spis treści
chcesz wzmocnić mięśnie rdzenia? Możesz również bawić się piłkami stabilizacyjnymi, które są idealnym sprzętem do ćwiczeń, aby wzmocnić ważne mięśnie. Spójrz na 11 najskuteczniejszych ćwiczeń z piłką stabilizacyjną do treningu podstawowego.
możemy je nazwać piłkami stabilności, piłkami do ćwiczeń, piłkami szwajcarskimi lub po prostu piłkami fitness., Niezależnie od tego, jak to nazywamy, ta piłka jest niewątpliwie pomocna, jeśli chcesz kierować ważne mięśnie, takie jak plecy, ramiona, pośladki lub ścięgna. Weź piłkę stabilizacyjną i baw się dobrze z treningiem kardio lub ćwiczeniami siłowymi. Oto 11 najskuteczniejszych ćwiczeń z piłką stabilizacyjną do treningu podstawowego.
przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnij się, że piłka stabilizująca jest odpowiednia dla Ciebie. Po prostu usiądź na nim, jeśli twoje biodra i kolana tworzą kąt prosty,na pewno znalazłeś „właściwy”.
1., Stabilna deska do piłki
umieść przedramiona na piłce, ramiona nad łokciami, palce przeplatane, nogi razem LUB oddalone od siebie biodra, kolana zgięte, biodra opuszczone i ciało w długiej ukośnej linii. Wdech i przygotuj się do wydechu, gdy wyciągniesz kolana i ułożysz biodra do pozycji” deski”. Przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów. Wydech, gdy opuszczasz kolana. Jeśli chcesz uczynić tę deskę bardziej wymagającą, zainspiruj się Michelle Vodrazka z natchnionych ciał, która lubi umieszczać stopy na ławce zamiast umieszczać je na podłodze. Spróbuj wykonać 5 do 8 powtórzeń., Tak wygląda idealna deska na piłce stabilizacyjnej:
2.Deska na szczupaka
to ćwiczenie jest nieco trudne, ale również bardzo przydatne. Połóż stopy na piłce stabilizacyjnej, a ręce na podłodze, pod ramionami. Skurcz cały rdzeń brzucha mocno i podnieś tyłek, a następnie narysuj piłkę stabilności pod. Spróbuj utrzymać pozycję szczupaka i wróć do deski. Możesz zrobić 3 do 5 zestawów z 8 do 10 powtórzeń. spójrz na prawą deskę do ćwiczeń szczupak:
3. Pike it up!,
chcesz się skupić i wzmocnić najgłębsze mięśnie brzucha? Czy próbujesz wykonać handstand? Jeśli tak, nie ma lepszej metody niż z piłką stabilizującą. Weźmy jedną i zabawmy się przy ulubionym ćwiczeniu Ally Hamilton, nauczycielki jogi z Santa Monica, pisarki i life coach. Ally prowadzi zajęcia jogi online na całym świecie, a także jest współwłaścicielem YogisAnonymous.com. to ćwiczenie jest zabawną odmianą poprzedniego ćwiczenia powyżej. Twoje stopy powinny być przedłużone na piłce stabilizacyjnej, zamiast zginać., Wdech, a następnie wydech podczas przesuwania piłki w Twoją stronę. Spróbuj powtórzyć 10 do 20 razy.
4. Deska z rozciąganiem kolan
nawet kolana czasami wymagają dobrego rozciągania. Zacznij w pozycji deski, umieść piłkę stabilności pod goleniami. Ciało powinno być w linii prostej od ramion do kostek. Wydech. Obejdź kręgosłup i użyj brzucha. Rzuć piłkę w kierunku rąk, golenie nadal pozostają na piłce stabilizacyjnej, kolana zginają się w kierunku klatki piersiowej, oczy patrzą na brzuch. Wdech. Wyrzuć piłkę z rąk z powrotem do pozycji deski. Powtórz 15 do 20 razy.,
5. High Plank Hip Extension
to intensywne ćwiczenie dzielone przez Ellę Magers z Sexy fit Vegan wymaga podstawowej siły i żywego poczucia równowagi. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij W POZYCJI wysokiej deski ze stopami na piłce i rękami na podłodze. Upewnij się, że ręce są dokładnie pod ramionami. Spróbuj zaangażować swój rdzeń, aby ustabilizować swoje ciało. Podnieś prawą nogę około 15 centymetrów nad piłką stabilizacyjną, używając prawego mięśnia pośladkowego., Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch lewą nogą. Trzymaj nogę prosto (nie zgiąć w kolanie). Powtórz tyle razy, ile możesz.
6. Kręgi nóg
połóż się na plecach i umieść piłkę stabilizującą między nogami. Połóż nogi do góry, stopy powinny być skierowane do sufitu. Następnie opuść nogi ruchem okrężnym, nadal trzymając piłkę stabilizacyjną. Postaraj się, aby okrąg był szerszy za każdym razem, gdy obracasz nogami, aż stopy prawie dotykają ziemi. Wykonaj to ćwiczenie w obu kierunkach., Początkujący powinni powtarzać 10 razy, zaawansowani 15 do 20 razy.
7. Korkociągi
Czy kiedykolwiek myślałeś, że piłka stabilizująca może pomóc ci osiągnąć solidne mięśnie brzucha? Ta intensywna odmiana ćwiczeń z użyciem piłki stabilności może pomóc ci uzyskać naprawdę wyrzeźbiony sześciopak w jednym ruchu. Weź piłkę stabilizacyjną i zróbmy to. Zacznij od pozycji push-up z rękami na podłodze i stopami na górze piłki stabilności. Obróć swoje ciało w bok podczas podnoszenia nogi nad drugą i z powrotem do pozycji wyjściowej – jest to jeden rep., Spróbuj zrobić 10 do 20 powtórzeń na nogę, przełącz się na drugą stronę, a następnie.
8. Leg Beats
Kathy Corey Pilates, jedna z pierwszych firm założycielskich metody Pilates, podzieliła się tym zabawnym i skutecznym ćwiczeniem podstawowym. Po pierwsze, połóż się na górze piłki i po prostu umieść ją poniżej brzucha. Nogi powinny być proste i razem. Połóż ręce na podłodze i idź z nimi, dopóki nie będziesz mieć piłki stabilności pod udami. Końcówki palców powinny być kątowane do wewnątrz. Opuść ręce i unieś nogi w kierunku sufitu. Oddziel nogi, aby potem nieco szersze niż biodra., Szybko zamknij i otwórz nogi. Na koniec połącz nogi i upuść je nisko na poziomie piłki. Wyprostuj ręce i idź z nimi do tyłu, aby dostać piłkę stabilności pod klatkę piersiową. Czy to nie Zabawne? Powtórz 10 do 20 razy.
9. Jednonogi Teaser Z Twist
aby rozpocząć to ćwiczenie, połóż się na plecach i przytrzymaj piłkę stabilności powyżej, nogi powinny być proste i razem. Zwiń tułów, sięgnij do piłki stabilizacyjnej do przodu i podnieś jedną nogę z podłogi. Zginanie kolana uniesionej nogi podczas obracania tułowia w kierunku zgiętego kolana., Druga noga jest mocno dociskana do podłogi. Wyprostuj podniesioną nogę i opuść tułów o kilka centymetrów. Spróbuj powtórzyć ten ruch trzy razy po tej stronie i przełącz nogi. Oglądaj trenerów Pilates w każdej chwili podczas wykonywania tego ćwiczenia.
10.AB Roll To Back Extension
jest to Głębokie ćwiczenie rdzenia, bardzo intensywne i użyteczne Nosze Kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź prosto na piłce stabilizacyjnej, trzymaj nogi prosto i stopy osobno, szersze niż biodra. Wciągnij pępek, wyciągnij ręce prosto do przodu, by zachować równowagę., Zacznij okrążać kręgosłup i toczyć się do tyłu na kulę stabilizacyjną, jeden kręg na raz. Upewnij się, że mięśnie brzucha napięte. Podnieś ramiona nad głową i połóż się na kuli stabilizacyjnej, jak pokazano poniżej. Narysuj pępek ponownie i odwróć ruchy, aby wrócić do pozycji siedzącej. Powtórz 10 do 15 razy.
11. Boat pose
podkreśl swój rdzeń i zwiększ wydolność płuc dzięki ćwiczeniu „boat pose” autorstwa Amy Ippoliti., Ustaw się w pozycji siedzącej, Trzymaj piłkę stabilizacyjną w dłoniach, odchyl się, wyprostuj nogi i rozłóż palce u stóp. Staraj się utrzymać dolną część pleców. Wydłuż nogi, czworogłowy powinien pozostać stonowany, ale nie zestresowany. Oddychaj trzema głębokimi oddechami i zrelaksuj się. Powtórz 3 do 5 razy.
Co o tym sądzicie? Czy spróbujesz wykonać te skuteczne ćwiczenia do treningu podstawowego, dobrze się bawiąc? Dołączamy również wideo z Michelle Lewin wykonującą niektóre ćwiczenia z piłką stabilizacyjną. Zainspiruj się.