po siłowni krąży plotka, i mówi się coś takiego: zjedz za dużo białka, to się przerobi na tłuszcz.

jako ludzie, którzy co tydzień spożywają mniej więcej naszą masę ciała w piersiach z kurczaka, postanowiliśmy odłożyć tę plotkę na później.

„białko jest insulinogenne, co oznacza, że może stymulować reakcję insulinową, która stawia organizm w trybie przechowywania”, wyjaśnia Jackie Buell, Ph. D., C. S. S. D., adiunkt i dietetyk sportowy na Ohio State University.,

żeby było jasne: tak, twoje ciało może przekształcić kalorie z nadmiaru białka w tłuszcz. Jednak żadne badanie nie wykazało jednoznacznie, ile białka można jeść, zanim organizm zacznie zmieniać to białko na tłuszcz. W rzeczywistości wiemy, że próg przemiany białka w tłuszcz jest dość wysoki, ponieważ wiele badań zbadało, co się dzieje, gdy ludzie jedzą dużo białka,a żadne z tych badań nie wykazało zmian w składzie tkanki tłuszczowej.

badanie 2016 w Journal of Nutrition and Metabolism wykazało, że gdy zdrowi faceci spożywali 3.,3G białka na kilogram masy ciała dziennie (g/kg/d) przez cztery miesiące nie przybierały tłuszczu w porównaniu z tradycyjną zdrową dietą. (Nie miały też żadnych zmian stężenia lipidów we krwi ani czynności wątroby i nerek, nawiasem mówiąc).

Inne szeroko cytowane badanie w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że gdy zdrowi, wyszkoleni na odporność faceci podniosli swoje białko do 4,4 g/kg/d-to pięć i pół razy zalecana dzienna dawka—ich tkanka tłuszczowa nie wzrosła w ogóle w ciągu dwóch miesięcy., (Konkurencyjne zainteresowanie alert: jeden z autorów badania jest prezesem ISSN, który jest sponsorowany przez dwie firmy suplementów, które dostarczały suplementy białkowe do badania. Zrób z tego, co chcesz.)

Co więcej, małe badanie 2016 opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że gdy zdrowi faceci spożywali do 3.3 g/kg/d białka i kontynuowali normalny schemat siły, faktycznie tracili tłuszcz w ciągu czterech miesięcy.

„Podsumowując: białko w dawkach większych niż zalecana dawka dobowa 0.,8g / kg / d wydaje się przynosić korzyści większości ludzi, z wyjątkiem osób z wcześniej istniejącymi problemami zdrowotnymi lub problemami z nerkami”, mówi Michael Ormsbee, Ph. D., C. S. C. S., zastępca dyrektora Instytutu Nauk o sporcie & Medycyna Na Florida State University.

więc pojawia się pytanie: jeśli nadmiar nie buduje tłuszczu, to dokąd zmierza? Potrzebujemy więcej badań, aby w pełni odpowiedzieć na to pytanie, mówi Ormsbee., Buell zwraca uwagę, że twoje ciało ma wiele zastosowań dla białka: wątroba decyduje o losie aminokwasów najpierw i może wysyłać je do innych tkanek, aby wykorzystać je do naprawy mięśni lub energii, może zachować aminokwasy i wykorzystać je do produkcji większej ilości białek, lub może użyć ich do energii do produkcji glukozy lub tłuszczu, w zależności od struktury danego aminokwasu.

„wiemy, że nadmierne spożycie może również zwiększyć ilość, którą wydalamy”—czyli białko, które po prostu wypłukuje się z organizmu—”więc to też należy wziąć pod uwagę”, dodaje Ormsbee.,

a jeśli zwiększyłeś swoje białko i czujesz, że zyskałeś tłuszcz, spożycie białka prawdopodobnie nie jest winne.

jeśli subskrybujesz „tradycyjną zachodnią” dietę i zdobywasz większość swojego białka dzięki stosunkowo wysokotłuszczowym źródłom-takim jak mięso, ser lub pełnotłusty jogurt—to tak, prawdopodobnie przybrzesz na wadze. Ale to nie białko jest problemem, ani tłuszcz, o to chodzi (wystarczy spojrzeć na każdego rozdartego faceta na diecie Keto)—to ogólna liczba kalorii. „Nadmierne spożywanie kalorii doprowadzi do przyrostu masy ciała, bez względu na składniki odżywcze”, mówi Buell.,

i tak, proszki białkowe mają kalorie, dodaje Ormsbee. Każdy gram białka, niezależnie od jego źródła, ma około 4 kalorii, wyjaśnia Buell. Jeśli twój proszek ma 20g białka, to co najmniej 80 kalorii, nie wliczając tłuszczu i węglowodanów dodanych do wielu proszków w celu poprawy smaku i tekstury.

jak zwiększyć spożycie białka nie ryzykując przy tym wzrostu tkanki tłuszczowej? Skup się najpierw na liczbie białek posiłku, a resztę talerza napełnij zdrowymi węglowodanami, tłuszczami i warzywami, Ormsbee sugeruje.

i czas też., Łącząc regularne ćwiczenia z „stymulacją białek” —to znaczy stymulując dzienne spożycie białka 2G / kg w ciągu pięciu do sześciu posiłków dziennie, około co trzy godziny-mężczyźni i kobiety wszystkich fizycznych budów mogą poprawić skład ciała bez przybierania tłuszczu, zgodnie z rozległymi badaniami przeprowadzonymi przez Paula Arciero, D. P. E., w Skidmore College.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!