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Souhaitez-vous renforcer les muscles du noyau? Vous pouvez également vous amuser avec des balles de stabilité qui sont un équipement d’exercice parfait pour renforcer les muscles importants. Jetez un oeil à 11 exercices les plus efficaces avec ballon de stabilité pour l’entraînement de base.
Nous pouvons les appeler des balles de stabilité, des balles d’exercice, des balles suisses ou simplement des balles de fitness., Quel que soit notre nom, cette balle est sans aucun doute utile si vous souhaitez cibler des muscles importants comme le dos, les bras corem, les fessiers ou les ischio-jambiers. Prenez votre ballon de stabilité et amusez-vous avec un entraînement cardio ou des exercices de force. Voici 11 exercices de ballon de stabilité les plus efficaces pour l’entraînement de base.
Avant de commencer votre exercice, assurez-vous que votre ballon de stabilité vous convient. Asseyez – vous simplement dessus, si vos hanches et vos genoux forment un angle droit, vous avez sûrement trouvé « le bon ».
1., Stability ball Plank
Placez vos avant-bras sur la balle, les épaules sur les coudes, les doigts entrelacés, les jambes jointes ou les hanches écartées, les genoux pliés, les hanches abaissées et votre corps en longue ligne diagonale. Inspirez et préparez-vous à expirer lorsque vous étendez les genoux et mettez les hanches en position « planche”. Tenez – vous en position pendant quelques respirations. Expirez en abaissant vos genoux. Si vous voulez rendre cette planche plus difficile, inspirez-vous avec Michelle Vodrazka de Inspired Bodies, qui aime placer ses pieds sur un banc au lieu de les placer sur le sol. Essayez de compléter 5 à 8 répétitions., Voici à quoi ressemble la planche parfaite sur la balle de stabilité:
2.Planche à Brochet
Cet exercice est un peu difficile, mais aussi très utile. Placez vos pieds sur une balle de stabilité et les mains sur le sol, sous vos épaules. Contractez fermement tout votre noyau abdominal et ramassez vos fesses, puis dessinez la balle de stabilité sous. Essayez de maintenir la position du brochet et revenez ensuite à la planche. Vous pouvez faire 3 à 5 séries avec 8 à 10 répétitions. Jetez un œil à la performance de l’exercice right Plank to Pike:
3. Le brochet comme ça!!,
Voulez-vous vous concentrer sur et renforcer les muscles abdominaux les plus profonds? Essayez-vous d’effectuer handstand? Si oui, il n’y a pas de meilleure méthode qu’avec une balle de stabilité. Prenez – en un et amusons-nous avec l’exercice le plus préféré d’Ally Hamilton, professeur de yoga basé à Santa Monica, écrivain et coach de vie. Ally diffuse des cours de yoga en ligne partout dans le monde et est également copropriétaire de YogisAnonymous.com. Cet exercice est une variation amusante de l’exercice précédent ci-dessus. Vos pieds doivent être étendus sur la balle de stabilité, au lieu de fléchir., Inspirez, puis expirez en faisant glisser la balle vers vous. Essayez de répéter 10 à 20 fois.
4. Planche avec des étirements au genou
Même vos genoux ont parfois besoin d’un bon étirement. Commencez en position planche, placez votre balle de stabilité sous les tibias. Le corps doit être en ligne droite des épaules aux chevilles. Expirer. Autour de la colonne vertébrale et utilisez vos abdos. Roulez la balle vers les mains, les tibias restent toujours sur la balle de stabilité, les genoux se penchent vers la poitrine, les yeux regardent les abdominaux. Inhaler. Roulez la balle loin des mains en position planche. Répétez 15 à 20 fois.,
5. High Plank Hip Extension
Cet exercice intense partagé par Ella Magers de Sexy Fit Vegan nécessite une force de base et un sens aigu de l’équilibre. Pour faire cet exercice, commencez dans une position de planche haute avec vos pieds sur la balle et les mains sur le sol. Assurez-vous que vos mains sont précisément sous vos épaules. Essayez d’engager votre noyau pour stabiliser votre corps. Soulevez votre jambe droite à environ 15 centimètres au-dessus de la balle de stabilité, en utilisant votre muscle fessier droit., Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis doucement revenir à la position de départ et répétez le même mouvement avec la jambe gauche. Gardez votre jambe droite (ne pliez pas au genou). Répétez autant de fois que vous le pouvez.
6. Cercles de jambes
Allongez-vous sur le dos et placez la balle de stabilité entre vos jambes. Placez vos jambes, vos pieds doivent faire face au plafond. Abaissez vos jambes puis, dans un mouvement circulaire, en tenant toujours la balle de stabilité. Essayez de rendre le cercle plus large chaque fois que vous faites pivoter vos jambes, jusqu’à ce que vos pieds touchent presque le sol. Effectuez cet exercice dans les deux sens., Les débutants doivent répéter 10 fois, les avancés 15 à 20 fois.
7. Tire-bouchons
Avez – vous déjà pensé qu’une balle de stabilité pourrait vous aider à obtenir des muscles abs solides? Cette variation intense de l’exercice en utilisant la balle de stabilité peut vous aider à obtenir vraiment sculpté six-pack en un seul mouvement. Prenez la balle de stabilité et faisons-le. Commencez sur une position push-up avec les mains sur le sol et les pieds sur le dessus de la balle de stabilité. Faites pivoter votre corps sur le côté lorsque vous soulevez une jambe sur l’autre et revenez à la position de départ – c’est un représentant., Essayez de faire 10 à 20 répétitions par jambe, basculer de l’autre côté ensuite.
8. Leg Beats
Kathy Corey Pilates, l’une des sociétés fondatrices de la méthode Pilates, a partagé cet exercice de base amusant et efficace. Tout d’abord, allongez-vous sur le dessus de la balle et placez-la simplement sous votre estomac. Les jambes doivent être droites et ensemble. Placez vos mains sur le sol et marchez avec elles jusqu’à ce que vous ayez la balle de stabilité sous vos cuisses. Les doigts doivent être inclinés vers l’intérieur. Abaissez vos bras et soulevez vos jambes vers le plafond. Séparez vos jambes pour faire ensuite légèrement plus large que les hanches., Fermez et ouvrez rapidement vos jambes. Enfin, rapprochez vos jambes et déposez-les bas au niveau de la balle. Redressez vos bras et marchez avec eux en arrière pour obtenir la balle de stabilité sous votre poitrine. N’est-ce pas drôle? Répétez 10 à 20 fois.
9. Teaser de jambe simple avec une torsion
Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le dos et maintenez la balle de stabilité au-dessus, les jambes doivent être droites et ensemble. Enroulez le torse, atteignez la balle de stabilité vers l’avant et soulevez une jambe du sol. Pliez le genou de la jambe levée lors de la rotation du torse dans la direction du genou plié., L’autre jambe est fermement enfoncée sur le sol. Redressez la jambe levée et abaissez le torse de quelques centimètres. Essayez de répéter ce mouvement trois fois de ce côté et changez ensuite de jambe. Regardez les entraîneurs de Pilates à tout moment lors de l’exécution de cet exercice.
10.Ab Roll to Back Extension
Il s’agit d’un exercice de base profonde, très intense et utile civière de la colonne vertébrale. Pour faire cet exercice, asseyez-vous debout sur la balle de stabilité, tenez vos jambes droites et les pieds écartés, plus large que la distance des hanches. Dessinez votre nombril, étendez vos bras vers l’avant pour l’équilibre., Commencez à arrondir la colonne vertébrale et à rouler vers l’arrière sur la balle de stabilité, une vertèbre à la fois. Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux serrés. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et allongez-vous sur la balle de stabilité comme indiqué ci-dessous. Dessinez à nouveau votre nombril et inversez les mouvements pour revenir en position assise. Répétez 10 à 15 fois.
11. Pose en bateau
Tonifiez votre cœur et augmentez la capacité de vos poumons avec l’exercice « pose en bateau” présenté par Amy Ippoliti., Placez – vous en position assise, tenez la balle de stabilité dans vos mains, penchez-vous en arrière, étendez vos jambes et écartez également vos orteils. Essayez de garder votre bas du dos engagé. Allongez vos jambes, vos quadriceps doivent rester toniques, mais pas stressés. Respirez en trois respirations profondes et détendez-vous. Répétez 3 à 5 fois.
Qu’en pensez-vous? Allez-vous essayer d’effectuer ces exercices efficaces pour l’entraînement de base, en vous amusant aussi? Nous joignons également une vidéo de Michelle Lewin effectuant quelques exercices avec ballon de stabilité. Inspirez-vous.