wanneer u voor zonsopgang opstaat om uw ochtendtraining te verpletteren, is het gemakkelijk om voedsel te vergeten—vooral als u een sluimerknop gebruikt die u slechts enkele minuten geeft om de deur uit te gaan. (Meisje, Ik heb het meegemaakt.) Het andere probleem: voor sommige mensen, de gedachte van het stompen van voedsel recht uit bed—en net voor een grote zweetzweet—lijkt minder dan smakelijk.
toch zijn er zeker voordelen aan het tanken van je lichaam voordat je een paar kilometer of een solid strength workout gaat trainen., Gelukkig, voedingsdeskundigen zijn hier om u te helpen erachter te komen hoe en wanneer te eten, zodat u kunt verpletteren uw workouts elke keer (je weet wel, zonder het gevoel dat je naar vom).
moet ik eten voor mijn ochtendtraining?
Het zal waarschijnlijk helpen uw prestaties, maar het is afhankelijk van een paar factoren, waaronder: uw individuele behoeften, het type van de oefening die je gaat doen, uw vermogen om voedsel te verteren, en als je tijd om daarna te eten, zegt Mary Jane Detroyer, RD en ACE-gecertificeerde personal trainer.
” de toevoer van glucose door uw lichaam is ernstig uitgeput na een nacht slapen, dus er is weinig glucose over voor een ochtendtraining. Tenzij je je glucosevoorraad herstelt, voel je je eerder traag en vermoeid”, zegt Torey Armul, RD, een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.
bedenk eerst hoe lang u gaat trainen., Detroyer zegt dat het een goed idee is om er een snack in te knijpen als je langer dan 30 minuten gaat zweten. Armul voegt eraan toe dat als je ochtendtraining intens is (denk: HIIT, zwemmen of draaien) of langer duurt dan 45 minuten, het nog belangrijker is om van tevoren iets te eten.
maar hoe zit het met het concept ‘cardio op de nuchtere maag’?
u hebt misschien gehoord van vasted cardio, ook bekend als het doen van een aërobe training in de ochtend zonder vooraf eten te hebben. En hoewel dat zou kunnen werken voor sommige mensen, als je op zoek bent om je lichaam te duwen, dat is waarschijnlijk niet je beste gok.,
“sommige mensen beschouwen het trainen in een nuchtere toestand als de ‘vetverbrandingszone’, omdat het lichaam vet als brandstof gebruikt wanneer glucose niet voldoende is, ” zegt Armul. “Vet wordt echter langzamer omgezet in energie, dus je zult waarschijnlijk meer vermoeidheid en minder energie en intensiteit voelen tijdens je training.”
dus, wat moet ik eten als ik brandstof nodig heb?
ga voor eenvoudige koolhydraten die snel en gemakkelijk verteren, plus een kleine hoeveelheid eiwit en vet voor een kleine substantie, zegt Armul.,meer een maaltijd…
Met melk en fruit
Houd in gedachten, koolhydraten zijn de belangrijkste factor om brandstof uw training en houden van uw energie terwijl u sprint slinger of uit kracht reps, zegt Detroyer., “Je gebruikt daarna eiwitten voor spierherstel”, zegt ze.
moet ik na het eten wachten om te beginnen met trainen?
Dat hangt af van hoe goed je het voedsel verteert, zegt Detroyer. Als je je goed voelt om direct na het eten te beginnen met sporten, ga er dan voor. Maar als je maag de neiging heeft om gevoelig te voelen midden van het zweet, kunt u overwegen om een uur of twee te wachten voor uw training. Als je die tijd niet hebt, probeer dan een kleinere maaltijd.
om het veilig te spelen, ga je echter voor eenvoudige koolhydraten—denk: een banaan of pindakaas toast) – de meeste mensen kunnen ze verdragen zonder vervelende maagpijn, zegt Armul., Als je een maaltijd met veel eiwitten en vet—voedingsstoffen die verteren langzamer—het kan leiden tot een opgeblazen gevoel en kramp.
“observeer wat er gebeurt en hoe je lichaam voelt tijdens de training,” zegt Detroyer. Vraag jezelf af: ben ik sterker? Heb ik meer energie? Heb ik last van krampen? Het duurt misschien een paar pogingen om erachter te komen wat het beste is voor je lichaam.
zo bereidt een wh fitness editor zich voor op haar ochtendtraining:
Wat moet ik eten nadat ik klaar ben met mijn training?,
je hebt na je training nog steeds koolhydraten nodig, maar eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor spierherstel en-herstel, zegt Armul. Streef naar 10 gram eiwit binnen 30 minuten na zware inspanning, en nog eens 10 binnen twee uur daarna.
Detroyer stelt voor om een post-sweat snack of maaltijd mee te nemen, zodat je het direct na je zweetzweet eet., Dezelfde intensiteit en duur regel geldt na uw training als het deed voor uw pre-workout brandstof: als je alleen deed 30 minuten van de oefening op een lage tot matige intensiteit, is het minder belangrijk om te eten dan als je een moeilijke sessie voor 45 minuten tot een uur had.
enige begeleiding nodig?, Probeer deze slimme post-workout voedingsmiddelen:
- chocolademelk
- noten, zoals amandelen, cashewnoten of pistachenoten
- kwark
- Griekse yoghurt
- een hardgekookt ei en fruit
- een smoothie met een volle schep eiwit
- een eiwitreep zoals Rx
- Een portie kalkoen
- kaas met een stuk van fruit
en vergeet water niet!
“hydratatie is net zo belangrijk als tanken,” zegt Detroyer. “Als je’ s ochtends opstaat, probeer dan 16 ons water te drinken voordat je naar de sportschool gaat. En neem een fles mee.,”Zomaar: je bent klaar voor een succesvol ochtendzweet.