En ce qui concerne l’entraînement de base, les entraînements bootcamp sont l’un des meilleurs moyens de se mettre en forme rapidement. C’est pourquoi l’armée a conçu ce type d’exercice comme une forme de conditionnement pour les troupes au départ, d’où son nom. Mais vous n’avez pas besoin d’être un soldat pour bénéficier des séances d’entraînement bootcamp., Ils sont idéaux pour tous ceux qui cherchent à développer de l’endurance (musculaire et cardio), c’est pourquoi ils sont devenus des styles populaires de cours de fitness en groupe dans des gymnases comme Crunch Fitness où je forme des clients, ainsi que des studios de fitness boutique tels que Barry Bootcamp.
De plus, apprendre à créer un entraînement bootcamp vous-même est facile car ils suivent tous un modèle simple de circuits alternatifs qui consistent en une combinaison d’exercices de cardio et de musculation., Pour cette raison, les entraînements bootcamp sont faciles à modifier ou à personnaliser en fonction de votre niveau de forme physique et de votre temps en fonction du nombre de tours de circuits que vous faites.
La chose la plus importante à retenir lorsque vous créez un entraînement bootcamp à la maison est la sécurité. Même les athlètes d’endurance se fatiguent après avoir fait quelque chose pendant 45 minutes à une heure, il est donc important de suivre votre rythme, d’utiliser des poids plus légers et de compter sur une bonne forme. Rappelez-vous: L’objectif est de construire l’endurance à partir de l’endroit où vous êtes maintenant. Si vous débutez dans le fitness ou le bootcamp, faites des pauses et hydratez-vous.,
Je recommande de faire des séances d’entraînement de bootcamp un maximum de deux fois par semaine, avec d’autres activités, comme l’entraînement de force et de mobilité, deux fois ou plus par semaine pour de meilleurs résultats. Si vos objectifs sont le conditionnement général, vous pouvez vous en tenir aux bootcamps plus de deux fois par semaine, assurez-vous simplement de vous étirer au-delà des cours de refroidissement généralement courts. Si à un moment donné vos objectifs deviennent plus précis, vous voudrez peut-être consulter un formateur sur la façon de combler l’écart.
J’ai conçu l’entraînement bootcamp tous niveaux ci-dessous pour être fait en utilisant du poids corporel ou une paire d’haltères si vous les avez.,
Temps: 30-60 minutes
Équipement: tapis, haltères
Bon pour: conditionnement total du corps
Instructions: Cet entraînement bootcamp a sept circuits, que vous compléterez pour un total de 3-6 fois tours, effectuant 10-15 répétitions de chaque mouvement. Reposez – vous pendant une minute entre les tours.
Circuit 1
les squats de Poids corporel
Comment faire: Commencez debout avec les pieds juste à l’extérieur des hanches. Accroupissez – vous, abaissez-vous en mettant l’accent sur la poussée des talons les uns des autres., Venez tout le chemin pour presser les fessiers au sommet. C’est une rep.
Circuit 2
Pompes
Comment faire: Placez vos mains la largeur des épaules sur le sol, puis étendre vos jambes derrière vous avec vos pieds environ la largeur des hanches. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons. Gardez votre noyau serré, pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le tapis. Les coudes doivent pointer à 45 degrés de votre corps. Appuyez sur retour pour commencer. C’est un représentant.,
Circuit 3
Squat Poussées
Comment faire: Commencez debout avec les pieds plus larges que les tapis et les bras sur les côtés. Placez les mains sur le sol et sautez ou reculez dans une planche aussi vite que possible sans perdre le contrôle. Hop pieds en avant en dehors des mains. Levez – vous en position accroupie, les bras au-dessus. Retournez à la position debout. C’est un représentant.,
Circuit 4
Rangée d’Haltères
Comment: Avec vos pieds sous vos hanches, charnière à vos hanches avec vos genoux légèrement pliés et vos bras juste en face de vos jambes. Concentrez-vous sur le maintien du dos à plat, du torse parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés et du cœur engagé. Ramenez votre coude vers vos hanches avec des poids à la main, en sentant vos omoplates se serrer ensemble, puis abaissez-les lentement. C’est un représentant. (Vous pouvez également faire cet exercice de bras avec des bouteilles d’eau (ou de vin comme Kate Hudson) ou une bande de résistance.,)
Circuit 5
Abdominaux Vélo
Comment faire: Allongez-vous à plat sur votre dos et placez vos mains sur les côtés de votre corps. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine pendant que vous étendez la jambe droite droite devant vous soulevée du sol. Puis changez de côté. Gardez votre bas du dos fermement planté sur le sol. C’est un représentant.
Circuit 6
Patineurs sur glace
Comment: Commencez debout avec les pieds sous les hanches et les mains sur les côtés., Sautez sur le côté droit, en tirant le nombril dans la colonne vertébrale et en atterrissant sur le pied droit et en atteignant la main gauche devant vous pendant que vous atteignez la jambe gauche derrière la droite. Répétez sur le côté opposé. C’est un représentant.
Circuit 7
Triceps Extension
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un haltère dans vos mains. Apportez le poids au-dessus de la tête, en étendant vos bras droits afin que l’haltère soit au-dessus de votre tête. En gardant tout de vos épaules aux coudes immobiles, pliez lentement vos coudes, en abaissant le poids derrière votre tête jusqu’à ce que vos bras soient juste inférieurs à 90 degrés., Vos coudes doivent pointer vers l’avant, pas sur le côté. Faites une pause et relancez à la ligne droite. C’est un représentant.