fördröjd muskelsårighet (DOMS) är ett smärtsamt tillstånd som påverkar varje lyftare och idrottsman vid någon tidpunkt. Oavsett om det är första gången du upplever försenad muskelsårighet eller din miljonte, undrar du förmodligen hur man återupplever det och hur man förhindrar det.

här är vad som orsakar ömma muskler, och vad du kan göra före och efter träningen för att hitta lättnad!

Vad är DOMS?,

fördröjd muskelsårighet är den tråkiga, värkande ömheten i en muskelgrupp som har varit målet för hård träning de senaste dagarna. Om du befinner dig haltar ner för trappan två dagar efter ben dag, eller kämpar för att borsta tänderna dagen efter en axel träning, det är DOMS, och det är definitivt inte begränsat till lyftare-löpare, yogis, och idrottare av alla slag kan uppleva DOMS när de försöker en aktivitet som sträcker eller arbetar sina muskler på nya sätt eller från nya vinklar.,

fördröjd muskelsårighet kan vara ett särskilt stort problem för lyftare som antingen provar ett nytt träningsprogram eller går in i styrketräning efter en lång tid (eller en livstid) bort från den.,

tros orsakas av den excentriska delen av en rörelse, som är när din muskel sträcks av en vikt—liknande sänka en hantel i en biceps curl, sänka dig från en pull-up bar, eller sjunka in i en knäböj—DOMS bör inte förväxlas med akut muskel ömhet, som kan börja bara en minut eller två efter att du har avslutat en aktivitet eller en särskilt intensiv uppsättning i viktrummet. Den typen av ömhet kan bero på att ackumulera vätejoner eller laktat, från muskeltrötthet eller bara från en intensiv muskelpump.,

det brukade tro att fördröjd muskelsårighet liknade akut muskelsårighet, speciellt i uppbyggnaden av mjölksyra i muskelvävnad, men ny forskning har motbevisat denna hypotes, och det är nu klart att DOMS inte bara är efter träningssmärtor utan ett inflammatoriskt svar på träningsinducerad muskelskada, liksom bindväv som senor och ledband, och kräver annan behandling.

DOMS tar timmar att sparka in, och känns vanligtvis mest intensivt 24 till 72 timmar efter träningen. I svåra fall kan det vara i ytterligare några dagar!,

DOMS påverkar alla

yngre och mindre konditionerade idrottare kan vara mer benägna att initialt uppleva DOMS, eftersom de utsätter sina muskler för obekant stress och skada. Äldre och mer erfarna idrottare kommer dock också ofta att uppleva försenad muskelsårighet, trots sin muskulära mognad och konditionering.

om det finns en moral här är det, oavsett vad din ålder, kön eller erfarenhetsnivå är, DOMS är en lika möjlighet, post-workout lidande!

hur man förhindrar DOMS

hoppa inte över den uppvärmningen!, Som Krissy Kendall, PhD, förklarar i sin artikel ”sår inte mer: 3 beprövade Muskelåterhämtningstips”, kan även något så enkelt som att gå eller cykla i 10 minuter före träning avsevärt minska ömhet under de kommande dagarna.

lite skumvalsning är också en bra idé, eftersom forskning har visat att det kan förbättra rörelseomfång före träning, lindra styvhet. Efter att ha rullat under en period kan du sedan försiktigt lätta i att lyfta med några uppvärmnings-eller rampuppsättningar., ”Detta gör det möjligt för dina leder att arbeta genom ett komplett rörelseområde samtidigt som blodflödet och näringsförsörjningen till arbetsmuskelgrupperna ökar, säger Kendall.

När du är varm och känner dig stark kan du göra din tunga lyft—men inte tidigare. Kom ihåg att DOMS är relaterad till muskelfiberskador, och om du lyfter tungt innan du har värmt upp ordentligt, kommer du sannolikt att orsaka mer av det—och kanske skada dig själv i processen.

ett bra näringsverktyg att ha i din arsenal är grenade aminosyror (BCAAs), men det finns en hake: Du måste ta dem vid rätt tidpunkt!, ”Forskning har funnit att BCAA-tillskott före träningen kan bidra till att öka proteinsyntesen, undertrycka muskelproteinnedbrytning, minska markörer för muskelskador och minska symtomen på fördröjd start av muskelsårighet”, skriver Kendall i sin artikel, ” fråga Science Chick: ska jag dricka BCAA under mitt träningspass?”

medan det inte är något fel med att dricka aminos under eller efter ett träningspass, om du förväntar dig att de ska hjälpa till när du är öm, kan du bli mycket besviken!, Ta dem innan ett träningspass som du förväntar dig att vara tuff, och du har en bättre chans att undvika fördröjd start muskel ömhet.

hur man behandlar DOMS

det brukade tros att snabb återhämtning och förebyggande av DOMS var lika enkelt som att öka protein, fetter och kolhydratintag. Detta kan säkert hjälpa övergripande återhämtning, men kommer inte att ha en dramatisk inverkan på ömhet.

tills nyligen, den mest populära anti-DOMS regress för idrottare har varit att använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen., Tyvärr, som Guillermo Escalante skriver i ”kan smärta piller döda din Bodybuilding vinster”, kroniskt med hjälp av dessa over-the-counter smärtstillande medel kan försämra muskelproteinsyntesen och kan skada levern. Dessutom anses de inte vara särskilt effektiva för att bekämpa den specifika typen av inflammation som skapar DOMS.

HMB, ett populärt bodybuilding-tillskott som är en metabolit av den avgörande aminosyran leucin, har visat löfte i sin förmåga att begränsa muskelskador., Men som Kendall noterar bör det tas konsekvent i minst en månad innan du kan förvänta dig signifikanta effekter.

användning av proteasenzymer för att bekämpa DOMS har varit en vanlig praxis sedan 1950-talet och har också visat sig vara effektiv de senaste åren. Tyvärr har absorptionsproblem och förstörelsen av enzymer i tarmen allvarligt begränsat effektiviteten av traditionell anti-DOMS enzymbehandling.

för att lösa dessa absorptionsproblem tillsatte forskare ingrediensen piperin till enzymblandningar., De fann att piperin—en extraktion från svartpeppar—ökade enzymabsorptionen med upp till 60 procent, vilket gör detta till ett mer livskraftigt tillvägagångssätt. Om du ska prova enzymer för DOMS, se till att de har piperin inkluderat.

hur man bekämpar DOMS med aktivitet

”hundens hår som bet dig” tillvägagångssätt för att bekämpa DOMS kan vara ditt bästa tillvägagångssätt. Det kanske inte låter som mycket roligt, men lätt träna musklerna som är ömma har visat sig bidra till att öka blodflödet till regionen och minska ömhet. Det är antitetiskt men fungerar!,

”träning medan du fortfarande är öm från din tidigare träning kan faktiskt bidra till att minska framtida ömhet och låta kroppen anpassa sig i snabbare takt, ett fenomen som kallas” upprepad bout-effekten”, säger Kendall.

om ett ben träning gjorde dig öm, undvika huk tung igen nästa dag-det kommer inte att må bra – men några lätta ben arbete, eller en halvtimme på en cykel eller elliptisk, kan vara just sak, skriver styrka coach Dean Somerset i ”6 sätt att dominera Doms.”

en annan styrketränare, John Rusin, rekommenderar också skumvalsning (även om efter träning) för att lindra DOMS., I sin artikel, ” de flesta av er är skum rullande fel; här är hur man gör det rätt.”Rusin råder att göra några dedikerade minuter av skumvalsning, 4 till 6 timmar eller till och med en hel dag efter någon hård träning, för att skapa vad han kallar en ”helande pump” av blod och näringsämnen i dina muskler, vilket ger lättnad från vanlig styvhet och ömhet, och även från de fruktade domarna.

Du kanske aldrig kan helt eliminera muskelsårighet, men du har verktyg till ditt förfogande—använd dem nu!