obsah

chtěli byste posílit základní svaly? Můžete se také bavit s míčky stability, které jsou dokonalým cvičebním vybavením pro posílení důležitých svalů. Podívejte se na 11 nejúčinnějších cvičení se stabilitou míče pro základní trénink.

můžeme jim říkat stabilizační koule, cvičební koule, Švýcarské míče nebo jednoduše fitness míče., Ať už tomu říkáme, tato koule je nepochybně užitečná, pokud chcete zacílit na důležité svaly, jako jsou záda, coremovy paže, glutes nebo hamstringy. Vezměte si stabilizační míč a bavte se s kardio tréninkem nebo silovými cvičeními. Zde je 11 nejúčinnějších cvičení stability míče pro základní trénink.

než začnete cvičit, ujistěte se, že váš míč stability je pro vás ten pravý. Jednoduše si na něj sedněte, pokud vaše boky a kolena tvoří pravý úhel, určitě jste našli „ten správný“.

1., Stabilita míč prkno

umístěte předloktí na míč, ramena přes lokty, prsty prokládané, nohy dohromady nebo hip-vzdálenost od sebe, kolena ohnuté, boky snížena a vaše tělo v dlouhé diagonální linii. Vdechujte a připravte se na výdech, když prodloužíte kolena a položíte boky do polohy „prkna“. Držte se v pozici několika dechů. Vydechněte, jak si snížit kolena. Pokud chcete, aby to prkno náročnější, nechte se inspirovat s Michelle Vodrážka z Inspirovaný Těla, který má rád místo nohy na lavičce, místo jejich umístění na podlaze. Pokuste se dokončit 5 až 8 opakování., Takto vypadá perfektní prkno na stabilní kouli:

2.Plank to Pike

toto cvičení je trochu náročné, ale také velmi užitečné. Položte nohy na stabilní míč a ruce na podlahu, pod ramena. Uzavřete celé břišní jádro pevně a zvedněte zadek a poté nakreslete míč stability pod. Snažte se držet pozici štiky a pak se vraťte na prkno. Můžete to udělat 3 až 5 sad s 8 až 10 opakování. podívejte se na pravé prkno na Pike výkon cvičení:

3. Škubněte to!,

Chcete se zaměřit a posílit nejhlubší břišní svaly? Snažíte se provést stojku? Pokud ano, neexistuje lepší metoda než se stabilitní koulí. Vezměte si jeden a pojďme se pobavit s nejoblíbenějším cvičením Ally Hamilton, učitel jógy se sídlem v Santa Monice, spisovatel a životní trenér. Ally proudy jógy on-line kurzy po celém světě a je také spolumajitelem YogisAnonymous.com. toto cvičení je zábavná variace předchozího cvičení výše. Vaše nohy by měly být prodlouženy na stabilitní kouli namísto ohýbání., Vdechněte a vydechněte, když posunete míč směrem k sobě. Pokuste se opakovat 10 až 20krát.

4. Prkno s kolenem se táhne

dokonce i kolena někdy potřebují dobré protahování. Začněte v poloze prkna, umístěte míč stability pod holeně. Tělo by mělo být v přímce od ramen až po kotníky. Vydechnout. Kolem páteře a použijte abs. Otočte míč směrem k rukám, holeně stále zůstávají na stabilitní kouli, kolena se ohýbají směrem k hrudi, oči hledí na břišní svaly. Inhalovat. Roll míč od rukou zpět do polohy prkna. Opakujte 15 až 20krát.,

5. High Plank Hip Extension

toto intenzivní cvičení, které sdílí Ella Magers ze Sexy Fit Vegan, vyžaduje základní sílu a horlivý pocit rovnováhy. Chcete-li provést toto cvičení, začněte ve vysoké poloze prkna s nohama na kouli a rukama na podlaze. Ujistěte se, že vaše ruce jsou přesně pod rameny. Snažte se zapojit své jádro, abyste stabilizovali své tělo. Zvedněte pravou nohu asi 15 centimetrů nad stabilizační kouli pomocí pravého gluteového svalu., Držte tuto pozici několik sekund, pak se jemně vraťte do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb levou nohou. Udržujte nohu rovnou (neohýbejte se na koleno). Opakujte tolikrát, kolikrát můžete.

6. Kruhy nohou

Lehněte si na záda a umístěte míč stability mezi nohy. Umístěte nohy nahoru, nohy by měly směřovat ke stropu. Spusťte nohy pak kruhovým pohybem a stále držte míč stability. Snažte se, aby kruh byl širší pokaždé, když otočíte nohy, dokud se vaše nohy téměř nedotknou země. Proveďte toto cvičení v obou směrech., Začátečníci by se měli opakovat 10krát, pokročilí 15 až 20krát.

7. Vývrtky

už jste někdy mysleli, že stabilizační koule vám může pomoci dosáhnout pevných svalů abs? Tato intenzivní variace cvičení pomocí stability ball vám může pomoci získat opravdu vyřezávané šest balení V jednom jediném tahu. Vezměte stabilitu míč a pojďme na to. Začněte v poloze push-up s rukama na podlaze a nohama na horní straně míče stability. Otočte tělo na stranu při zvedání nohy nad druhou a zpět do výchozí polohy – to je jeden rep., Zkuste udělat 10 až 20 opakování na nohu, přepněte na druhou stranu.

8. Noha bije

Kathy Corey Pilates, jedna z původních zakládajících společností metody Pilates, sdílela toto vtipné a efektivní základní cvičení. Za prvé, ležet na vrcholu míče a jednoduše jej umístit pod žaludek. Nohy by měly být rovné a dohromady. Položte ruce na podlahu a jděte s nimi, dokud nebudete mít stabilní míč pod stehny. Prsty by měly být nakloněny dovnitř. Spusťte ruce a zvedněte nohy směrem ke stropu. Oddělte nohy tak, aby byly mírně širší než boky., Rychle zavřete a otevřete nohy. Nakonec spojte nohy a položte je nízko na úroveň míče. Narovnejte ruce a jděte s nimi dozadu, abyste získali míč stability pod hrudníkem. Není to vtipné? Opakujte 10 až 20krát.

9. Single Leg Teaser s Twist

Chcete-li zahájit toto cvičení, Lehněte si na záda a držte míč stability nad, nohy by měly být rovné a dohromady. Kroutit trup, dosáhnout stability míč dopředu a zvedněte jednu nohu z podlahy. Ohněte koleno zvednuté nohy při otáčení trupu směrem k ohnutému kolenu., Druhá noha je pevně přitlačena k podlaze. Narovnejte zvednutou nohu a spusťte trup o několik centimetrů. Pokuste se tento pohyb opakovat třikrát na této straně a poté přepnout nohy. Sledujte Pilates kdykoliv trenéry při provádění tohoto cvičení.

10.AB Roll to Back Extension

Jedná se o hluboké jádro cvičení, velmi intenzivní a užitečné páteře nosítka. Dělat toto cvičení, sedět vzpřímeně na stabilitu míč, držet nohy rovně a nohy od sebe, širší než boky vzdálenost. Nakreslete pupek, natáhněte ruce rovně dopředu pro rovnováhu., Začněte kroužit kolem páteře a vrátit se zpět na stabilitu míče, jeden obratle najednou. Ujistěte se, že máte svaly abs těsné. Zvedněte ruce nad hlavou a lehněte si na míč stability, jak je znázorněno níže. Nakreslete pupek znovu a otočte pohyby, abyste se vrátili do sedu. Opakujte 10 až 15krát.

11. Boat pose

tónujte své jádro a zvyšte kapacitu plic pomocí cvičení „boat pose“, které představila Amy Ippoliti., Umístěte se do sedící polohy, držte míč stability v ruce,opřete se, natáhněte nohy rovně a roztáhněte prsty. Snažte se udržet dolní část zad v záběru. Prodlužte nohy, vaše čtyřkolky by měly zůstat tónované, ale ne stresované. Dech ve třech hlubokých nádechů a relaxovat. Opakujte 3 až 5krát.

Co si o tom myslíte? Budete se snažit provádět tyto efektivní cvičení pro základní trénink, bavit se také? Připojujeme také video Michelle Lewinové, která provádí některá cvičení se stabilitou míče. Nechte se inspirovat.