Indholdsfortegnelse
Vil du gerne styrke centrale muskler? Du kan også have det sjovt med stabilitetsbolde, der er perfekte træningsudstyr til at styrke vigtige muskler. Tag et kig på 11 mest effektive øvelser med stability ball til core træning.
Vi kan kalde dem stabilitetsbolde, træningsbolde, Sch .ei .iske bolde eller blot fitnessbolde., Uanset hvad vi kalder det, er denne bold utvivlsomt nyttigt, hvis du vil målrette mod vigtige muskler som ryg, corem arme, glutes eller hamstrings. Tag din stabilitetsbold og hav det sjovt med cardio-træning eller styrkeøvelser. Her er 11 mest effektive stabilitetsboldøvelser til kernetræning.
før du starter din træning, skal du sørge for, at din stabilitetskugle passer til dig. Du skal bare sidde på det, hvis dine hofter og knæ danner en ret vinkel, har du sikkert fundet “den rigtige”.
1., Stabilitet ball Plank
Placer dine underarme på bolden, skuldre over albuer, fingre interlaced, benene sammen eller hofte-afstand fra hinanden, bøjede knæ, hofter sænket og din krop i lang diagonal linje. Inhal Andr og forbered dig på at udånde, når du strækker knæene og sætter hofterne op til en “plank” position. Hold i en position for et par vejrtrækninger. Udånder som du sænker knæene. Hvis du vil gøre denne planke mere udfordrende, bliv inspireret med Michelle Vodra .ka fra inspirerede kroppe, der kan lide at placere hendes fødder på en bænk i stedet for at placere dem på gulvet. Prøv at fuldføre 5 til 8 reps., Sådan ser perfekt planke på stabilitetskugle ud:
2.Plank til gedde
denne øvelse er lidt udfordrende, men også meget nyttig. Placer dine fødder på en stabilitetskugle og hænder på gulvet under dine skuldre. Kontrakt hele din abdominale kerne tæt og hent din røv, træk derefter stabilitetskuglen under. Prøv at holde gedde position og vende tilbage til planke derefter. Du kan gøre 3 til 5 sæt med 8 til 10 reps. Tag et kig på højre planke til gedde øvelse ydeevne:
3. Pike det op!,
vil du fokusere på og styrke de dybeste mavemuskler? Forsøger du at udføre håndstand? Hvis ja, er der ingen bedre metode end med en stabilitetskugle. Tag en, og lad os have det sjovt med den mest foretrukne øvelse af Ally Hamilton, yogalærer med base i Santa Monica, forfatter og life coach. Ally vandløb yoga online klasser over hele verden, og er også medejer af YogisAnonymous.com. Denne øvelse er en sjov variant af den foregående øvelse ovenfor. Dine fødder skal forlænges på stabilitetskuglen i stedet for at bøje., Inhal .r, og ånd derefter ud, når du glider bolden mod dig. Prøv at gentage 10 til 20 gange.
4. Planke med knæstrækninger
selv dine knæ har nogle gange brug for en god strækning. Start i plankeposition, Placer din stabilitetskugle under skindene. Kroppen skal være i en lige linje fra skuldre til ankler. Udånder. Rundt om rygsøjlen og brug dine mavemuskler. Rul bolden ind mod hænderne, skindene forbliver stadig på stabilitetskuglen, knæene bøjes ind mod brystet, øjnene stirrer på maven. Indånde. Rul bolden væk fra hænderne tilbage til plankeposition. Gentag 15 til 20 gange.,
5. Høj Planke Hip Udvidelse
Denne intens motion, som deles af Ella Magers fra Sexet Pasform Veganer kræver core-styrke og en ivrig følelse af balance. For at gøre denne øvelse skal du starte i en høj plankeposition med dine fødder på bolden og hænderne på gulvet. Sørg for, at dine hænder er nøjagtigt under dine skuldre. Prøv at engagere din kerne for at stabilisere din krop. Løft dit højre ben omkring 15 centimeter over stabilitetskuglen ved hjælp af din højre glute muskel., Hold denne position i et par sekunder, og kom forsigtigt tilbage til startpositionen og gentag den samme bevægelse med dit venstre ben. Hold dit ben lige (bøj ikke ved knæet). Gentag så mange gange som muligt.
6. Bencirkler
Lig på ryggen og placer stabilitetskuglen mellem dine ben. Placer dine ben op, dine fødder skal vende mod loftet. Sænk dine ben i en cirkulær bevægelse, og hold stadig stabilitetskuglen. Prøv at gøre cirklen bredere, hver gang du roterer dine ben, indtil dine fødder næsten rører jorden. Udfør denne øvelse i begge retninger., Begyndere skal gentage 10 gange, avanceret 15 til 20 gange.
7. Proptrækkere
Har du nogensinde troet, at en stabilitetskugle kan hjælpe dig med at opnå solide abs-muskler? Denne intense variation af motion ved hjælp af stabilitetsbold kan hjælpe dig med at få virkelig skulptureret si.-pack i et enkelt træk. Tag stabilitetskuglen og lad os gøre det. Start i en push-up position med hænderne på gulvet og fødderne på toppen af stabilitetskuglen. Drej din krop til side, når du løfter et ben over den anden og tilbage til startpositionen – dette er en rep., Prøv at gøre 10 til 20 reps per ben, skifte til den anden side derefter.
8. Leg Beats
Kathy Corey Pilates, et af de oprindelige stiftende virksomheder af Pilates-metoden, delte denne sjove og effektive kerneøvelse. For det første skal du ligge på toppen af bolden og blot placere den under din mave. Benene skal være lige og sammen. Placer dine hænder på gulvet og gå med dem, indtil du har stabilitetskuglen under lårene. Fingerspidserne skal vinkles indad. Sænk armene og løft benene op mod loftet. Adskil dine ben for at gøre det lidt bredere end hofter., Luk hurtigt og åbn dine ben. Til sidst skal du bringe dine ben sammen og slippe dem lavt på niveauet af bolden. Rett dine arme og gå med dem baglæns for at få stabilitetskuglen under brystet. Er det ikke sjovt? Gentag 10 til 20 gange.
9. Single Leg Teaser med et T .ist
for at starte denne øvelse skal du ligge på ryggen og holde stabilitetskuglen over, benene skal være lige og sammen. Krøl torsoen, nå stabilitetskuglen fremad og løft det ene ben fra gulvet. Bøj knæet på det løftede ben, når du drejer torsoen i retning af det bøjede knæ., Det andet ben presses fast ned til gulvet. Ret det løftede ben og sænk torso et par centimeter. Prøv at gentage denne bevægelse tre gange på denne side og skift ben derefter. Se Pilates Anytime trænere, når du udfører denne øvelse.
10.Ab Roll to Back E .tension
Dette er en dyb kerne øvelse, meget intens og nyttig rygsøjlen båre. For at udføre denne øvelse skal du sidde oprejst på stabilitetskuglen, holde dine ben lige og fødder fra hinanden, bredere end hofteafstand. Træk din navle ind, stræk dine arme lige frem for balance., Begynd at runde rygsøjlen og rulle baglæns på stabilitetskuglen, en ryghvirvel ad gangen. Sørg for at holde dine mavemuskler stramme. Løft armene over hovedet og læn dig tilbage på stabilitetskuglen som vist nedenfor. Træk din navle ind igen og vend bevægelserne for at komme tilbage til siddeposition. Gentag 10 til 15 gange.
11. Boat pose
Tone din kerne og øge kapaciteten af dine lunger med “boat pose” øvelse fremhævede ved Amy Ippoliti., Placer dig selv i en siddende stilling, hold stabilitetskuglen i dine hænder, læn dig tilbage, forlæng dine ben lige ud og spred dine tæer også. Prøv at holde din nedre ryg engageret. Forlæng dine ben, dine quaduadriceps skal forblive tonede, men ikke stressede. Træk vejret i tre dybe indåndinger og slap af. Gentag 3 til 5 gange.
Hvad synes du om det? Vil du prøve at udføre disse effektive øvelser til kernetræning og også have det sjovt? Vi vedhæfter også video af Michelle Le .in, der udfører nogle øvelser med stabilitetsbold. Bliv inspireret.