Sisällysluettelo
haluatko vahvistaa ydin lihaksia? Voit myös pitää hauskaa vakaus pallot, jotka ovat täydellinen kuntolaitteita vahvistaa tärkeitä lihaksia. Katso 11 tehokkain harjoituksia vakautta pallo core training.
– Voimme soittaa heille vakautta palloja, liikunta pallot, Sveitsin pallot tai yksinkertaisesti kunto pallot., Mitä me kutsumme, tämä pallo on epäilemättä hyödyllistä, jos haluat kohdistaa tärkeitä lihaksia, kuten selkä, corem käsivarret, pakarat tai kinnerjänne. Ota vakauspallosi ja pidä hauskaa sydänharjoittelun tai voimaharjoitusten kanssa. Tässä 11 tehokkainta vakauspalloharjoitusta ydinkoulutukseen.
varmista ennen harjoituksen aloittamista, että vakauspallosi on sinulle sopiva. Yksinkertaisesti istua siihen, jos lonkat ja polvet muodostavat oikean kulman, olet varmasti löytänyt ”oikea”.
1., Vakautta pallo Lankku
Aseta kyynärvarret pallo, hartiat, kyynärpäät, sormet lomitettu, jalat yhdessä tai hip etäisyydellä toisistaan, polvet koukussa, lantio alhaalla ja kehon pitkä poikkiviiva. Hengitä sisään ja valmistaudu hengittämään ulos, kun ojennat polvet ja nostat lantion ”lankku” asentoon. Pidä asennossa muutaman hengenvedon ajan. Hengitä ulos, kun lasket polvesi. Jos haluat tehdä tämän lankku haastavampaa, inspiroidu Michelle Vodrazka alkaen Innoittamana Elinten, joka tykkää laittaa hänen jalat penkillä sen sijaan asettamalla ne lattialle. Yritä suorittaa 5-8 reps., Tältä näyttää Perfect lankku vakauspallolla:
2.Lankku hauelle
tämä harjoitus on hieman haastava, mutta myös erittäin hyödyllinen. Aseta jalkasi vakauspallolle ja kädet lattialle, hartioiden alle. Sopimuksen koko vatsan ydin tiukasti ja poimia teidän butt, sitten kiinnittää vakautta pallo alle. Yritä pitää hauki asennossa ja palaa lankulle sitten. Voit tehdä 3-5 sarjaa, jossa 8-10 toistoa. Katso oikea Lankku Hauki liikunta suorituskyky:
3. Vauhtia!,
haluatko keskittyä ja vahvistaa syvimmät vatsalihakset? Yritätkö tehdä käsilläseisontaa? Jos kyllä, ei ole parempaa menetelmää kuin vakauspallolla. Ota yksi ja pidetään hauskaa kaikkein suosikki liikunta Liittolainen Hamilton, jooga opettaja perustuu Santa Monica, kirjailija ja elämän valmentaja. Ally purojen jooga online-luokat ympäri maailmaa ja on myös osaomistaja YogisAnonymous.com. Tämä harjoitus on hauska muunnelma edellisen harjoituksen edellä. Jalkasi pitäisi pidentää vakauspallolla, sen sijaan, että ne taipuisivat., Hengitä sisään ja hengitä ulos, kun liu ’ uta palloa kohti. Yritä toistaa 10-20 kertaa.
4. Lankku, jossa polvi venyy
jopa polvet kaipaavat joskus hyvää venyttelyä. Aloita lankku-asennossa, aseta vakauspallo säärien alle. Vartalon tulee olla suorassa linjassa hartioista nilkkoihin. Hengittää. Kierrä selkärankaa ja käytä vatsalihaksia. Roll pallo kohti kädet, sääret silti pysyä vakautta pallo, polvet ovat taivutus kohti rinnassa, silmät ovat tuijottaa vatsa. Hengittää. Pyöritä pallo käsistä takaisin lankkuasentoon. Toista 15-20 kertaa.,
5. Korkea Lankku Hip Extension
Tämä intensiivistä liikuntaa jaettu Ella Magers Seksikäs Fit Vegaani edellyttää, ydin voimaa ja innokas tunnetta tasapaino. Voit tehdä tämän harjoituksen, aloita korkealla lankutusasennossa jalat pallolla ja kädet lattialla. Varmista, että kätesi ovat juuri hartioidesi alla. Yritä käynnistää ydin vakauttamaan kehoasi. Nosta oikea jalka noin 15 senttimetriä vakauspallon yläpuolelle oikean glute-lihaksen avulla., Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin, sitten varovasti takaisin alkuasentoon ja toista sama liike vasemmalla jalalla. Pidä jalka suorana (älä taivuta polvi). Toista niin monta kertaa kuin voit.
6. Jalka piireissä
Makaa selälläsi ja aseta vakautta pallo välillä jalat. Nosta jalat ylös, niin jalkasi nousevat kattoon. Laske sitten jalkasi pyöreällä liikkeellä ja pidä vielä vakauspalloa. Yritä tehdä ympyrä leveämmäksi joka kerta, kun pyörität jalkojasi, kunnes jalkasi melkein koskettavat maata. Suorita tämä harjoitus molempiin suuntiin., Aloittelijan tulee toistaa 10 kertaa, advanced 15-20 kertaa.
7. Korkkiruuvit
Oletko koskaan ajatellut, että vakauspallo voisi auttaa saavuttamaan kiinteät vatsalihakset? Tämä voimakas vaihtelu harjoitus käyttäen vakautta pallo voi auttaa sinua saamaan todella veistetty six-pack yhdellä liikkeellä. Ota vakauspallo ja tehdään se. Aloita punnerrusasennosta kädet lattialla ja jalat vakauspallon päällä. Kierrä kehoa sivulle, kun nostat jalkaa toisen yli ja takaisin lähtöasentoon – tämä on yksi rep., Yritä tehdä 10-20 reps per jalka, vaihtaa toiselle puolelle sitten.
8. Leg Beats
Kathy Corey Pilates, yksi Pilates Metodin alkuperäisistä perustajista, jakoi tämän hauskan ja tehokkaan ydinliikunnan. Ensinnäkin makaa pallon päällä ja yksinkertaisesti aseta se vatsan alle. Jalkojen tulee olla suorat ja yhdet. Laita kädet lattialle ja kävele niiden kanssa, kunnes reisien alla on vakauspallo. Sormenpäät on käännettävä sisäänpäin. Laske kätesi ja nosta jalkasi kohti kattoa. Erottele jalat niin, että ne ovat hieman lantiota leveämmät., Sulje ja avaa jalat nopeasti. Lopuksi, tuo jalat yhteen ja pudota ne matalalla tasolla pallo. Suorista kätesi ja kävele niiden kanssa taaksepäin, jotta saat tasapainopallon rintasi alle. Eikö olekin hauskaa? Toista 10-20 kertaa.
9. Yhden Jalan Teaser Kierre
Voit aloittaa harjoituksen, makaamaan takaisin, ja pitää vakautta pallo yläpuolella, jalat pitäisi olla suora ja yhdessä. Koukista keskivartalo, kurkota vakauspallo eteenpäin ja nosta toinen jalka lattialta. Taivuta nostetun jalan polvi, kun pyörität ylävartaloa taivutetun polven suuntaan., Toinen jalka painetaan tiukasti lattiaan. Suorista nostettu jalka ja laske ylävartalo muutaman sentin. Yritä toistaa tämä liike kolme kertaa tällä puolella ja vaihtaa jalat sitten. Katso Pilates milloin tahansa kouluttajat suorittaessaan tätä harjoitusta.
10.Ab Roll to Back Extension
This is a deep core exercise, very intense and usable spine stretcher. Voit tehdä tämän harjoituksen, istua vakautta pallo, pitää jalat suorana ja jalat toisistaan, leveämpi lantio etäisyys. Piirrä napa sisään, ojenna kädet suoraan eteenpäin tasapainon., Aloita selkärangan kiertäminen ja pyöriminen taaksepäin vakauspalloon, yksi nikama kerrallaan. Pidä vatsalihakset tiukalla. Nosta kädet yläpuolelta ja makaa taaksepäin vakauspallossa alla esitetyllä tavalla. Vedä napasi uudelleen sisään ja käännä liikkeet taaksepäin, jotta pääset takaisin istuma-asentoon. Toista 10-15 kertaa.
11. Vene pose
Sävy teidän ydin ja lisätä kapasiteettia keuhkoihin kanssa ”vene aiheuttaa” liikunta esillä Amy Ippoliti., Aseta itsesi istuma-asennossa, pidä vakautta pallo kädet, nojata taaksepäin, laajentaa jalat suoraan ulos ja levitä varpaita kuin hyvin. Yritä pitää alaselkä kiinni. Venytä jalat, quadriceps pitäisi pysyä pehmentänyt, mutta ei stressaantunut. Hengitä syvään ja rentoudu. Toista 3-5 kertaa.
Mitä mieltä olet siitä? Yritätkö tehdä näitä tehokkaita harjoituksia ydin koulutusta, hauskaa sekä? Mukana on myös video, jossa Michelle Lewin tekee joitakin harjoituksia vakauspallolla. Inspiroidu.