Share
Het is geen geheim dat stretchen een belangrijk onderdeel is van lichaamsbeweging, zodat uw lichaam los is en klaar is voor de komende activiteit. Stretching helpt ook de algehele prestaties en voorkomt blessures tijdens welke activiteit u ook kiest om te doen., Maar ben je op de hoogte van wat voor soort stretching het beste is?
sinds de laatste tien jaar zijn de meest recente aanbevelingen geëvolueerd, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan dynamisch uitrekken boven statisch uitrekken.
” We hebben het altijd over opwarmen en afkoelen in relatie tot lichaamsbeweging, ” zegt Anne Rex, DO. “Dynamisch stretchen is een geweldige aanvulling op het opwarmproces en de pre-exercise routine.”
Wat is dynamic stretching precies en wat is de beste manier om het in je routine op te nemen? We spraken met Dr., Rex over de ins en outs van de beste manieren om uit te rekken en wat het betekent voor je lichaam.
dynamic stretching begrijpen
dynamisch stretching, verklaart Dr.Rex, is actief bewegen van gewrichten en spieren met sport-specifieke bewegingen voor ongeveer 10-12 herhalingen, gericht op bepaalde spiergroepen.
“Dynamic stretching bootst de activiteit of de beweging na die je gaat doen in welke sport of activiteit je op het punt staat te beginnen,” zegt Dr.Rex., “Het helpt bij het repeteren van de bewegingspatronen, zodat de spieren eerder en sneller opgewonden raken, wat kan helpen de kracht te verbeteren en de coördinatie te vergroten.”
in feite is aangetoond dat dynamisch stretchen het vermogen, de sprint, het springen en de prestaties acuut verhoogt.
” in termen van opwarming, wanneer je actief de spieren beweegt, verbeter je de doorbloeding,” zegt Dr.Rex. “Het verhoogt de spiertemperatuur, wat vervolgens de weerstand vermindert en de flexibiliteit verhoogt.,”
dynamisch stretchen versus statisch stretchen
de groeiende populariteit van dynamisch stretchen stelt het in tegenstelling tot statisch stretchen. Terwijl dynamisch uitrekken is gebaseerd op beweging, statische uitrekken gaat het verplaatsen van een verbinding zo ver als het kan gaan en het houden voor een lengte van de tijd, meestal 30 tot 90 seconden.
volgens Dr. Rex viel statische stretching uit de gratie als een opwarmingsroutine omdat onderzoek aantoonde dat statische stretching enkele schadelijke effecten veroorzaakte, zoals het verminderen van maximale sterkte, kracht en prestaties na een enkele bout van een statische stretch.,
“als je statische stretching,” merkt ze op, ” de spieren zijn niet opgewarmd. Het is meer een ontspanningsbeweging. Dus de betere aanbeveling zou zijn om statische stretching te doen als onderdeel van het afkoelproces in plaats daarvan.”
Dat gezegd hebbende, merkt Dr. Rex ook op dat statische stretching iets van een slechte reputatie heeft verdiend over het gebruik voorafgaand aan de activiteit. “Maar de meest recente studies zeggen dat het nog steeds een zeer effectieve manier om te rekken en het bereik van de beweging van een gewricht te vergroten en het kan worden gebruikt in een korte duur stretch als onderdeel van een volledige dynamische warming-up.,”
“Er is nog steeds absoluut een rol voor statische stretching,” zegt ze. “Maar hoe langer je rekt, hoe meer er een negatieve impact op de prestaties zal zijn. Dus als het deel uitmaakt van een volledige dynamische warming-up, zou je het stuk ongeveer 15 tot 30 seconden vasthouden, niet 60 tot 90 seconden.”
statische stretching na het sporten, zegt ze, kan ook helpen voorkomen post-workout stijfheid, omdat het kan helpen de spieren terug op hun pre-oefening lengte.,
een paar dynamische stukken om te proberen
er zijn een grote verscheidenheid aan dynamische stukken die u kunt proberen, vooral als u op zoek bent om op te warmen voor een run.
- Beenslinger (slingert elk been 10 tot 12 keer heen en weer. U kunt dit ook doen swingen uw been side-to-side).
- lopende lunges.
- lopende Longes met een torso twist.
- kleine heupcirkels.
andere voorbeelden van dynamische strekken zijn armcirkels en schouderrollen die vaak door zwemmers worden uitgevoerd.
wat niet te doen
Eén ding Dr., Rex zegt niet te doen, hoewel, is het combineren van dynamische stretching met stuiteren of ballistische bewegingen. “Terwijl dynamische stretching wordt gedaan op een gecontroleerde manier met 10-tot-12 herhalingen in een sport-specifieke beweging, ballistische bewegingen zorgen voor een grotere spanning in de spier, omdat de spier is ongecontroleerd gaan door een groter bereik van de beweging, zodat er een groter risico op letsel.”
u wilt voorkomen dat u stuitert terwijl u stretcht. Dat geldt ook voor statische stretching, zegt ze, zoals wanneer je zou kunnen strekken naar beneden om je tenen te raken of wanneer je een been vlinder stretch., Dat soort ongecontroleerde beweging, versus de gecontroleerde beweging van dynamisch strekken, kan verwondingen veroorzaken.
share
- ballistic stretching dynamische stretching oefening running static stretching stretching