Del
Det er ingen hemmelighed, at stretching er en vigtig del af øvelsen, sikre, at din krop er løs og klar til den kommende aktivitet. Stretching hjælper også den samlede præstation og forhindrer skader under hvilken aktivitet du vælger at gøre., Men er du i gang med, hvilken type strækning der er bedst?
bliver mainstream i løbet af det sidste årti har de seneste anbefalinger udviklet sig, hvilket understreger praksis med dynamisk strækning som at foretrække frem for statisk strækning.
“vi taler altid om opvarmning og afkøling i forhold til træning,” siger Anne re., gør. “Dynamisk strækning er en fantastisk tilføjelse til opvarmningsprocessen og rutine før træning.”
Så hvad er nøjagtigt dynamisk strækning, og hvad er den bedste måde at indarbejde det i din rutine? Vi talte med DR., Re.om ins og outs af de bedste måder at strække og hvad det betyder for din krop.
forståelse af dynamisk strækning
dynamisk strækning, forklarer Dr. re., bevæger aktivt led og muskler med sportsspecifikke bevægelser i omkring 10 til 12 gentagelser, der er målrettet mod bestemte muskelgrupper.
“dynamisk strækning efterligner aktiviteten eller den bevægelse, du skal gøre i uanset sport eller aktivitet, du er ved at starte,” siger Dr. re.., “Det hjælper med at øve bevægelsesmønstrene, så musklerne har tendens til at blive spændte lidt tidligere og hurtigere, hvilket kan hjælpe med at forbedre kraften og øge koordinationen.”
faktisk har dynamisk strækning vist sig at øge kraften, sprint, hoppe og forbedre ydeevnen.
“med hensyn til opvarmning, når du aktivt bevæger musklerne, forbedrer du blodgennemstrømningscirkulationen,” siger Dr. re.. “Det øger muskeltemperaturen, hvilket derefter reducerer modstanden og øger fleksibiliteten.,”
dynamisk strækning versus statisk strækning
den voksende popularitet af dynamisk strækning sætter den i modsætning til statisk strækning. Mens dynamisk strækning er baseret på bevægelse, involverer statisk strækning at flytte et led så langt som det kan gå og holde det i et stykke tid, typisk 30 til 90 sekunder.
ifølge Dr. re.faldt statisk strækning ud af fordel som en opvarmningsrutine, fordi forskning fandt, at statisk strækning inducerede nogle skadelige virkninger, som at reducere maksimal styrke, kraft og ydeevne efter en enkelt anfald af en statisk strækning.,
“Når du er statisk stretching,” bemærker hun, “musklerne opvarmes ikke. Det er virkelig mere en afslapningsbevægelse. Så den bedre anbefaling ville være at gøre statisk strækning som en del af afkølingsprocessen i stedet.”
når det er sagt, bemærker Dr. re.også, at statisk strækning har opnået noget af et dårligt ry for at blive brugt før aktivitet. “Men de seneste undersøgelser siger, at det stadig er en meget effektiv måde at strække og øge bevægelsesområdet for et led, og det kan bruges i en kort varighed som en del af en komplet dynamisk opvarmning.,”
“Der er stadig absolut en rolle for statisk strækning,” siger hun. “Men jo længere du strækker, jo mere vil der være en negativ indvirkning på ydeevnen. Så hvis det er en del af en komplet dynamisk opvarmning, vil du holde strækningen i omkring 15 til 30 sekunder, ikke 60 til 90 sekunder.”
statisk strækning efter træning, siger hun, kan også hjælpe med at forhindre stivhed efter træning, fordi det kan hjælpe med at sætte musklerne tilbage i deres længde før træning.,
et par dynamiske strækninger at prøve
Der er en lang række dynamiske strækninger, du kan prøve, især hvis du ønsker at varme op til et løb.
- ben pendul (svinge hvert ben frem og tilbage 10 til 12 gange. Du kan også gøre dette svinge dit ben side til side).
- gå lunges.
- gå lunges med en torso t .ist.
- små hofte cirkler.andre eksempler på dynamiske strækninger omfatter armcirkler og skulderruller, som ofte udføres af svømmere.
hvad man ikke skal gøre
en ting Dr., Re.siger ikke at gøre, selvom, kombinerer dynamisk strækning med hoppende eller ballistiske bevægelser. “Mens dynamisk strækning udføres på en kontrolleret måde med 10-til-12 reps i en sportsspecifik bevægelse, skaber ballistiske bevægelser større spænding i muskelen, fordi muskelen er ukontrolleret gennem et større bevægelsesområde, så der er større risiko for skade.”
du vil undgå at hoppe, mens du strækker. Det gælder også for statisk strækning, siger hun, som når du måske strækker dig ned for at røre ved tæerne, eller når du laver en ben sommerfuglstrækning., Den slags ukontrolleret bevægelse, kontra den kontrollerede bevægelse af dynamisk strækning, kan forårsage kvæstelser.
del
- ballistisk stretching dynamisk stretching øvelse kører statisk stretching stretching