Quando si tratta di formazione di base, gli allenamenti bootcamp sono uno dei modi migliori per mettersi in forma veloce. È per questo che i militari hanno ideato questo tipo di esercizio come una forma di condizionamento per le truppe inizialmente, da qui il suo nome. Ma non c’è bisogno di essere un soldato di beneficiare di allenamenti bootcamp., Sono ideali per chiunque stia cercando di costruire resistenza (sia muscolare che cardio), motivo per cui sono diventati stili popolari di lezioni di fitness di gruppo in palestre come Crunch Fitness dove alleno clienti, così come studi di fitness boutique come il Bootcamp di Barry.

Cosa c’è di più, imparare a creare un allenamento bootcamp da soli è facile perché tutti seguono un semplice modello di circuiti alternati che consistono in una combinazione di esercizi cardio e allenamento della forza., Per questo motivo, gli allenamenti bootcamp sono facili da modificare o personalizzare per il vostro livello di forma fisica e il tempo in base a quanti giri di circuiti si fa.

La cosa più importante da ricordare quando si sta creando un allenamento bootcamp a casa è la sicurezza. Anche gli atleti di resistenza si stancano dopo aver fatto qualcosa per 45 minuti a un’ora, quindi è importante camminare, usare pesi più leggeri e fare affidamento sul mantenimento di una buona forma. Ricorda: l’obiettivo è quello di costruire la resistenza da dove sei ora. Se siete nuovi al fitness o bootcamp, fare pause e idratare.,

Vi consiglio di fare allenamenti bootcamp un massimo di due volte alla settimana, con altre attività, come la forza e la mobilità di formazione, due o più volte alla settimana per ottenere i migliori risultati. Se i tuoi obiettivi sono condizionamenti generali, puoi attenersi ai bootcamp più di due volte alla settimana, assicurati di andare oltre le lezioni di cool down tipicamente brevi. Se ad un certo punto i vostri obiettivi diventano più specifici, si consiglia di consultare un allenatore su come colmare il divario.

Ho progettato l’allenamento bootcamp a tutti i livelli qui sotto per essere fatto usando il peso corporeo o un paio di manubri se li hai.,

Tempo: 30-60 minuti

Equipaggiamento: tappetino, manubri

Buono per: condizionamento totale del corpo

Istruzioni: Questo allenamento bootcamp ha sette circuiti, che completerai per un totale di 3-6 volte round, eseguendo 10-15 ripetizioni di ogni mossa. Riposare per un minuto tra un round e l’altro.

Circuito 1

Come: Iniziare a stare in piedi con i piedi appena fuori dai fianchi. Squat, abbassandosi con particolare attenzione a spingere i talloni l’uno dall’altro., Vieni fino a spremere i glutei in cima. Che è una ripetizione.

Circuito di 2

Flessioni

la procedura: Posizionare le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento, estendere le gambe dietro di voi con i piedi su hip-larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenendo il nucleo stretto, piegare i gomiti per abbassare il corpo verso il tappeto. I gomiti dovrebbero puntare a 45 gradi di distanza dal tuo corpo. Premere indietro per iniziare. E ‘ un rappresentante.,

Circuito 3

Spinte tozze

Come: Iniziare a stare in piedi con i piedi più larghi del tappetino e le braccia ai lati. Metti le mani a terra e salta o fai un passo indietro in una tavola il più velocemente possibile senza perdere il controllo. Hop piedi in avanti al di fuori delle mani. Sollevare in posizione tozza, braccia in testa. Torna in piedi. E ‘ un rappresentante.,

Circuito 4

Fila di manubri

Come: Con i piedi sotto i fianchi, cerniera ai fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appena davanti alle gambe. Concentrati sul mantenere la schiena piatta, il busto parallelo al pavimento o ad un angolo di 45 gradi e il nucleo impegnato. Guidare il gomito verso i fianchi con i pesi in mano, sentendo le scapole stringere insieme, quindi abbassarle lentamente verso il basso. Questo è un rappresentante. (Puoi anche fare questo esercizio con bottiglie d’acqua (o vino come Kate Hudson) o una fascia di resistenza.,)

Circuito 5

Scricchiolii in bicicletta

Come: Sdraiati sulla schiena e metti le mani sui lati del tuo corpo. Porta il ginocchio sinistro verso il petto mentre estendi la gamba destra dritta di fronte a te sollevata da terra. Quindi passare i lati. Tieni la parte bassa della schiena ben piantata a terra. Questo è un rappresentante.

Circuito 6

Pattinatori su ghiaccio

Come: Iniziare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le mani ai lati., Hop a destra, tirando ombelico nella colonna vertebrale, e l’atterraggio sul piede destro e raggiungendo la mano sinistra di fronte a voi, mentre si raggiunge gamba sinistra dietro destra. Ripeti sul lato opposto. Questo è un rappresentante.

Circuito 7

Estensione del tricipite

Come: stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio tra le mani. Portare il peso in testa, estendendo le braccia dritte in modo che il manubrio sia sopra la testa. Mantenendo tutto dalle spalle ai gomiti ancora, piegare lentamente i gomiti, abbassando il peso dietro la testa fino a quando le braccia sono appena inferiori a 90 gradi., I gomiti dovrebbero puntare in avanti, non di lato. Pausa, e sollevare di nuovo a dritto. Questo contenuto viene creato e gestito da terzi e importato in questa pagina per aiutare gli utenti a fornire i loro indirizzi email. Si può essere in grado di trovare ulteriori informazioni su questo e contenuti simili a piano.io