el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) es una condición dolorosa que afecta a todos los levantadores y atletas en algún momento. No importa si es la primera vez que experimenta dolor muscular retardado o su millonésima, probablemente se esté preguntando cómo revivirlo y cómo prevenirlo.
¡esto es lo que causa dolor muscular y lo que puedes hacer antes y después de tu entrenamiento para encontrar alivio!
¿Qué Es DOM?,
dolor muscular de inicio retardado es ese dolor sordo y doloroso en un grupo muscular que ha sido el objetivo de un entrenamiento duro en los últimos días. Si te encuentras cojeando por las escaleras dos días después del día de las piernas, o luchando para cepillarte los dientes el día después de un entrenamiento de hombros, eso es DOMS, y definitivamente no se limita a los levantadores: corredores, yoguis y atletas de todo tipo pueden experimentar DOMS cuando intentan una actividad que estira o trabaja sus músculos de nuevas maneras o desde nuevos ángulos.,
el dolor muscular de inicio retardado puede ser un problema especialmente grande para los levantadores que están probando un nuevo programa de entrenamiento o entrando en el entrenamiento de fuerza después de mucho tiempo (o toda la vida) lejos de él.,
Se cree que es causada por la parte excéntrica de un movimiento, que es cuando su músculo está siendo estirado por un peso—como bajar una mancuerna en un rizo de bíceps, bajarse de una barra de dominadas o hundirse en una sentadilla-DOMS no debe confundirse con dolor muscular agudo, que puede comenzar solo uno o dos minutos después de terminar una actividad o un conjunto particularmente intenso en la sala de pesas. Ese tipo de dolor puede ser el resultado de la acumulación de iones de hidrógeno o lactato, de la fatiga muscular, o simplemente de una bomba muscular intensa.,
se solía pensar que el dolor muscular de inicio retardado era similar al dolor muscular agudo, específicamente en la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular, pero la investigación reciente ha refutado esta hipótesis, y ahora está claro que DOMS no es solo dolor post-entrenamiento, sino una respuesta inflamatoria al daño muscular inducido por el ejercicio, así como al tejido conectivo como tendones y ligamentos, y requiere un tratamiento diferente.
DOMS tarda horas en entrar en acción, y por lo general se siente más intensamente de 24 a 72 horas después del entrenamiento. En casos graves, puede durar varios días más.,
DOMS afecta a todos
los atletas más jóvenes y menos condicionados pueden ser más propensos a experimentar DOMS inicialmente, ya que están exponiendo sus músculos a estrés y daños desconocidos. Sin embargo, los atletas mayores y más experimentados también experimentarán con frecuencia dolor muscular de inicio retardado, a pesar de su madurez muscular y acondicionamiento.
si hay una moral aquí, es que, no importa cuál sea su edad, género o nivel de experiencia, DOMS es una igualdad de oportunidades, aflicción post-entrenamiento!
¿Cómo Prevenir el DOMS
no deje que el warm-up!, Como Krissy Kendall, PhD, explica en su artículo «dolor No más: 3 consejos probados de recuperación muscular», incluso algo tan simple como caminar o andar en bicicleta durante 10 minutos antes del entrenamiento puede reducir significativamente el dolor en los próximos días.
un poco de laminación de espuma también es una gran idea, ya que la investigación ha demostrado que puede mejorar el rango de movimiento antes del entrenamiento, aliviando la rigidez. Después de rodar durante un período, Puede luego suavemente facilitar el levantamiento con algunos conjuntos de calentamiento o rampa., «Esto permite que sus articulaciones funcionen a través de un rango completo de movimiento, al tiempo que aumenta el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes a los grupos musculares que trabajan», dice Kendall.
Cuando tienes calor y te sientes fuerte, puedes hacer tu trabajo pesado—pero no antes. Recuerde, DOMS está relacionado con el daño de la fibra muscular, y si levanta mucho antes de haber calentado correctamente, es probable que inflija más de él, y tal vez se lesione en el proceso.
una buena herramienta nutricional para tener en tu arsenal son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pero hay un truco: ¡tienes que tomarlos en el momento adecuado!, «La investigación ha encontrado que la suplementación con BCAA antes de su entrenamiento puede ayudar a aumentar las tasas de síntesis de proteínas, suprimir la descomposición de las proteínas musculares, reducir los marcadores de daño muscular y disminuir los síntomas de la aparición tardía de dolor muscular», escribe Kendall en su artículo, » pregúntele a Science Chick: ¿debo beber BCAA durante mi entrenamiento?»
Si bien no hay nada malo en beber aminoácidos durante o después de un entrenamiento, si esperas que te ayuden una vez que estés adolorido, ¡es posible que te decepcione mucho!, Tómelos antes de un entrenamiento que espera que sea difícil, y tendrá una mejor oportunidad de evitar el dolor muscular de inicio retardado.
cómo tratar DOMS
se solía pensar que acelerar la recuperación y prevenir DOMS era tan simple como aumentar la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto ciertamente puede ayudar a la recuperación general, pero no tendrá un impacto dramático en el dolor.
hasta hace poco, el recurso anti-DOMS más popular para los atletas ha sido el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno., Desafortunadamente, como Guillermo Escalante escribe en «puede pastillas para el dolor matar a sus ganancias de culturismo,» crónicamente el uso de estos analgésicos de venta libre puede perjudicar la síntesis de proteínas musculares y puede dañar el hígado. Además, no se cree que sean particularmente eficaces para combatir el tipo específico de inflamación que crea DOMS.
HMB, un popular suplemento de culturismo que es un metabolito del aminoácido crucial leucina, ha demostrado ser prometedor en su capacidad para limitar el daño muscular., Sin embargo, como señala Kendall, debe tomarse de manera consistente durante al menos un mes antes de que pueda esperar efectos significativos.
El uso de enzimas proteasas para combatir DOMS ha sido una práctica común desde la década de 1950 y se ha demostrado que es eficaz en los últimos años, también. Desafortunadamente, los problemas de absorción y la destrucción de enzimas en el intestino han limitado severamente la efectividad de la terapia enzimática tradicional anti-DOMS.
para resolver estas dificultades de absorción, los científicos agregaron el ingrediente piperina a las mezclas enzimáticas., Encontraron que la piperina, una extracción de la pimienta negra, aumentó la absorción de enzimas hasta en un 60 por ciento, lo que lo convierte en un enfoque más viable. Si vas a probar enzimas para DOMS, asegúrate de que tengan piperina incluida.
cómo combatir a los DOMS con actividad
el enfoque de «pelo del perro que te mordió» para combatir a los DOMS puede ser tu mejor enfoque. Puede que no suene muy divertido, pero entrenar ligeramente los músculos que están adoloridos ha demostrado ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a la región y disminuir el dolor. ¡Es antitético, pero funciona!,
» entrenar mientras aún te duele de tu entrenamiento anterior en realidad puede ayudar a disminuir el dolor futuro y permitir que el cuerpo se adapte a un ritmo más rápido, un fenómeno conocido como el ‘efecto de combate repetido'», dice Kendall.
si un entrenamiento en las piernas te hace sentir dolor, evita sentarte pesado de nuevo al día siguiente, No Te sentirás bien, pero un poco de trabajo ligero en las piernas, o media hora en una bicicleta o elíptica, podría ser justo lo que necesitas, escribe el entrenador de fuerza Dean Somerset en «6 Ways to Dominate Doms.»
otro entrenador de fuerza, John Rusin, también recomienda el balanceo de espuma (aunque después del entrenamiento) para ayudar a aliviar los DOMS., En su artículo, » la mayoría de ustedes están haciendo espuma mal; Aquí está cómo hacerlo bien.»Rusin aconseja hacer unos minutos dedicados de laminación de espuma, 4 a 6 horas o incluso un día completo después de cualquier entrenamiento duro, para crear lo que él llama una «bomba curativa» de sangre y nutrientes en sus músculos, ofreciendo alivio de la rigidez y el dolor comunes, e incluso de los temidos DOMS.
es posible que nunca pueda eliminar por completo el dolor muscular, pero tiene herramientas a su disposición, ¡ahora vaya a usarlas!