med varmt väder vid horisonten kanske du inte är säker på vilket träningsprotokoll som ska antas för att leda till sommaren. Ska du hålla kursen? Börja med att luta dig ut? Äntligen testa Zumba-klassen? För att ge dig riktning vi taggade I tränare och tränare Prince Brathwaite, VD och grundare av Trooper Fitness i New York City och vinnare av förra oktober 2016 NPC Brooklyn Grand Prix., Fram till tävlingen var Brathwaite inte säker på vilken division han bäst passade-kroppsbyggnad, klassisk kroppsbyggnad eller kroppsbyggnad—så han tränade sin röv och satte på storlek medan han var mager och strimlad och tävlade i alla tre. Följ hans rutin och para ihop den med en ultra-ren diet och du ser liknande resultat—lägre kroppsfett och sätt mer muskler.
Del 1: uthållighet
”i uthållighetsfasen av programmet arbetar du med mer volym för att prime dina muskler för den bokstavliga tunga lyften framåt”, förklarar Brathwaite., ”Den fyra dagars splittringen gör det möjligt för lyftaren att lätta tillbaka till att använda perfekt form på sina hissar, vilket kommer att leda över till effektivare form för när saker blir tunga.”Börja med att utföra 12 reps. för varje efterföljande uppsättning, lätta lasten och öka reps. detta kommer att se till att du kan lyfta mest vikt under den första uppsättningen, sedan beskatta olika muskelfibrer med lättare vikt. Du kommer också att bevara dina leder, eftersom du måste lätta lasten för att slutföra alla reps.”
del 2: styrka
Använd sex reps som riktmärke., När du kan utföra varje uppsättning för sex reps, Lägg till vikt i baren. Bara inte låta ditt ego att ta över; stick med en lätt progression av 5 till 10 lbs max.
om det har varit ett tag sedan du gick tungt på squat, bänkpress eller deadlift. Använd den första veckan i denna fas av programmet för att underlätta tillbaka till rätt form så att rörelsens mekanik blir bekväma.