Er gaat een gerucht de ronde in de sportschool, en het gaat ongeveer als volgt: eet te veel eiwit, en het wordt gewoon omgezet in vet.
als mensen die elke week Ongeveer ons lichaamsgewicht in kipfilet eten, besloten we dit gerucht te laten rusten.
“proteïne is insulinogeen, wat betekent dat het een insulinerespons kan stimuleren, waardoor het lichaam in de opslagmodus komt”, legt Jackie Buell, Ph.D., C. S. S. D., een assistent-professor en sportdiëtist aan de Ohio State University uit.,
voor de duidelijkheid: Ja, uw lichaam kan de calorieën van overtollig eiwit omzetten in vet. Echter, geen studie heeft overtuigend aangetoond hoeveel eiwit je kunt eten voordat je lichaam begint te veranderen dat eiwit in vet. In feite weten we dat de eiwit-naar-vet-transformatie drempel vrij hoog is, omdat een aantal studies hebben onderzocht wat er gebeurt als mensen veel eiwitten eten, en geen van die studies meldde veranderingen in de samenstelling van lichaamsvet.
een 2016 studie in het Journal of Nutrition and Metabolism bleek dat wanneer gezonde jongens verbruikt 3.,3g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (g / kg / d) gedurende vier maanden, kregen ze geen vet in vergelijking met toen ze een traditioneel gezond dieet aten. (Noch hadden ze enige veranderingen in hun bloedlipiden of lever-en nierfunctie, door de manier).
een andere veel geciteerde studie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition toonde aan dat wanneer gezonde, door weerstand getrainde jongens hun proteïne verhoogden tot 4,4 g/kg/d-dat is vijf en een half keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid—hun lichaamsvet in twee maanden helemaal niet steeg., (Competing interest alert: Een van de auteurs van de studie is de CEO van het ISSN, dat wordt gesponsord door twee supplementbedrijven die eiwit supplementen voor de studie leverden. Maak daarvan wat je wilt.)
wat meer is, bleek een kleine 2016 studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition dat wanneer gezonde jongens tot 3,3 g/kg/dag eiwit innamen en hun normale sterkte regime voortzetten, ze eigenlijk vet verloren over de periode van vier maanden.
“Bottom line: eiwit in doses hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0.,8g / kg / dag lijkt de meeste mensen ten goede te komen, met uitzondering van mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen of nierproblemen,” zegt Michael Ormsbee, Ph.D., C. S. C. S., associate director of the Institute of Sports Sciences & Medicine aan de Florida State University.
dus de vraag wordt dan: als het overschot geen vet opbouwt, waar gaat het dan heen? We hebben meer onderzoek nodig om dat volledig te beantwoorden, zegt Ormsbee., Buell wijst erop dat je lichaam meerdere toepassingen voor eiwitten heeft: je lever beslist eerst over het lot van aminozuren, en het kan ze naar andere weefsels sturen om te gebruiken voor spierherstel of voor energie, het kan de aminozuren behouden en gebruiken om meer eiwitten te maken, of het kan ze gebruiken voor energie om glucose of vet te maken, afhankelijk van de structuur van het specifieke aminozuur.
” we weten dat overtollige inname ook de hoeveelheid die we uitscheiden kan verhogen— – wat eiwit betekent dat gewoon uit je systeem wordt gespoeld—”dus dat moet ook in overweging worden genomen,” voegt Ormsbee toe.,
en als u uw eiwit hebt verhoogd en het gevoel hebt dat u vet bent geworden, is uw eiwitinname waarschijnlijk niet de schuld.
Als u zich abonneert op een” traditioneel Westers ” dieet en u scoort het grootste deel van uw eiwit door middel van relatief vetrijke bronnen-zoals vlees, kaas of volle yoghurt—dan ja, dan zult u waarschijnlijk aankomen. Maar het is niet het eiwit dat het probleem is, of het vet, wat dat betreft (kijk maar naar elke Geripte man op het Keto Dieet)—Het is de totale calorie-telling. “Overconsumptie van calorieën zal leiden tot gewichtstoename, ongeacht welke voedingsstof,” zegt Buell.,
en ja, eiwitpoeders hebben calorieën, Ormsbee voegt toe. Elke gram eiwit, ongeacht de bron, heeft ongeveer 4 calorieën, legt Buell uit. Als uw poeder 20g eiwit heeft, dan is dat minstens 80 calorieën, met uitzondering van het vet en koolhydraten toegevoegd aan veel poeders om smaak en textuur te verbeteren.
dus hoe verhoogt u uw eiwitinname zonder ook het risico te lopen dat uw lichaamsvet toeneemt? Focus op een maaltijd eiwit tellen eerste, en vul de rest van de plaat met gezonde koolhydraten, vetten en groenten, Ormsbee suggereert.
en ook de juiste tijd., Door het combineren van regelmatige lichaamsbeweging met “eiwit pacing”—dat wil zeggen, pacing een dagelijkse eiwitinname van 2g/kg over vijf tot zes maaltijden per dag, ongeveer elke drie uur—mannen en vrouwen van alle fysieke builds kunnen hun lichaamssamenstelling verbeteren zonder vet te winnen, volgens uitgebreid onderzoek uitgevoerd door Paul Arciero, D. P. E., aan Skidmore College.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!