Cuando te levantas antes del amanecer para aplastar tu entrenamiento matutino, es fácil olvidarte de la comida, especialmente si tienes un hábito de botón de repetición que te da solo minutos para salir por la puerta. (Chica, he estado allí. El otro problema: para algunas personas, la idea de estomago de alimentos justo fuera de la cama—y justo antes de una sesión de sudor importante—parece menos que apetecible.
sin embargo, definitivamente hay beneficios para alimentar su cuerpo antes de golpear unos pocos kilómetros o un entrenamiento de fuerza sólida., Afortunadamente, los nutricionistas están aquí para ayudarte a averiguar cómo y cuándo comer para que puedas aplastar tus entrenamientos cada vez (ya sabes, sin sentir que vas a vom).
¿necesito comer antes de mi entrenamiento matutino?
es probable que ayude a su rendimiento, aunque depende de algunos factores que incluyen: sus necesidades individuales, el tipo de ejercicio que va a hacer, su capacidad para digerir los alimentos y si tiene tiempo para comer después, dice Mary Jane Detroyer, entrenadora personal certificada por RD y ACE.
«El suministro de glucosa de su cuerpo se agota gravemente después de una noche de sueño, por lo que queda poca glucosa para alimentar un entrenamiento matutino. A menos que restablezca su suministro de glucosa, es más probable que se sienta lento y fatigado antes», dice Torey Armul, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
primero, considera cuánto tiempo harás ejercicio., Detroyer dice que es una buena idea apretar un bocadillo si vas a sudar por más de 30 minutos. Armul agrega que si tu entrenamiento matutino es intenso (piensa: HIIT, natación o spinning) o dura más de 45 minutos, es aún más importante comer algo de antemano.
¿pero qué pasa con el concepto de ‘cardio en ayunas’?
es posible que hayas oído hablar de fasted cardio a.K.a. haciendo un entrenamiento aeróbico por la mañana sin tener ningún alimento de antemano. Y aunque eso podría funcionar para algunas personas, si estás buscando empujar tu cuerpo, probablemente no sea tu mejor opción.,
«algunas personas consideran que el ejercicio en ayunas es la ‘zona de quema de grasa’, porque el cuerpo recurre a la grasa como combustible cuando la glucosa no es suficiente», dice Armul. «Sin embargo, la grasa se convierte en energía más lentamente, por lo que es probable que sienta más fatiga y menos energía e intensidad durante su entrenamiento.»
Entonces, ¿qué debo comer Si necesito combustible?
opta por carbohidratos simples que se digieran rápida y fácilmente, además de una pequeña cantidad de proteína y grasa para un poco de sustancia, dice Armul.,más bien una comida…
Con la leche y la fruta
tenga en cuenta, los carbohidratos son el factor más importante para el combustible de su entrenamiento y mantener su nivel de energía, mientras que sprint o de la manivela de la fuerza de repeticiones, dice Detroyer., «Después se usan proteínas para reparar los músculos», dice.
¿tengo que esperar después de comer para comenzar mi entrenamiento?
eso depende de lo bien que digiera la comida, dice Detroyer. Si te sientes bien para comenzar a hacer ejercicio justo después de comer, hazlo. Pero si tu estómago tiende a sentirse sensible a mitad del sudor, podrías considerar esperar una o dos horas antes de hacer ejercicio. Si no tienes tiempo de sobra, prueba una comida más pequeña.
sin embargo, para ir a lo seguro, opte por carbohidratos simples (piense: una tostada de plátano o mantequilla de maní): la mayoría de las personas pueden tolerarlos sin dolores de estómago desagradables, dice Armul., Si comes una comida con muchas proteínas y grasas, nutrientes que se digieren más lentamente, puede provocar hinchazón y calambres.
«observa lo que sucede y cómo se siente tu cuerpo durante el entrenamiento», dice Detroyer. Pregúntate: ¿soy más fuerte? ¿Tengo más energía? ¿Estoy experimentando calambres? Podría tomar algunos intentos para averiguar qué es lo mejor para su cuerpo.
he Aquí cómo un WH fitness editor prepara para su entrenamiento de la mañana:
¿Qué debo comer después de que he terminado con mi entrenamiento?,
usted todavía necesita carbohidratos después de su entrenamiento, pero la proteína es el nutriente más importante para la recuperación y reparación muscular, dice Armul. Trate de obtener 10 gramos de proteína dentro de los 30 minutos de ejercicio extenuante, y otros 10 dentro de las dos horas posteriores a eso.
Detroyer sugiere traer un refrigerio o comida después del sudor para que lo coma justo después de su sesión de sudor., La misma regla de intensidad y duración se aplica después de su entrenamiento como lo hizo para su combustible antes del Entrenamiento: Si solo hizo 30 minutos de ejercicio con una intensidad baja a moderada, es menos importante comer que si tuvo una sesión difícil durante 45 minutos a una hora.
¿necesita alguna orientación?, Pruebe estos alimentos inteligentes para después del entrenamiento:
- leche con Chocolate
- nueces, como almendras, anacardos o pistachos
- requesón
- yogur griego
- Un huevo duro y fruta
- Un batido con una cucharada completa de proteína
- Una barra de proteína como Rx
- Una porción de pavo
- queso con un trozo de fruta
y no te olvides del agua!
«la hidratación es tan importante como repostar», dice Detroyer. «Cuando te levantes por la mañana, trata de tomar 16 onzas de agua antes de ir al gimnasio. Y trae una botella contigo.,»Así de simple: estás listo para un sudor MATUTINO exitoso.