Quando ti alzi prima dell’alba per schiacciare il tuo allenamento mattutino, è facile dimenticare il cibo, specialmente se hai un’abitudine al pulsante snooze che ti dà pochi minuti per uscire dalla porta. (Ragazza, ci sono stato.) L’altro problema : Per alcune persone, il pensiero di stomaching cibo a destra fuori dal letto—e poco prima di una grande sessione di sudore—sembra meno appetitoso.
Ancora, ci sono sicuramente benefici per alimentare il vostro corpo prima di sbattere fuori un paio di miglia o un allenamento di forza solida., Fortunatamente, i nutrizionisti sono qui per aiutarti a capire come e quando mangiare in modo da poter schiacciare i tuoi allenamenti ogni volta (sai, senza sentirti come se stessi andando a vom).
Devo mangiare prima del mio allenamento mattutino?
Probabilmente aiuterà le tue prestazioni, anche se dipende da alcuni fattori tra cui: le tue esigenze individuali, il tipo di esercizio che farai, la tua capacità di digerire il cibo e se hai tempo per mangiare dopo, dice Mary Jane Detroyer, RD e personal trainer certificato ACE.
“L’apporto di glucosio del tuo corpo è gravemente impoverito dopo una notte di sonno, quindi rimane poco glucosio per alimentare un allenamento mattutino. A meno che non ripristini l’apporto di glucosio, è più probabile che ti senta pigro e affaticato prima”, afferma Torey Armul, RD, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Per prima cosa, considera per quanto tempo ti allenerai., Detroyer dice che è una buona idea spremere uno spuntino se hai intenzione di sudare per più di 30 minuti. Armul aggiunge che se il tuo allenamento mattutino è intenso (pensa: HIIT, nuoto o spinning) o dura più di 45 minuti, è ancora più importante mangiare qualcosa in anticipo.
Ma che dire del concetto di “cardio a digiuno”?
Si potrebbe avere sentito parlare di digiuno cardio aka fare un allenamento aerobico al mattino senza avere alcun cibo in anticipo. E mentre questo potrebbe funzionare per alcune persone, se stai cercando di spingere il tuo corpo, probabilmente non è la soluzione migliore.,
“Alcune persone considerano l’esercizio a digiuno la ‘zona brucia grassi’, perché il corpo si trasforma in grasso per il carburante quando il glucosio non è sufficiente”, afferma Armul. “Tuttavia, il grasso viene convertito in energia più lentamente, quindi probabilmente sentirai più fatica e meno energia e intensità durante l’allenamento.”
Quindi, cosa dovrei mangiare se ho bisogno di carburante?
Vai per carboidrati semplici che digeriscono rapidamente e facilmente, oltre a una piccola quantità di proteine e grassi per una piccola sostanza, dice Armul.,più di un pasto…
Con il latte e frutta
Tenere a mente, i carboidrati sono il fattore più importante per alimentare il vostro allenamento e mantenere la vostra energia durante sprint o sfornare forza ripetizioni, dice Detroyer., “Usi le proteine in seguito per la riparazione muscolare”, dice.
Devo aspettare dopo aver mangiato per iniziare il mio allenamento?
Dipende da quanto bene digerisci il cibo, dice Detroyer. Se ti senti bene per iniziare a esercitare subito dopo aver mangiato, andare per esso. Ma se il tuo stomaco tende a sentirsi sensibile a metà sudore, potresti considerare di aspettare un’ora o due prima dell’allenamento. Se non hai quel tempo da perdere, prova un pasto più piccolo.
Per andare sul sicuro, però, andare per carboidrati semplici (pensare: una banana o burro di arachidi toast)—la maggior parte delle persone possono tollerarli senza mal di stomaco brutto, dice Armul., Se hai un pasto con un sacco di proteine e grassi—nutrienti che digeriscono più lentamente—può portare a gonfiore e crampi.
“Osserva cosa succede e come si sente il tuo corpo durante l’allenamento”, dice Detroyer. Chiediti: sono più forte? Ho più energia? Sto vivendo crampi? Potrebbe richiedere alcuni tentativi per capire cosa è meglio per il tuo corpo.
Ecco come un editor di WH fitness si prepara per il suo allenamento mattutino:
Cosa dovrei mangiare dopo aver finito il mio allenamento?,
Hai ancora bisogno di carboidrati dopo l’allenamento, ma le proteine sono il nutriente più importante per il recupero e la riparazione muscolare, afferma Armul. Obiettivo per 10 grammi di proteine entro 30 minuti di intenso esercizio fisico, e un altro 10 entro due ore dopo che.
Detroyer suggerisce di portare con sé uno spuntino o un pasto post-sudore in modo da mangiarlo subito dopo la sessione di sudore., La stessa regola di intensità e durata si applica dopo l’allenamento come ha fatto per il carburante pre-allenamento: se hai fatto solo 30 minuti di esercizio a un’intensità da bassa a moderata, è meno importante mangiare che se hai avuto una sessione dura per 45 minuti a un’ora.
Hai bisogno di una guida?, Provare queste smart post-allenamento alimenti:
- Cioccolato al latte
- Noci, come mandorle, anacardi, o pistacchi
- ricotta
- yogurt greco
- Un uovo sodo e frutta
- Un frullato con un misurino colmo di proteine
- Una proteina bar come Rx
- Una porzione di turchia
- Formaggio con un pezzo di frutta
E non dimenticare l’acqua!
“L’idratazione è importante quanto l’alimentazione”, afferma Detroyer. “Quando ti alzi la mattina, mira ad avere 16 once di acqua prima di andare in palestra. E porta una bottiglia con te.,”Proprio così: sei pronto per un sudore mattutino di successo.