Inhaltsverzeichnis
Möchten Sie die Kernmuskulatur stärken? Sie können auch Spaß mit Stabilitätsbällen haben, die perfekte Trainingsgeräte sind, um wichtige Muskeln zu stärken. Schauen Sie sich die 11 effektivsten Übungen mit Stabilitätsball für das Kerntraining an.
Wir können sie Stabilitätsbälle, Übungsbälle, Schweizer Bälle oder einfach Fitnessbälle nennen., Was auch immer wir es nennen, dieser Ball ist zweifellos hilfreich, wenn Sie wichtige Muskeln wie Rücken, Mittelarme, Gesäßmuskeln oder Oberschenkel ansprechen möchten. Nehmen Sie Ihren Stabilitätsball und haben Sie Spaß mit Cardio-Training oder Kraftübungen. Hier sind 11 effektivste Stabilitätsballübungen für das Kerntraining.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Stabilitätsball genau zu Ihnen passt. Setzen Sie sich einfach darauf, wenn Ihre Hüften und Knie einen rechten Winkel bilden, haben Sie sicherlich „den richtigen“gefunden.
1., Stabilität ball Plank
Legen sie ihre unterarme auf die ball, schultern über ellbogen, finger interlaced, beine zusammen oder hüfte-abstand auseinander, knie gebeugt, hüften gesenkt und ihre körper in lange diagonal linie. Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf das Ausatmen vor, wenn Sie die Knie ausstrecken und die Hüften in eine „Planken“ – Position bringen. Halten Sie in einer Position für ein paar Atemzüge. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie senken. Wenn Sie diese Planke herausfordernder gestalten möchten, lassen Sie sich von Michelle Vodrazka von Inspired Bodies inspirieren, die ihre Füße gerne auf eine Bank legt, anstatt sie auf den Boden zu legen. Versuchen Sie, 5 bis 8 Wiederholungen abzuschließen., So sieht die perfekte Planke auf dem Ball aus:
2.Plank Pike
Diese übung ist ein bisschen herausfordernd, aber auch sehr nützlich. Legen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball und Hände auf den Boden, unter Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihren gesamten Bauchkern fest zusammen, heben Sie Ihren Hintern auf und ziehen Sie dann den Stabilitätsball darunter. Versuchen Sie, die Hechtposition zu halten und dann zur Planke zurückzukehren. Sie können 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen machen. Werfen Sie einen Blick auf die richtige Planke, um die Trainingsleistung zu verbessern:
3. Hecht it up!,
möchten Sie zu konzentrieren und zu stärken, die tiefsten Bauchmuskeln? Versuchen Sie, Handstand auszuführen? Wenn ja, gibt es keine bessere Methode als mit einem Stabilitätsball. Nehmen Sie eine und lassen Sie uns etwas Spaß mit der beliebtesten Übung von Ally Hamilton, Yogalehrer mit Sitz in Santa Monica, Schriftsteller und Life Coach. Ally Streams Yoga Online-Kurse auf der ganzen Welt und ist auch Mitinhaber von YogisAnonymous.com. Diese Übung ist eine lustige Variante der vorherigen Übung oben. Ihre Füße sollten auf dem Stabilitätsball ausgestreckt sein, anstatt sich zu beugen., Atme ein und atme dann aus, wenn du den Ball zu dir schiebst. Versuchen Sie, 10 bis 20 Mal zu wiederholen.
4. Plank mit Kniestrecken
Selbst Ihre Knie brauchen manchmal eine gute Dehnung. Beginnen Sie in Plankenposition, legen Sie Ihren Stabilitätsball unter die Schienbeine. Der Körper sollte in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln sein. Ausatmen. Runden Sie die Wirbelsäule ab und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln. Rollen Sie den Ball in Richtung der Hände, Schienbeine bleiben immer noch auf dem Stabilitätsball, Knie beugen sich in Richtung Brust, Augen schauen auf die Bauchmuskeln. Einatmen. Rollen Sie den Ball von den Händen zurück in die Plankenposition. Wiederholen Sie 15 bis 20 mal.,
5. High Plank Hip Extension
Diese intensive Übung von Ella Magers von Sexy Fit Vegan erfordert Kernkraft und einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Beginnen Sie diese Übung in einer hohen Plankenposition mit den Füßen auf dem Ball und den Händen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände genau unter Ihren Schultern sind. Versuchen Sie, Ihren Kern zu engagieren, um Ihren Körper zu stabilisieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit Ihrem rechten Gesäßmuskel etwa 15 Zentimeter über den Stabilitätsball., Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein. Halten Sie Ihr Bein gerade (beugen Sie sich nicht am Knie). Wiederholen Sie so oft wie möglich.
6. Beinkreise
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Stabilitätsball zwischen Ihre Beine. Legen Sie Ihre Beine hoch, Ihre Füße sollten zur Decke zeigen. Senken Sie Ihre Beine dann in kreisenden Bewegungen und halten Sie immer noch den Stabilitätsball. Versuchen Sie, den Kreis jedes Mal breiter zu machen, wenn Sie Ihre Beine drehen, bis Ihre Füße fast den Boden berühren. Führen Sie diese übung in beide Richtungen., Anfänger sollten 10 Mal wiederholen, Fortgeschrittene 15 bis 20 Mal.
7. Korkenzieher
Haben Sie jemals gedacht, dass ein Stabilitätsball Ihnen helfen könnte, solide Bauchmuskeln zu erreichen? Diese intensive Variation der Übung mit Stability Ball kann Ihnen helfen, wirklich geformte Sixpack in einem einzigen Zug zu bekommen. Nimm den Stabilitätsball und lass es uns tun. Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit den Händen auf dem Boden und den Füßen auf der Oberseite des Stabilitätsballs. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite, wenn Sie ein Bein über das andere heben und zurück in die Ausgangsposition – das ist ein Rep., Versuchen Sie, 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein zu machen, wechseln Sie dann auf die andere Seite.
8. Beinbeats
Kathy Corey Pilates, eines der ursprünglichen Gründungsunternehmen der Pilates-Methode, teilte diese lustige und effektive Kernübung. Legen Sie sich zuerst auf die Oberseite des Balls und legen Sie ihn einfach unter Ihren Bauch. Die Beine sollten gerade und zusammen sein. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie mit ihnen, bis Sie den Stabilitätsball unter Ihren Oberschenkeln haben. Fingerspitzen sollten nach innen abgewinkelt sein. Senken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Beine zur Decke. Trennen Sie Ihre Beine, um sie etwas breiter als die Hüften zu machen., Schnell schließen und öffnen Sie Ihre Beine. Schließlich bringen Sie Ihre Beine zusammen und lassen Sie sie auf der Höhe des Balls fallen. Strecken Sie Ihre Arme und gehen Sie mit ihnen rückwärts, um den Stabilitätsball unter Ihre Brust zu bekommen. Ist es nicht lustig? Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
9. Single Leg Teaser mit einem Twist
Um diese Übung zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Stabilitätsball oben, die Beine sollten gerade und zusammen sein. Kräuseln Sie den Oberkörper, erreichen Sie den Stabilitätsball nach vorne und heben Sie ein Bein vom Boden. Beugen Sie das Knie des angehobenen Beins, wenn Sie den Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies drehen., Das andere Bein wird fest auf den Boden gedrückt. Strecken Sie das angehobene Bein und senken Sie den Oberkörper einige Zentimeter ab. Versuchen Sie, diese Bewegung dreimal auf dieser Seite zu wiederholen und dann die Beine zu wechseln. Beobachten Sie Pilates jederzeit Trainer, wenn Sie diese Übung durchführen.
10.Ab Roll-to-Back-Extension
Dies ist eine Tiefe core-übung, die sehr Intensive und nützlich, spine stretcher. Um diese Übung zu machen, setzen Sie sich aufrecht auf den Stabilitätsball, halten Sie Ihre Beine gerade und Füße auseinander, breiter als Hüften Abstand. Ziehen Sie Ihren Nabel hinein, strecken Sie Ihre Arme geradeaus für das Gleichgewicht., Beginnen Sie, die Wirbelsäule zu umrunden und rückwärts auf den Stabilitätsball zu rollen, jeweils ein Wirbel. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten. Heben Sie Ihre Arme über Kopf und legen Sie sich wie unten gezeigt auf den Stabilitätsball zurück. Ziehen Sie Ihren Nabel wieder hinein und kehren Sie die Bewegungen um, um wieder in sitzende Position zu gelangen. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
11. Boat pose
Straffen Sie Ihren Kern und erhöhen Sie die Kapazität Ihrer Lunge mit der Übung „Boat Pose“von Amy Ippoliti., Setzen Sie sich in eine sitzende Position, halten Sie den Stabilitätsball in Ihren Händen, lehnen Sie sich zurück, strecken Sie Ihre Beine gerade aus und spreizen Sie auch Ihre Zehen. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu engagieren. Verlängern Sie Ihre Beine, Ihr Quadrizeps sollte straff bleiben, aber nicht gestresst. Atme drei tiefe Atemzüge ein und entspanne dich. Wiederholen Sie 3-bis 5-mal.
Was denkst du darüber? Wirst du versuchen, diese effektiven Übungen für das Kerntraining durchzuführen und auch Spaß zu haben? Wir fügen auch ein Video von Michelle Lewin bei, die einige Übungen mit dem Ball durchführt. Lassen Sie sich inspirieren.