewniają wiwat dla własnych wewnętrznych celów jednostki i pomagają jednostce podnieść się i kontynuować, gdy popełniane są błędy, mogą być ogromną pomocą!
dr Stephen Covey, autor 7 nawyków wysoce skutecznych ludzi, wyjaśnił mi różnicę podczas rozmowy, w której nasze organizacje prowadziły konsultacje handlowe. Powiedział: „Glenn,' zależność ' to stan, w którym wszyscy się rodzimy. Uzależnienie mówi: „potrzebuję cię, i nie mogę tego zrobić bez ciebie.,”Niezależność jest kolejnym etapem dojrzewania, w którym ludzie zdają sobie sprawę ,że” nie potrzebuję cię; mogę zrobić to wszystko sam.”Ale niezależność nie jest ostatecznym celem; jest krok, do którego wszyscy powinniśmy dążyć: współzależność. Współzależność mówi: „nie potrzebuję cię; mógłbym to zrobić bez ciebie, ale możemy osiągnąć więcej razem niż osobno.””
to współzależne poczucie wspólnoty i przynależności jest pomocne w zwiększaniu motywacji ludzi do odchudzania., Nie sponsor, do którego można się zgłosić, ale poczucie, że za tobą jest całe plemię, które dopinguje Cię na każdym kroku. Dobrym przykładem są serwisy społecznościowe, takie jak Strava czy Daily Mile.
jest jeszcze więcej dobrych wiadomości na temat wewnętrznej motywacji, ponieważ wydaje się, że przynosi wiele pozytywnych wyników, które wykraczają daleko poza dietę! Należą do nich „poprawa nastroju, sprawności fizycznej i wizerunku ciała” (Teixeira, 2006), z których wszystkie z kolei wspierają długotrwałe utrzymanie wagi.,
Plus, wewnętrzna motywacja dotyczy nie tylko dietetycznych aspektów odchudzania, liczy się również wysiłek fizyczny. Jeśli możesz stać się wewnętrznie zmotywowany do ćwiczeń, badania sugerują, będziesz zwiększyć długowieczność swojej motywacji odchudzania zbyt. (Silva et al., 2010.) Innymi słowy, jeśli możesz sprawić sobie przyjemność z poruszania się, niektóre z tych uczuć prawdopodobnie się rozleją i zwiększą Twoją motywację do trzymania się diety!,
Niestety, rozmowa jest również prawdziwa: poczucie niekompetencji, aby faktycznie schudnąć, postrzeganie siebie jako uwięzionego w przestrzeganiu diety narzuconej przez innych, i poczucie izolacji od wspierającej społeczności typu opisanego powyżej prowadzi znacznie rzadziej do trwałych rezultatów. Może również powodować obniżenie nastroju, sprawności i poczucia własnej wartości, a także większe prawdopodobieństwo niezdrowego zachowania radzenia sobie. (Georgiadis, Biddle & Stayrou, 2006).,
oczywiście, zanim wyruszymy w podróż odchudzającą, ważne jest, abyśmy (1) wybrali styl diety, który w 100% wierzymy, że będzie zrównoważony i przyniesie rezultaty; (2) byli przekonani, że nasza dieta, Data rozpoczęcia i cel zostały wybrane autonomicznie i nie „przypisane” nam od innych oraz; (3) szukali społeczności zwolenników, którzy wzmocnią naszego ducha i determinację, jednocześnie szanując naszą autonomię.
na koniec warto zauważyć, że jest jeden obszar, który na pierwszy rzut oka może wydawać się zewnętrzny, ale jest prawdopodobnie najpotężniejszym wewnętrznym motywatorem ze wszystkich., Mam na myśli nagłą konieczność schudnięcia ze względów zdrowotnych. W badaniu z 2009 r. nowo zdiagnozowane osoby były znacznie bardziej skłonne do przyjęcia zdrowszych nawyków, w tym tych, które prowadziłyby do utraty wagi. (Keenan).
Co więcej, obserwowanie negatywnych skutków otyłości, cukrzycy i innych chorób związanych z wagą u bliskich krewnych może również służyć jako wystarczająca przyczyna do uświadomienia sobie wagi., Na przykład Cheskin i Donze stwierdzili, że otyli pacjenci byli najbardziej skłonni zmienić swoje nastawienie (i nawyki zdrowotne), gdy niedawne wydarzenie rodzinne, takie jak zawał serca lub udar, wzmocniło potrzebę większej ostrożności (2001). I Meyer, Schelling, Munsch & Margraf (2010) uwaga jest to najprawdopodobniej dlatego, że nawet jeśli zdarzenie było zewnętrzne, osoby mogą ekstrapolować wpływ na ich osobiste samopoczucie. Innymi słowy, większość ludzi wie, że zdrowie jest kwestią osobistą, na którą wpływają osobiste wybory., Obawy zdrowotne i chęć uniknięcia przedwczesnej śmierci stają się tym samym samo-motywującymi, wewnętrznymi formami motywacji, niezależnie od tego, czy występują one w samej jednostce, czy w jej bliskich.
Niestety, wiele osób czeka, aż spojrzy w oczy, zarówno swoim, jak i bliskiej im osobie, zanim zacznie poważnie traktować swoje zdrowie fizyczne., Na szczęście nie trzeba czekać na takie wydarzenie, aby osiągnąć sukces w podróży odchudzania, ponieważ jest to całkowicie możliwe, aby rozpocząć podróż z motywatorami zewnętrznymi, a z czasem przejść do wewnętrznych.,
przejście z motywacji zewnętrznej do wewnętrznej z czasem
nawet jeśli Twoja początkowa motywacja odchudzania pochodzi z czynników zewnętrznych, takich jak opinia bliskich lub opinia społeczeństwa o Tobie, nie musisz czekać, aby zacząć, ponieważ czynniki zewnętrzne mogą i dostarczają niezbędnego paliwa do poruszania się, a najnowsze badania wskazują na „źródło i charakter motywacji do odchudzania znacznie się zmieniają w trakcie kursu…” (Teixeria et al., 2012).,
niezależnie od tego, jak rozpocząć swoją podróż odchudzania, przyjmując sposób myślenia pracujesz, aby schudnąć, ponieważ rzeczywiście chcesz, i zrozumienie konserwacji jest konieczne, aby utrzymać życie chcesz, możesz zacząć przesuwać swoje motywy w kierunku wewnętrznie napędzany koniec spektrum, jak iść. Robisz to świadomie kultywując osobiste znaczenie za swoje cele odchudzania, gdziekolwiek można go znaleźć, i pozostając skupiony na procesie vs. wymierny cel. (Teixeria et al., 2012).,
na przykład, jeśli masz zamiar włączyć ruch jako część swojego planu odchudzania, dobrą taktyką jest znalezienie hobby lub aktywności fizycznej, którą faktycznie lubisz. Werle ,Wansink& Payne stwierdził, że „kadrowanie aktywności fizycznej jako zabawy”, w przeciwieństwie do etykietowania jej jako ćwiczenia, było bardzo skuteczne w wpływaniu na ich podmioty badawcze, aby utrzymać ćwiczenia (2014).,
biorąc udział w różnego rodzaju aktywnościach fizycznych, zaspokajane są wszystkie trzy potrzeby psychologiczne: potrzeba relatedness i wsparcia społeczności jest osiągana poprzez aktywne uczestnictwo wśród członków zespołu i konkurowanie z innymi o podobnych poglądach. Autonomia jest osiągana poprzez świadomy wybór udziału w ” wyzwaniach i doświadczeniach rozwijają poczucie odpowiedzialności i mistrzostwa, które stanowią podstawę autonomicznej regulacji.”(Silva et al., 2010). Wreszcie, potrzeba kompetencji jest osiągana poprzez budowanie nowych umiejętności i biegłość w działalności poprzez praktykę.,
wybierając zabawną aktywność do ćwiczeń, zazwyczaj otrzymujesz wsparcie od innych, poczucie autonomii od opanowania wyzwań i kompetencje od budowania nowych umiejętności. To pozytywna trifecta! Naukowcy odkryli również, że patrząc na swoje ćwiczenia jako aktywność zabawy pomaga kontrolować zarówno ile i jak zdrowe jesz! „Oznaczanie aktywności fizycznej jako zabawy zmniejszyło liczbę kalorii spożywanych później”, a ” postrzeganie zabawy podczas wyścigu pozytywnie wpłynęło na wybór zdrowej przekąski.”(Werle, Wansink &).,
ostatecznie twoim celem jest przejście z „powinieneś” Do „chcesz!”(Silva, 2010).
Dolna linia? Używaj wszystkiego, aby zacząć, ale następnie staraj się, aby utrata masy ciała i związana z nią aktywność fizyczna były zabawne. Wtedy staje się o wiele łatwiej przyjąć go jako stały sposób życia, a nagle utrzymanie zdrowej wagi staje się mniejszym wyzwaniem.
również, jak poruszać się w podróży spróbuj przestać pytać „ile mogę schudnąć.”Zamiast tego spróbuj zapytać, jakim człowiekiem się stanę i dlaczego będę z tego dumny?,”
podsumowanie
istnieją dwie główne kategorie motywacji odchudzania – zewnątrzpochodna vs.wewnętrzna, lub motywacja bez vs. motywacja od wewnątrz. Motywacja z zewnątrz może dać ci duży impuls do kopnięcia rutynowego odchudzania do biegu, ale sama w sobie rzadko prowadzi cię do celu lub pomaga utrzymać utratę wagi po osiągnięciu celu. W tym celu musisz kultywować motywację od wewnątrz., Wymaga to od Ciebie przekonania, że osiągnięcie sukcesu (kompetencji) jest całkowicie możliwe, aby najlepiej zatrudnić sieć ludzi, którzy będą wspierać twoje niezależne wysiłki (społeczność) i naprawdę posiadać każdy z twoich celów z własnej wolnej woli (Autonomia), a nie tylko przestrzegać celów narzuconych przez innych i/lub społeczeństwo jako całość.
krótko mówiąc, aby schudnąć na dobre, musisz stać się inną osobą wokół jedzenia (i ewentualnie ćwiczeń) niż kiedykolwiek wcześniej., Nie jest to tak trudne, jak się wydaje, i jest to całkowicie w porządku, aby rozpocząć podróż wyłącznie w oparciu o siły zewnętrzne, a następnie kultywować wewnętrzną motywację później. W rzeczywistości, zarówno moje tysiące godzin doświadczenia coachingowego z klientami, jak i setki ankiet, które otrzymaliśmy, sugerują, że tak robi większość ludzi!
zobacz tutaj, aby uzyskać więcej praktycznych wskazówek i wskazówek, aby schudnąć i przestać przejadać się.