Cota de
nu este nici un secret că stretching-ul este o parte importantă de exercițiu, asigurarea corpul tau este liber și gata pentru activitatea viitoare. Întinderea ajută, de asemenea, performanța generală și previne rănile în timpul oricărei activități pe care o alegeți să o faceți., Dar sunteți la curent cu ce tip de întindere este cel mai bun?devenind mainstream în ultimul deceniu, ultimele recomandări au evoluat, subliniind practica întinderii dinamice ca fiind preferabilă întinderii statice. „întotdeauna vorbim despre încălzire și răcire în legătură cu exercițiile fizice”, spune Anne Rex, DO. „Întinderea dinamică este un plus excelent pentru procesul de încălzire și rutina de pre-exercițiu. deci, ce este, mai exact, întinderea dinamică și care este cel mai bun mod de ao încorpora în rutina ta? Am vorbit cu Dr., Rex despre intrarile si iesirile din cele mai bune moduri de a întinde și ce înseamnă pentru corpul tau.întinderea dinamică, explică Dr. Rex, se mișcă activ articulațiile și mușchii cu mișcări specifice sportului pentru aproximativ 10-12 repetări, vizând anumite grupuri musculare. „întinderea dinamică imită activitatea sau mișcarea pe care o veți face în orice sport sau activitate pe care urmează să o începeți”, spune dr.Rex., „Ajută la repetarea modelelor de mișcare, astfel încât mușchii tind să se excite puțin mai devreme și mai repede, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea puterii și la creșterea coordonării. de fapt, s-a demonstrat că întinderea dinamică crește acut puterea, sprintul, saltul și îmbunătățește performanța. „în ceea ce privește încălzirea, atunci când mutați în mod activ mușchii, îmbunătățiți circulația fluxului sanguin”, spune dr.Rex. „Crește temperatura musculară, ceea ce reduce apoi rezistența și crește flexibilitatea.,”
stretching dinamic versus stretching static
popularitatea crescândă a întinderii dinamice o stabilește în contrast cu întinderea statică. În timp ce întinderea dinamică se bazează pe mișcare, întinderea statică implică mișcarea unei articulații în măsura în care poate merge și menținerea acesteia pentru o perioadă de timp, de obicei 30 până la 90 de secunde. potrivit dr. Rex, întinderea statică a căzut din favoare ca o rutină de încălzire, deoarece cercetările au descoperit că întinderea statică a indus unele efecte dăunătoare, cum ar fi reducerea rezistenței maxime, a puterii și a performanței după o singură lovitură de întindere statică.,
„când vă întindeți static”, notează ea, ” mușchii nu se încălzesc. Este într-adevăr mai mult o mișcare de relaxare. Deci, recomandarea mai bună ar fi să faceți în schimb întinderea statică ca parte a procesului de răcire.acestea fiind spuse, Dr. Rex observă, de asemenea, că întinderea statică a câștigat o reputație proastă în ceea ce privește utilizarea înainte de activitate. „Dar cele mai recente studii spun că este încă o modalitate foarte eficientă de a întinde și de a crește gama de mișcare a unei articulații și poate fi utilizată într-o întindere de scurtă durată ca parte a unei încălziri dinamice complete.,”există încă un rol absolut pentru întinderea statică”, spune ea. „Dar cu cât vă întindeți mai mult, cu atât va exista un impact negativ asupra performanței. Deci, dacă face parte dintr-o încălzire dinamică completă, ați menține întinderea timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde, nu 60 până la 90 de secunde.”
întinderea statică după exercițiu, spune ea, poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rigidității post-antrenament, deoarece poate ajuta la readucerea mușchilor la lungimea lor înainte de exercițiu., există o mare varietate de întinderi dinamice pe care le puteți încerca, mai ales dacă doriți să vă încălziți pentru o alergare. pendulul piciorului (învârtind fiecare picior înainte și înapoi de 10 până la 12 ori. De asemenea, puteți face acest lucru legănându-vă piciorul lateral).
ce să nu faci
Un lucru Dr., Rex spune că a nu face, totuși, combină întinderea dinamică cu mișcări de sărituri sau balistice. „În timp ce întinderea dinamică se face într-o manieră controlată cu repetări 10-to-12 într-o mișcare specifică sportului, mișcările balistice creează o tensiune mai mare în mușchi, deoarece mușchiul este necontrolat trecând printr-o gamă mai mare de mișcare, astfel încât există un risc mai mare de rănire.”
doriți să evitați să săriți în timp ce vă întindeți. Acest lucru se aplică și întinderii statice, spune ea, cum ar fi atunci când s-ar putea întinde în jos pentru a atinge degetele de la picioare sau când faci o întindere fluture picior., Acest tip de mișcare necontrolată, comparativ cu mișcarea controlată a întinderii dinamice, poate provoca leziuni.
Spune-le prietenilor
- balistice stretching dinamic stretching exercitarea rulează static stretching stretching