z ciepłą pogodą na horyzoncie możesz nie być pewien, który protokół treningowy przyjąć, aby doprowadzić do lata. Powinieneś pozostać na kursie? Zacząć się wychylać? W końcu przetestować klasę Zumby? Aby pomóc dać ci kierunek tagged w trener i trener Prince Brathwaite, CEO i założyciel Trooper Fitness w Nowym Jorku i zwycięzca zeszłego października 2016 NPC Brooklyn Grand Prix., Przed zawodami Brathwaite nie był pewien, w której dywizji najlepiej pasuje—sylwetka, klasyczna sylwetka czy kulturystyka—więc wytrenował swój tyłek i przybrał rozmiar, pozostając szczupłym i rozdrobnionym i rywalizował we wszystkich trzech. Wykonaj jego rutynę i połącz ją z ultra-czystą dietą, a zobaczysz podobne wyniki-niższy poziom tkanki tłuszczowej i znacznie więcej mięśni.
Część 1: wytrzymałość
„w fazie wytrzymałości programu będziesz pracować z większą objętością, aby przygotować mięśnie do dosłownego podnoszenia ciężarów”, wyjaśnia Brathwaite., „Czterodniowy podział pozwala podnośnikowi na swobodne korzystanie z doskonałej formy na swoich podnośnikach, które przeniosą się do bardziej wydajnej formy, gdy sprawy staną się ciężkie.”Zacznij od wykonywania 12 powtórzeń. dla każdego kolejnego zestawu, rozjaśnić obciążenie i zwiększyć powtórzeń. zapewni to, że można podnieść największą wagę podczas pierwszego zestawu, a następnie opodatkować różne włókna mięśniowe o mniejszej wadze. Będziesz zachować swoje stawy, jak również, jak będziesz musiał zmniejszyć obciążenie, aby zakończyć wszystkie powtórzeń. ”
część 2: Siła
użyj sześć powtórzeń jako punkt odniesienia., Gdy można wykonać każdy zestaw dla sześciu powtórzeń, dodać wagę do paska. Po prostu nie pozwól, aby twoje ego przejęło kontrolę; trzymaj się lekkiego postępu od 5 do 10 lbs max.
jeśli minęło trochę czasu od kiedy byłeś ciężki na przysiadzie, wyciskaniu na ławce lub deadlift. Użyj pierwszego tygodnia tej fazy programu, aby ułatwić powrót do właściwej formy, aby mechanika ruchu stała się wygodna.