tabla de contenidos
¿te gustaría fortalecer los músculos del core? También puedes divertirte con las bolas de estabilidad que son el equipo de ejercicio perfecto para fortalecer los músculos importantes. Echa un vistazo a los 11 ejercicios más efectivos con stability ball Para El entrenamiento central.
podemos llamarlas bolas de estabilidad, bolas de ejercicio, bolas suizas o simplemente pelotas de fitness., Como sea que lo llamemos, esta pelota es sin duda útil si desea atacar músculos importantes como la espalda, los brazos del corem, los glúteos o los isquiotibiales. Toma tu bola de estabilidad y diviértete con entrenamiento cardiovascular o ejercicios de fuerza. Aquí están los 11 ejercicios de pelota de estabilidad más efectivos para el entrenamiento central.
antes de comenzar su ejercicio, asegúrese de que su pelota de estabilidad sea la adecuada para usted. Simplemente siéntese sobre él, si sus caderas y rodillas forman un ángulo recto, seguramente encontró «el correcto».
1., Stability ball Plank
coloque los antebrazos sobre la pelota, los hombros sobre los codos, los dedos entrelazados, las piernas juntas o la distancia entre las caderas, las rodillas dobladas, las caderas bajadas y su cuerpo en una línea diagonal larga. Inhale y prepárese para exhalar cuando extienda las rodillas y levante las caderas a una posición de «tablón». Manténgase en una posición durante algunas respiraciones. Exhala mientras bajas las rodillas. Si quieres hacer este tablón más difícil, inspírate con Michelle Vodrazka de Inspiración de los Cuerpos, a la que le gusta colocar sus pies en un banco, en lugar de colocarlas en el suelo. Intenta completar de 5 a 8 repeticiones., Así es como se ve el tablón perfecto en la bola de estabilidad:
2.Plank to Pike
Este ejercicio es un poco desafiante, pero también muy útil. Coloca los pies en una bola de estabilidad y las manos en el suelo, debajo de los hombros. Contrae todo el núcleo abdominal firmemente y recoge tu trasero, luego dibuja la bola de estabilidad debajo. Trate de mantener la posición del lucio y luego volver a la tabla. Puedes hacer de 3 a 5 series con 8 a 10 repeticiones. echa un vistazo al rendimiento del ejercicio Right Plank to Pike:
3. ¡Pike it up!,
¿quieres centrarte y fortalecer los músculos abdominales más profundos? ¿Intentas pararte de manos? En caso afirmativo, no hay mejor método que con una bola de estabilidad. Toma uno y divirtámonos con el ejercicio favorito de Ally Hamilton, profesora de yoga afincada en Santa Mónica, escritora y coach de vida. Ally transmite clases de yoga en línea en todo el mundo y también es copropietario de YogisAnonymous.com. este ejercicio es una variación divertida del ejercicio anterior anterior. Los pies deben estar extendidos sobre la bola de estabilidad, en lugar de flexionarse., Inhala, luego exhala cuando deslices la pelota hacia ti. Trate de repetir de 10 a 20 veces.
4. Tablón con estiramientos de rodilla
incluso las rodillas a veces necesitan un buen estiramiento. Comience en la posición del tablón, coloque su bola de la estabilidad debajo de las espinillas. El cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Exhalar. Rodea la columna vertebral y usa tus abdominales. Ruede la pelota hacia las manos, las espinillas aún permanecen en la bola de estabilidad, las rodillas se doblan hacia el pecho, los ojos miran a los abdominales. Inhalar. Haga rodar la pelota lejos de las manos de nuevo a la posición de tablón. Repetir de 15 a 20 veces.,
5. Extensión de cadera de tablón alto
este intenso ejercicio compartido por ella Magers de Sexy Fit Vegan requiere fuerza central y un agudo sentido del equilibrio. Para hacer este ejercicio, comience en una posición de tablón alto con los pies en la pelota y las manos en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén exactamente debajo de tus hombros. Trate de comprometer su núcleo para estabilizar su cuerpo. Levante la pierna derecha unos 15 centímetros por encima de la bola de estabilidad, utilizando el músculo del glúteo derecho., Mantenga esta posición durante unos segundos, luego vuelva suavemente a la posición inicial y repita el mismo movimiento con la pierna izquierda. Mantenga la pierna recta (no se doble en la rodilla). Repite tantas veces como puedas.
6. Círculos en las piernas
Acuéstese boca arriba y coloque la bola de estabilidad entre las piernas. Coloque las piernas hacia arriba, los pies deben mirar hacia el techo. Baje las piernas entonces, en un movimiento circular, todavía sosteniendo la bola de estabilidad. Trata de hacer el círculo más ancho cada vez que gires las piernas, hasta que tus pies casi toquen el suelo. Realice este ejercicio en ambas direcciones., Los principiantes deben repetir 10 veces, los avanzados 15 a 20 veces.
7. Sacacorchos
¿alguna vez has pensado que una bola de estabilidad podría ayudarte a lograr músculos abdominales sólidos? Esta variación intensa de ejercicio con bola de estabilidad puede ayudarle a conseguir realmente esculpido six-pack en un solo movimiento. Toma la bola de estabilidad y hagámoslo. Comience en una posición push-up con las manos en el suelo y los pies en la parte superior de la bola de estabilidad. Gira tu cuerpo hacia un lado al levantar una pierna sobre la otra y vuelve a la posición inicial – esto es una repetición., Trata de hacer de 10 a 20 repeticiones por pierna, luego cambia al otro lado.
8. Leg Beats
Kathy Corey Pilates, una de las compañías fundadoras originales del Método Pilates, compartió este divertido y efectivo ejercicio core. En primer lugar, acuéstese en la parte superior de la bola y simplemente colóquela debajo de su estómago. Las piernas deben estar rectas y juntas. Coloca las manos en el suelo y camina con ellas hasta que tengas la bola de estabilidad debajo de los muslos. Las yemas de los dedos deben estar en ángulo hacia adentro. Baje los brazos y levante las piernas hacia el techo. Separa las piernas para que sean ligeramente más anchas que las caderas., Cierra y abre rápidamente las piernas. Finalmente, junte sus piernas y déjelas caer al nivel de la pelota. Endereza tus brazos y camina con ellos hacia atrás para conseguir la bola de estabilidad debajo de tu pecho. ¿No es gracioso? Repetir de 10 a 20 veces.
9. Teaser de una sola pierna con un giro
para comenzar este ejercicio, acuéstate boca arriba y sostén la bola de estabilidad arriba, las piernas deben estar rectas y juntas. Riza el torso, alcanza la bola de estabilidad hacia adelante y levanta una pierna del suelo. Doble la rodilla de la pierna levantada al girar el torso en la dirección de la rodilla doblada., La otra pierna está firmemente presionada contra el suelo. Enderezar la pierna levantada y bajar el torso unos centímetros. Trate de repetir este movimiento tres veces en este lado y luego cambiar las piernas. Ver Pilates en cualquier momento entrenadores al realizar este ejercicio.
10.Extensión AB Roll To Back
Este es un ejercicio de core profundo, muy intenso y útil para la columna vertebral. Para hacer este ejercicio, siéntese erguido sobre la pelota de estabilidad, mantenga las piernas rectas y los pies separados, más anchos que la distancia de las caderas. Dibuja tu ombligo, extiende tus brazos hacia adelante para mantener el equilibrio., Comience a rodear la columna vertebral y rodar hacia atrás sobre la bola de estabilidad, una vértebra a la vez. Asegúrate de mantener los músculos abdominales apretados. Levante los brazos por encima y recuéstese en la bola de estabilidad como se muestra a continuación. Dibuja tu ombligo de nuevo e invierte los movimientos para volver a la posición sentada. Repetir de 10 a 15 veces.
11. Pose de barco
Tonifica tu núcleo y aumenta la capacidad de tus pulmones con el ejercicio» pose de barco » presentado por Amy Ippoliti., Colóquese en una posición sentada, sostenga la bola de estabilidad en sus manos, inclínese hacia atrás, extienda las piernas hacia afuera y extienda los dedos de los pies también. Trate de mantener su espalda baja comprometida. Alargar las piernas, los cuádriceps deben permanecer tonificados, pero no estresados. Respire tres respiraciones profundas y relájese. Repetir de 3 a 5 veces.
¿Qué te parece? ¿Intentarás realizar estos ejercicios efectivos para el entrenamiento central, también divirtiéndote? También adjuntamos video de Michelle Lewin realizando algunos ejercicios con stability ball. Inspírate.