când vine vorba de formarea de bază, antrenamentele bootcamp sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă forma rapid. Acesta este motivul pentru care armata a conceput acest tip de exercițiu ca o formă de condiționare a trupelor inițial, de unde și numele său. Dar nu trebuie să fii un soldat pentru a beneficia de antrenamentele bootcamp., Sunt ideale pentru oricine caută să construiască rezistență (atât musculară, cât și cardio), motiv pentru care au devenit stiluri populare de clase de fitness de grup la săli de sport, cum ar fi Crunch Fitness, unde antrenez clienți, precum și studiouri de fitness de tip boutique, cum ar fi Bootcamp-ul lui Barry.mai mult, învățarea cum să creați singur un antrenament bootcamp este ușoară, deoarece toate urmează un model simplu de circuite alternative care constau într-o combinație de exerciții cardio și de antrenament de forță., Din această cauză, antrenamentele bootcamp sunt ușor de modificat sau personalizat la nivelul de fitness și timp, în funcție de câte runde de circuite faceți. cel mai important lucru de reținut atunci când creați un antrenament bootcamp acasă este siguranța. Chiar și sportivii de anduranta obosesc dupa ce fac ceva pentru 45 de minute la o oră, așa că e important să te ritmul, folosiți greutăți mai ușoare, și se bazează pe păstrarea formă bună. Amintiți-vă: scopul este de a construi rezistența de unde vă aflați acum. Dacă sunteți nou la fitness sau bootcamp, faceți pauze și hidratați-vă., vă recomandăm să faceți antrenamente bootcamp de maxim două ori pe săptămână, cu alte activități, cum ar fi antrenamentul de forță și mobilitate, de două sau mai multe ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Dacă obiectivele dvs. sunt condiționate general, puteți rămâne la bootcamps mai mult de două ori pe săptămână, doar asigurați-vă că vă întindeți dincolo de clasele tipice scurte de răcire. Dacă la un moment dat obiectivele dvs. devin mai specifice, poate doriți să vă consultați cu un antrenor despre cum să eliminați decalajul.

am proiectat antrenamentul bootcamp la toate nivelurile de mai jos pentru a fi făcut folosind greutatea corporală sau o pereche de gantere dacă le aveți., timp: 30-60 minute echipament: mat, gantere bun pentru: condiționarea totală a corpului Instrucțiuni: acest antrenament bootcamp are șapte circuite, pe care le veți completa pentru un total de runde de 3-6 ori, efectuând 10-15 repetări ale fiecărei mișcări. Odihnește-te un minut între runde.

Circuitul 1

greutate Corporală genuflexiuni

Cum să: Începeți în picioare, cu picioarele în afara de solduri. Squat, coborând în jos, cu accent pe împingerea tocurilor unul de celălalt., Vino tot drumul până la stoarce glutes în partea de sus. Asta e o rep.

Circuit 2

Flotari

Cum să: Puneți-vă mâinile latimea umerilor pe podea, apoi extinde picioarele în spatele tău cu picioare hip-lățime în afară. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Ținând miezul strâns, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul spre covor. Coatele ar trebui să fie îndreptate la 45 de grade distanță de corpul tău. Apăsați Înapoi pentru a începe. Acesta este un reprezentant.,

Circuit 3

ridicările

Cum să: Începe în picioare, cu picioarele mai largi decât mat și brațele la părțile laterale. Puneți mâinile pe pământ și săriți sau pășiți înapoi într-o scândură cât mai repede posibil, fără a pierde controlul. Hop picioarele înainte în afara mâinilor. Ridicați-vă într-o poziție ghemuită, brațele deasupra capului. Întoarceți-vă la picioare. Acesta este un reprezentant.,

Circuit 4

rând de gantere

cum să: cu picioarele sub șolduri, balama la șolduri cu genunchii ușor îndoiți și brațele chiar în fața picioarelor. Concentrați-vă pe menținerea spatelui plat, a trunchiului paralel cu podeaua sau la un unghi de 45 de grade și a miezului angajat. Conduceți cotul înapoi spre șolduri cu greutăți în mână, simțind că lamele umărului se strâng împreună, apoi le coborâți încet înapoi. Acesta este un rep. (puteți face, de asemenea, acest exercițiu de braț cu sticle de apă (sau vin ca Kate Hudson) sau o bandă de rezistență.,)

Circuit 5

abdomene pentru biciclete

cum să: întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului. Aduceți genunchiul stâng spre piept în timp ce extindeți piciorul drept drept în fața dvs. ridicat de pe sol. Apoi schimbați părțile. Păstrați – vă spatele inferior ferm plantat pe pământ. Acesta este un rep.

Circuit 6

patinatori de gheață

cum să: începeți să stați în picioare cu picioarele sub șolduri și mâini în lateral., Hop la partea dreapta, trăgând buric în coloanei vertebrale, și aterizare pe piciorul drept și ajungând la mâna stângă în fața ta în timp ce ajunge la piciorul stâng în spatele dreapta. Repetați pe partea opusă. Acesta este un rep.

Circuit 7

extensie Triceps

cum să: stați cu picioarele șoldului, ținând o gantere în mâini. Aduceți greutatea deasupra capului, extinzându-vă brațele drept, astfel încât gantera să fie deasupra capului. Păstrând totul de la umeri până la coate, îndoiți încet coatele, scăzând greutatea din spatele capului până când brațele sunt doar mai mici de 90 de grade., Coatele ar trebui să arate înainte, nu în lateral. Pauză, și ridicați înapoi la Drept. Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io