când te ridici înainte de zori pentru a—ți zdrobi antrenamentul A.M., este ușor să uiți de mâncare-mai ales dacă ai un obicei cu buton de amânare care îți oferă doar câteva minute pentru a ieși pe ușă. (Fată, am fost acolo.) Cealaltă problemă: pentru unii oameni, gândul de a stomaca mâncarea chiar din pat—și chiar înainte de o transpirație majoră-pare mai puțin decât apetisant. totuși ,există cu siguranță beneficii pentru alimentarea corpului înainte de a trage câteva mile sau un antrenament de rezistență solidă., Din fericire, nutriționiștii sunt aici pentru a vă ajuta să vă dați seama cum și când să mâncați, astfel încât să vă puteți zdrobi antrenamentele de fiecare dată (știți, fără să simțiți că veți merge la vom).
trebuie să mănânc înainte de antrenamentul de dimineață?
Acesta va ajuta probabil performanța, deși aceasta nu depinde de câțiva factori, inclusiv: nevoile dvs. individuale, tipul de exercițiu ai de gând să faci, capacitatea de a digera alimente, și, dacă aveți timp să mănânce după aceea, spune Mary Jane Detroyer, RD și ACE-antrenor personal certificat.
„aprovizionarea cu glucoză a corpului dvs. este grav epuizată după o noapte de somn, așa că a rămas puțină glucoză pentru a alimenta un antrenament de dimineață. Cu excepția cazului în care vă restabiliți aprovizionarea cu glucoză, este mai probabil să vă simțiți lent și obosit mai devreme”, spune Torey brațul, RD, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică. în primul rând, luați în considerare cât timp veți face exerciții fizice., Detroyer spune că este o idee bună să stoarceți într-o gustare dacă veți transpira mai mult de 30 de minute. Armul adaugă că, dacă dimineața antrenament intens (cred: HIIT, înot, sau filare) sau durează mai mult de 45 de minute, e chiar mai important să mănânci ceva înainte.
dar cum rămâne cu conceptul de „cardio postit”?
s-ar putea să fi auzit de cardio fasted a.K.A. a face un antrenament aerobic dimineața, fără a avea mâncare în prealabil. Și în timp ce asta ar putea funcționa pentru unii oameni, dacă vrei să-ți împingi corpul, probabil că nu este cel mai bun pariu., „unii oameni consideră că exercită într-o stare de repaus” zona de ardere a grăsimilor”, deoarece organismul se transformă în grăsime pentru combustibil atunci când glucoza nu este suficientă”, spune brațul. „Cu toate acestea, grăsimea este transformată în energie mai lent, astfel încât veți simți probabil mai multă oboseală și mai puțină energie și intensitate în timpul antrenamentului. Deci, ce ar trebui să mănânc dacă am nevoie de combustibil?
mergeți pentru carbohidrați simpli care digeră rapid și ușor, plus o cantitate mică de proteine și grăsimi pentru o mică substanță, spune brațul.,mai mult de o masă…
Cu lapte si fructe
Păstrați în minte, carbohidratii sunt cel mai important factor pentru combustibil antrenament și păstrează-ți energia în timp ce sprint sau scoata puterea repetari, spune Detroyer., „Utilizați proteine după aceea pentru repararea mușchilor”, spune ea.
trebuie să aștept după masă pentru a începe antrenamentul?
asta depinde de cât de bine digerați mâncarea, spune Detroyer. Dacă vă simțiți bine să începeți să faceți exerciții imediat după ce mâncați, mergeți pentru asta. Dar dacă stomacul tău tinde să se simtă sensibil la mijlocul transpirației, s-ar putea să iei în considerare să aștepți o oră sau două înainte de antrenament. Dacă nu aveți timp liber, încercați o masă mai mică.pentru a—l juca în siguranță, totuși, mergeți la carbohidrați simpli (gândiți-vă: o pâine prăjită cu banane sau unt de arahide) – majoritatea oamenilor le pot tolera fără dureri de stomac urâte, spune brațul., Dacă aveți o masă cu o mulțime de proteine și grăsimi—nutrienți care digeră mai lent—poate duce la balonare și crampe.”observați ce se întâmplă și cum se simte corpul dvs. în timpul antrenamentului”, spune Detroyer. Întrebați-vă: sunt mai puternic? Am mai multă energie? Am crampe? S-ar putea să dureze câteva încercări pentru a-ți da seama ce este mai bine pentru corpul tău. iată cum se pregătește un editor de fitness WH pentru antrenamentul de dimineață:
ce ar trebui să mănânc după ce am terminat cu antrenamentul meu?,
încă mai aveți nevoie de carbohidrați după antrenament, dar proteina este cel mai important nutrient pentru recuperarea și repararea mușchilor, spune brațul. Scopul pentru 10 grame de proteine în termen de 30 de minute de efort fizic intens, și un alt 10 în termen de două ore după aceea.Detroyer sugerează să aduci o gustare sau o masă post-transpirație cu tine, astfel încât să o mănânci imediat după transpirația ta., Aceeași regulă de intensitate și durată se aplică după antrenament ca și pentru combustibilul dvs. înainte de antrenament: dacă ați făcut doar 30 de minute de exercițiu la o intensitate scăzută până la moderată, este mai puțin important să mâncați decât dacă ați avut o sesiune dificilă timp de 45 de minute până la o oră.
aveți nevoie de îndrumare?, Încercați aceste inteligente post-antrenament alimente:
- Ciocolata cu lapte
- Nuci, migdale, caju, sau fistic
- branza de Vaci
- iaurt grecesc
- Un ou fiert tare si fructe
- Un suc de fructe cu o lingura de proteine
- Un bar de proteine ca Rx
- O portie de turcia
- Branza cu o bucată de fructe
Și nu uita de apa!
„hidratarea este la fel de importantă ca și alimentarea”, spune Detroyer. „Când te trezești dimineața, scopul de a avea 16 uncii de apă înainte de a merge la sala de sport. Și adu o sticlă cu tine.,”Exact așa: ești pregătit pentru o transpirație de dimineață de succes.