su médico advierte que su peso podría convertirse en un problema de salud grave. Su pareja insiste en que se unan a un gimnasio o comiencen un programa de pérdida de peso juntos. Usted hace un trato con usted mismo para comer más saludable para que pueda impresionar a sus amigos y familiares.
Las probabilidades son que si has tenido este tipo de pensamientos, no has podido mantener una pérdida de peso consistente y duradera., Tal vez perdió un poco cuando comenzó, vio un poco de un cambio en su físico, e incluso comenzó a sentirse más decidido sobre el viaje. Pero después de unos buenos días, te encontraste de nuevo en las mismas viejas rutinas autodestructivas. Espera! Espera! ¿Qué ha ocurrido?
Hmmm, tal vez no te esforzaste lo suficiente. Así que, inténtalo de nuevo, diciéndote a ti mismo que esta vez tendrás éxito. Tal vez reclutas una red de apoyo: personas que te mantengan motivado recordándote constantemente cuánto creen en ti., Usted eligió una rutina de ejercicio probada y un régimen de comidas, empezar a hacer ejercicio, y poner el cien por ciento de sus esfuerzos en la alimentación saludable. Tal vez incluso consigas un entrenador personal para animarte, pero cada día parece ser más difícil y más difícil presionarte, hasta que, finalmente, ¡te encuentras en otra depresión!
si ahora está tratando de perder peso, o lo ha intentado en el pasado, es probable que pueda relacionarse con este escenario. Como resultado, la dificultad que está experimentando puede tener muy poco que ver con el programa dietético particular en el que está inscrito., Lo más probable es que se reduzca más al tipo de motivación que lo llevó a intentar el cambio consciente del peso en primer lugar.
Los dos tipos de motivación para perder peso
Hay dos categorías principales de motivación para perder peso que producen resultados radicalmente diferentes: intrínseca vs.extrínseca, o motivación desde dentro vs. motivación desde fuera de ti mismo.
la motivación extrínseca puede poner en marcha su pérdida de peso de una manera rápida y furiosa, pero es mucho menos probable que lo lleve a la línea de meta o que evite que se deslice hacia atrás., Para un cambio más permanente, necesitarás reunir razones desde dentro y permitirte convertirte en un tipo diferente de persona con respecto a la comida de lo que has sido hasta este momento. La pérdida de peso duradera requiere al menos algún cambio de identidad.
la buena noticia es que, cuando entiendes cómo funciona todo esto, puede ser mucho más fácil de lo que probablemente estás pensando Ahora mismo. Además, no debes pensar que la motivación extrínseca es mala., De hecho, como verás a continuación, la investigación sugiere que puedes usar la motivación externa (extrínseca) como un impulso nitroso para comenzar, siempre que también desarrolles motivación intrínseca a medida que progresas en tu viaje.
a continuación resumo la investigación sobre la motivación extrínseca vs.intrínseca para armarte mejor para los inevitables puntos difíciles y comenzar a darte una idea de cómo puedes superar el poder.,
motivación extrínseca
Los individuos que utilizan la motivación desde fuera de sí mismos (motivación extrínseca) generan resultados rápidos y extremos en el mejor de los casos, pero también tienden a experimentar un rebote rápido una vez que sienten que se han acercado a su objetivo, o cuando su motivación extrínseca original desaparece o cambia. En otras palabras, la motivación extrínseca puede poner las cosas en marcha, pero es poco probable que proporcione el poder de permanencia para lograr y mantener las metas a largo plazo, ya que proviene de fuera de ti mismo., Además, la investigación sugiere que las personas con motivación extrínseca parecen desarrollar un ciclo continuo de dependencia de motivos externos, perdiendo peso a corto plazo, solo para ganar peso una y otra vez. Muchos planes de pérdida de peso extrema, tales como dieta drástica o ayuno están motivados extrínsecamente. También lo son la mayoría de los programas de «apuestas dietéticas» y aquellos que implican rendición de cuentas a otros, etc.
lo básico
- ¿Qué es la motivación?,
- encontrar asesoramiento cerca de mí
hay dos subtipos de motivación extrínseca: evitar la culpa y complacer a las personas.
la evitación de la culpa es un esfuerzo para evitar sentirse humillado porque no te pareces a los demás y/o cómo la sociedad en su conjunto piensa que deberías (Durayappah-Harrison, 2015).
La gente agradable, por otro lado, se deriva más del deseo de ganar la aprobación.
Dos ejemplos de mi propia vida sirven para ilustrar.,
un día, cuando yo era un gordito de 13 años, mi padre se acercó, me pellizcó el estómago y dijo «engordando» en una voz que todavía resuena en mi cabeza hasta el día de hoy. Me sentí horrible, y siempre he temido tener esa sensación de nuevo! Luego, después de que empecé a perder peso mi madre dijo » Te ves tan delgado y guapo Glenn. Estás haciendo un buen trabajo, vamos a comprarte ropa bonita para presumir.,»
la experiencia con Papá proporcionó una motivación extrínseca para evitar sentirse humillado, y la experiencia con mamá me motivó a la gente-por favor y ganar más de su aprobación, así como las recompensas externas que proporcionó (ropa) cuando lo hice. Es muy importante notar que ambos eventos produjeron motivación extrínseca. Ambos me dieron un impulso nitro en la motivación para perder peso. Pero ambos también tuvieron un impacto temporal ya que ambos venían de fuera de mí.,
Motivation Essential Lee
motivación intrínseca
en marcado contraste con la motivación extrínseca, la motivación intrínseca se compone de razones internas y significativas para perder peso, como la idea de que tanto el proceso como el viaje producirán «emociones energizantes como el interés, el disfrute y el desafío» (Durayappah-Harrison, 2015).,
mientras que la motivación extrínseca te hace sentir como un esclavo en un antiguo barco remando duro para evitar ser azotado por tu amo, la motivación intrínseca te hace sentir como si estuvieras en una gran aventura, emocionado no solo por el destino, sino por lo que se encuentra frente a ti. Estás ansioso por aprender nuevas habilidades, forjar nuevas armas contra » el monstruo «(esa voz interna que siempre dice» podemos empezar a comer sano de nuevo mañana»), y hacer nuevos amigos para ayudar en el viaje.,
la motivación intrínseca es mucho más exitosa en lograr una pérdida de peso consistente y a largo plazo porque proviene de su interior, no de una dependencia de la responsabilidad externa. Las personas intrínsecamente motivadas miran el mantenimiento de su salud física como un hábito de estilo de vida continuo y entienden que los resultados permanentes toman tiempo. Se centran más en el progreso frente a un objetivo designado y sensible al tiempo. Se permiten disfrutar de cada paso del camino, incluso cuando el viaje se vuelve arduo.
¿Cómo cultivar y mejorar la motivación intrínseca?, Según la teoría de la autodeterminación, está alimentada por sentimientos de competencia, relación y autonomía. (Deci & Ryan, 2000). En resumen, con el fin de reunir suficiente motivación intrínseca para perder peso de forma permanente, una persona debe sentirse segura de su capacidad para tener éxito, creer que han elegido de forma independiente sus reglas dietéticas sin demasiada influencia externa, e idealmente tener un sentido de pertenencia con las personas que los apoyan en su objetivo., En conjunto, cultivar estos tres sentimientos puede producir un cambio en la identidad que lo lleva más allá del objetivo inicial de pérdida de peso.
sin embargo, no todos los tipos de soporte son efectivos. La percepción de la autonomía es una parte crítica del camino hacia el éxito. Por lo tanto, formas de apoyo que requieren dependencia, responsabilidad, patrocinio, etc. a veces puede hacer más daño que bien al generar una confianza en la motivación externa. Señalan al individuo que lo están haciendo para la aprobación de un extraño, no ellos mismos., Por otro lado, las comunidades de apoyo que crean un sentido de pertenencia, proporcionan animadoras para las metas intrínsecas del individuo y ayudan al individuo a levantarse y seguir adelante cuando se cometen errores pueden ser de tremenda ayuda.
El Dr. Stephen Covey, autor de los 7 hábitos de las personas altamente efectivas, me explicó la diferencia durante una llamada en la que nuestras organizaciones estaban negociando consultas. Dijo: «Glenn, la ‘dependencia’ es el estado en el que todos nacemos. La dependencia dice ‘ Te necesito, y no puedo hacerlo sin ti.,’La Independencia es la siguiente fase de maduración, en la que la gente se da cuenta ‘no te necesito; puedo hacerlo todo por mí mismo.»Pero la independencia no es el objetivo final; hay un paso por encima del cual todos debemos esforzarnos: la interdependencia. La interdependencia dice ‘no te necesito; de hecho podría hacerlo sin ti, pero podemos lograr más juntos que separados.»
es este sentido interdependiente de comunidad y pertenencia lo que ayuda a aumentar la motivación de las personas para perder peso., No un patrocinador al que informar, sino una sensación de que hay toda una tribu detrás de ti, animándote en cada paso del camino. Sitios de fitness Social como Strava o Daily Mile son buenos ejemplos.
hay aún más buenas noticias para informar sobre la motivación intrínseca, ya que parece producir una multitud de resultados positivos que van mucho más allá de la dieta! Estas incluyen «mejoras en el estado de ánimo, la condición física y la imagen corporal» (Teixeira, 2006), todas las cuales, a su vez, apoyan el mantenimiento del peso a largo plazo.,
Además, la motivación intrínseca no solo se aplica a los aspectos dietéticos de la pérdida de peso, el ejercicio también cuenta. Si puedes motivarte internamente para hacer ejercicio, la investigación sugiere que también aumentarás la longevidad de tu motivación para perder peso. (Silva et al., 2010. En otras palabras, si puedes disfrutar de moverte, ¡es probable que parte de esa sensación se derrame y aumente tu motivación para seguir tu dieta también!,
Desafortunadamente, lo contrario también es cierto: sentirse incompetente para realmente perder peso, percibirse atrapado en el cumplimiento de una dieta impuesta por otros y sentirse aislado de una comunidad de apoyo del tipo descrito anteriormente conduce con mucha menos frecuencia a resultados permanentes. También puede producir una reducción en el estado de ánimo, la condición física y la autoestima, así como una mayor probabilidad de un comportamiento de afrontamiento poco saludable. (Georgiadis, Biddle & Stayrou, 2006).,
claramente, antes de emprender un viaje de pérdida de peso, es fundamental que (1) elijamos un estilo dietético que creemos al 100% que será sostenible y producirá resultados; (2) estemos convencidos de que nuestra dieta, fecha de inicio y objetivo han sido elegidos de manera autónoma y no «asignados» a nosotros de los demás y; (3) busquemos una comunidad de partidarios que fortalezcan nuestro espíritu y determinación al mismo tiempo que respeten nuestra autonomía.
finalmente, vale la pena señalar que hay un área que a primera vista puede parecer externa, pero es quizás el motivador intrínseco más poderoso de todos., Me refiero a la necesidad repentina de perder peso por razones de salud. En un estudio de 2009, los individuos recién diagnosticados eran significativamente más propensos a adoptar hábitos más saludables, incluidos aquellos que llevarían a la pérdida de peso. (Keenan).
Además, presenciar los efectos negativos de la obesidad, la diabetes y otras afecciones relacionadas con el peso en familiares cercanos también puede servir como una amplia causa para volverse consciente del peso., Por ejemplo, Cheskin y Donze encontraron que los pacientes obesos estaban más dispuestos a cambiar su actitud (y hábitos de salud) cuando un evento familiar reciente, como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, reforzó la necesidad de ser más cautelosos (2001). Y Meyer, Schelling, Munsch & Margraf (2010) nota que esto es muy probable porque a pesar de que el evento fue extrínseco, los individuos pueden extrapolar la implicación para su bienestar personal. En otras palabras, la mayoría de las personas saben que la salud es un problema personal influenciado por elecciones personales., Las preocupaciones de salud y la voluntad de evitar una muerte prematura se convierten así en formas intrínsecas de motivación auto-motivadoras, independientemente de si ocurren en el propio individuo o en sus seres queridos.
lamentablemente, muchas personas esperan hasta que están mirando la mortalidad en la cara, ya sea la propia o la de un ser querido, antes de estar dispuestos a tomar su salud física más en serio., Afortunadamente, no tiene que esperar a que tal evento logre el éxito en el viaje de pérdida de peso, porque es totalmente posible comenzar el viaje con motivadores extrínsecos y cambiar a los intrínsecos con el tiempo.,
pasar de la motivación extrínseca a la intrínseca con el tiempo
incluso si su motivación inicial para perder peso proviene de factores externos como la opinión de sus seres queridos o la opinión de la sociedad sobre usted, no necesita esperar para comenzar, porque los factores externos pueden proporcionar el combustible necesario para moverse, y las investigaciones más recientes indican que «la fuente y la naturaleza de la motivación para perder peso cambian marcadamente durante el curso (Teixeria et al., 2012).,
independientemente de cómo comience su viaje de pérdida de peso, al adoptar la mentalidad que está trabajando para perder peso porque realmente lo desea, y comprender que el mantenimiento es necesario para mantener la vida que desea, puede comenzar a cambiar sus motivos hacia el extremo intrínsecamente alimentado del espectro a medida que avanza. Lo haces cultivando conscientemente el significado personal detrás de tus objetivos de pérdida de peso donde sea que puedas encontrarlo, y manteniéndote enfocado en el proceso vs. el objetivo cuantificable. (Teixeria et al., 2012).,
por ejemplo, si vas a incluir el movimiento como parte de tu plan de pérdida de peso, una buena táctica es encontrar un pasatiempo o actividad física que realmente disfrutes. Werle, Wansink & Payne encontró que «enmarcar una actividad física como divertida», en lugar de etiquetarla como ejercicio, fue muy efectivo para influir en sus sujetos de investigación para mantener el ejercicio (2014).,
al participar en varios tipos de actividades físicas, se satisfacen las tres necesidades psicológicas: la necesidad de relacionamiento y apoyo comunitario se logra a través de la participación activa entre compañeros de equipo y compitiendo con otros de ideas afines. La autonomía se logra a través de la elección consciente de participar en » los desafíos y las experiencias desarrollan el sentido de propiedad y dominio que sustenta la regulación autónoma.»(Silva et al., 2010). Por último, la necesidad de competencia se logra mediante la construcción de nuevas habilidades y la adquisición de competencias en la actividad a través de la práctica.,
cuando elige una actividad divertida para su ejercicio, generalmente obtiene apoyo de otros, un sentido de autonomía para dominar los desafíos y competencia para desarrollar nuevas habilidades. ¡Es una trifecta positiva! Los investigadores también han descubierto que mirar su ejercicio como una actividad divertida ayuda a controlar cuánto y qué tan saludable come. «Etiquetar una actividad física como diversión redujo el número de calorías consumidas después», y «la percepción de diversión durante una carrera influyó positivamente en la elección de un refrigerio saludable.»(Werle, Wansink & Payne, 2014).,
en última instancia, su objetivo es pasar de la «debería», «querer!»(Silva, 2010).
¿resultado final? Use lo que sea necesario para comenzar, pero luego intente hacer que la pérdida de peso y la actividad física asociada sean divertidas. Entonces se vuelve mucho más fácil adoptarlo como una forma de vida permanente, y de repente mantener un peso saludable se convierte en un desafío menor.
además, a medida que avanza en su viaje, intente dejar de preguntar «cuánto peso puedo perder.»En lugar de eso, trata de preguntar» ¿en qué clase de persona me convertiré y por qué eso me hará sentir orgulloso?,»
resumen
Hay dos categorías principales de motivación para perder peso: extrínseca vs.intrínseca, o motivación desde fuera vs. motivación desde dentro. La motivación desde fuera de ti mismo puede darte un gran impulso para poner en marcha tu rutina de pérdida de peso, pero por sí sola rara vez te lleva a la meta o ayuda a mantener la pérdida de peso después de alcanzar una meta. Para eso, necesitarás cultivar la motivación desde dentro., Esto requiere que creas que es completamente posible lograr el éxito (competencia), que idealmente reclutes una red de personas que apoyarán tus esfuerzos independientes (comunidad), y que realmente poseas todos y cada uno de tus objetivos por tu propia voluntad (autonomía), no solo para cumplir con los objetivos impuestos por otros y/o la sociedad en su conjunto.
En resumen, para perder peso para siempre, debes convertirte en una persona diferente en torno a la comida (y posiblemente el ejercicio) de lo que has sido antes., Esto no es tan difícil como parece, y está perfectamente bien comenzar el viaje basado únicamente en fuerzas externas, luego cultivar la motivación interna más adelante. De hecho, tanto mis miles de horas de experiencia en coaching con clientes como los cientos de encuestas que hemos recibido sugieren que así es como la mayoría de la gente lo hace.
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