Lorsque vous vous levez avant l’aube pour écraser votre entraînement du matin, il est facile d’oublier la nourriture—surtout si vous avez une habitude de bouton snooze qui vous donne quelques minutes pour sortir de la porte. (Fille, j’ai été là.) L’autre problème: Pour certaines personnes, l’idée de manger de la nourriture à la sortie du lit—et juste avant une séance de sueur importante—semble moins appétissante.
Pourtant, il y a certainement des avantages à alimenter votre corps avant de frapper quelques kilomètres ou un entraînement de force solide., Heureusement, les nutritionnistes sont là pour vous aider à comprendre comment et quand manger afin que vous puissiez écraser vos séances d’entraînement à chaque fois (vous savez, sans avoir l’impression que vous allez vom).
Dois-je manger avant mon entraînement du matin?
Cela aidera probablement votre performance, bien que cela dépende de quelques facteurs, notamment: vos besoins individuels, le type d’exercice que vous allez faire, votre capacité à digérer les aliments et si vous avez le temps de manger par la suite, explique Mary Jane Detroyer, entraîneur personnel certifié RD et ACE.
« L’apport de glucose de votre corps est gravement épuisé après une nuit de sommeil, il reste donc peu de glucose pour alimenter une séance d’entraînement matinale. À moins de rétablir votre apport en glucose, vous êtes plus susceptible de vous sentir lent et fatigué plus tôt”, explique Torey Armul, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
tout d’Abord, considérez combien de temps vous allez faire de l’exercice., Detroyer dit que c’est une bonne idée de presser dans une collation si vous allez transpirer pendant plus de 30 minutes. Armul ajoute que si votre entraînement du matin est intense (pensez: HIIT, natation ou spinning) ou dure plus de 45 minutes, il est encore plus important de manger quelque chose à l’avance.
Mais qu’en est-il du concept de « cardio à jeun »?
Vous avez peut-être entendu parler de cardio à jeun aka faire un entraînement aérobie le matin sans avoir de nourriture à l’avance. Et bien que cela puisse fonctionner pour certaines personnes, si vous cherchez à pousser votre corps, ce n’est probablement pas votre meilleur pari.,
« Certaines personnes considèrent l’exercice à jeun comme la” zone de combustion des graisses », car le corps se transforme en graisse pour le carburant lorsque le glucose n’est pas suffisant », explique Armul. « Cependant, la graisse est convertie en énergie plus lentement, de sorte que vous ressentirez probablement plus de fatigue et moins d’énergie et d’intensité pendant votre entraînement. »
Alors, que dois-je manger si j’ai besoin de carburant?
Optez pour des glucides simples qui digèrent rapidement et facilement, plus une petite quantité de protéines et de graisses pour un peu de substance, dit Armul.,plus d’un repas…
Avec le lait et les fruits
Gardez à l’esprit, les glucides sont le facteur le plus important pour alimenter votre séance d’entraînement et de garder votre énergie pendant que vous le sprint ou la manivelle de la force de répétitions, dit Detroyer., « Vous utilisez des protéines par la suite pour la réparation musculaire”, dit-elle.
Dois-je attendre après avoir mangé pour commencer mon entraînement?
Cela dépend de la façon dont vous digérez la nourriture, dit Detroyer. Si vous vous sentez bien de commencer à faire de l’exercice juste après avoir mangé, allez-y. Mais si votre estomac a tendance à se sentir sensible à mi-sueur, vous pourriez envisager d’attendre une heure ou deux avant votre séance d’entraînement. Si vous n’avez pas ce temps à perdre, essayez un repas plus petit.
Pour jouer en toute sécurité, optez pour des glucides simples (pensez: un toast à la banane ou au beurre d’arachide)—la plupart des gens peuvent les tolérer sans maux d’estomac désagréables, dit Armul., Si vous prenez un repas avec beaucoup de protéines et de graisses—des nutriments qui digèrent plus lentement—cela peut entraîner des ballonnements et des crampes.
« Observez ce qui se passe et comment votre corps se sent pendant l’entraînement”, dit Detroyer. Demandez-vous: Suis-je le plus fort? Puis-je avoir plus d’énergie? Ai-je des crampes? Il peut prendre quelques essais pour comprendre ce qui est le mieux pour votre corps.
Voici comment un WH de remise en forme de l’éditeur prépare pour son entraînement du matin:
Que dois-je manger après j’ai fini ma séance d’entraînement?,
Vous avez toujours besoin de glucides après votre entraînement, mais les protéines sont le nutriment le plus important pour la récupération et la réparation musculaire, explique Armul. Visez 10 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant un exercice intense, et 10 autres dans les deux heures qui suivent.
Detroyer suggère d’apporter une collation ou un repas après la sueur avec vous afin de le manger juste après votre séance de sueur., La même règle d’intensité et de durée s’applique après votre entraînement que pour votre carburant pré-entraînement: Si vous n’avez fait que 30 minutes d’exercice à une intensité faible à modérée, il est moins important de manger que si vous aviez une session difficile de 45 minutes à une heure.
Besoin de quelques conseils?, Essayez ces aliments intelligents après l’entraînement:
- Lait au chocolat
- Noix, comme les amandes, les noix de cajou ou les pistaches
- Fromage cottage
- Yogourt grec
- Un œuf dur et des fruits
- Un smoothie avec une boule complète de protéines
- Une barre protéinée comme Rx
- Une portion de>
Et n’oubliez pas l’eau!
« L’hydratation est tout aussi importante que le ravitaillement”, dit Detroyer. « Lorsque vous vous levez le matin, visez à avoir 16 onces d’eau avant d’aller au gymnase. Et apporter une bouteille avec vous., »Juste comme ça: Vous êtes prêt pour une sueur matinale réussie.