Opožděný nástup bolesti svalů (DOMS) je bolestivý stav, který ovlivňuje každý zvedák a sportovec v určitém okamžiku. Bez ohledu na to, zda je to poprvé, kdy zažíváte zpožděnou bolestivost svalů nebo miliontinu, pravděpodobně se divíte, jak ji znovu prožít a jak tomu zabránit.

zde je to, co způsobuje bolavé svaly a co můžete udělat před a po tréninku, abyste našli úlevu!

co je DOMS?,

opožděná svalová bolestivost je ta tupá, bolestivá bolestivost ve svalové skupině, která byla v posledních dnech terčem tvrdého tréninku. Pokud se ocitnete kulhal po schodech dolů dva dny po noze den, nebo se snaží vyčistit zuby, den po rameno cvičení, je to DOMS, a rozhodně to není omezené na zvedáky—běžců, jogínů a sportovce všech typů mohou zažít DOMS, když se snaží činnost, která táhne nebo funguje jejich svaly v nové způsoby, nebo z nových úhlů.,

Opožděný nástup svalové bolestivost může být zvlášť velký problém pro tělo stavitelé, kteří jsou buď zkouší nový tréninkový program, nebo dostat se do silový trénink po dlouhou dobu (nebo celý život) pryč od toho.,

Myšlenka být způsoben excentrické části pohybu, což je, když váš sval je napnutý závažím—jako snížení činka na biceps lokny, snižuje se od pull-up bar, nebo potopení do dřepu—DOMS by neměla být zaměňována s akutní bolestivost svalů, která může začít jen minutu nebo dvě, po dokončení činnosti nebo mimořádně intenzivní nastavit v posilovně. Tento typ bolesti může být důsledkem akumulace vodíkových iontů nebo laktátu, svalové únavy nebo jen intenzivního svalového čerpadla.,

kdysi se mělo za To, že zpožděný nástup svalové bolestivost byl podobný akutní bolesti svalů, konkrétně v nahromadění kyseliny mléčné ve svalové tkáni, ale nedávný výzkum vyvrátit tuto hypotézu, a to je nyní jasné, že DOMOVÉ není jen post-cvičení bolest, ale zánětlivé reakci na cvičení-přiměl poškození svalů, stejně jako pojivové tkáně, jako jsou šlachy a vazy, a vyžaduje odlišné zacházení.

DOMS trvá hodiny, než se nastartuje, a obvykle se cítí nejintenzivněji 24 až 72 hodin po tréninku. V těžkých případech může trvat dalších několik dní!,

DOMS Ovlivňuje Každý

Mladší a méně podmíněná sportovci mohou být více pravděpodobné, že původně zkušenosti DOMS, protože jsou odhalení jejich svaly neznámé stresu a poškození. Starší a zkušenější sportovci však také často zažijí opožděnou bolestivost svalů, a to navzdory jejich svalové zralosti a kondicionování.

Pokud je zde morální, je to tak, bez ohledu na to, jaký je váš věk, pohlaví nebo úroveň zkušeností, DOMS je stejná příležitost, affliction po tréninku!

jak zabránit DOMS

nevynechávejte toto zahřátí!, Jak vysvětluje Krissy Kendall, PhD, ve svém článku „bolavé už ne: 3 osvědčené tipy pro obnovu svalů“, dokonce i něco tak jednoduchého jako chůze nebo jízda na kole po dobu 10 minut před tréninkem může v nadcházejících dnech výrazně snížit bolestivost.

trochu pěnového válcování je také skvělý nápad, protože výzkum ukázal, že může zvýšit rozsah pohybu před tréninkem a zmírnit tuhost. Po určitou dobu se můžete jemně uvolnit do zvedání pomocí některých zahřívacích nebo rampových sad., „To umožňuje, aby vaše klouby pracovat přes plný rozsah pohybu a zároveň zvyšuje průtok krve a dodávku živin do pracujících svalových skupin,“ Kendall říká.

když jste v teple a cítíte se silně, můžete udělat těžké zvedání—ale ne dříve. Nezapomeňte, že DOMS souvisí s poškozením svalových vláken, a pokud zvednete těžké, než se správně zahřejete, pravděpodobně to způsobíte více—a možná se v tomto procesu zraníte.

dobrým nutričním nástrojem, který máte ve svém arzenálu, jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), ale je tu háček: musíte je vzít ve správný čas!, „Výzkum ukázal, že suplementace BCAA před tréninkem může pomoci zvýšit sazby syntézu bílkovin, potlačují svalové bílkoviny členění, snížení markerů svalového poškození, a zmírnit symptomy opožděný nástup svalové bolestivost,“ Kendall píše ve svém článku, „Zeptejte se Science: mám Pít Bcaa Během Cvičení?“

i když není nic špatného s pitím aminos během nebo po tréninku, pokud očekáváte, že vám pomohou, jakmile vás bolí, můžete být velmi zklamáni!, Vezměte je před tréninkem, který očekáváte, že bude tvrdý, a budete mít větší šanci vyhnout se opožděnému nástupu bolesti svalů.

jak léčit DOMS

dříve se předpokládalo, že urychlení obnovy a prevence DOMS bylo stejně jednoduché jako zvýšení příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. To může určitě pomoci celkové zotavení, ale nebude mít dramatický dopad na bolestivost.

až donedávna bylo nejoblíbenějším prostředkem proti dopingu pro sportovce použití nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je ibuprofen., Bohužel, jako Guillermo Escalante píše v „Může Prášky na Bolest Zabít Vaše svalové Zisky,“ chronicky pomocí těchto over-the-counter proti bolesti může zhoršit svalovou syntézu proteinů a může poškodit játra. A co víc, nejsou považovány za zvláště účinné v boji proti specifickému typu zánětu, který vytváří DOMS.

HMB, populární doplněk kulturistiky, který je metabolitem klíčové aminokyseliny leucinu, prokázal slib ve své schopnosti omezit poškození svalů., Nicméně, jak poznamenává Kendall, mělo by být užíváno důsledně po dobu nejméně jednoho měsíce, než můžete očekávat významné účinky.

použití proteázových enzymů v boji proti domům je běžnou praxí od 50.let a ukázalo se, že je účinný i v posledních letech. Bohužel problémy s absorpcí a destrukcí enzymů ve střevě výrazně omezily účinnost tradiční enzymové terapie proti domům.

k vyřešení těchto absorpčních obtíží vědci přidali složku piperin do enzymových směsí., Zjistili, že piperin-extrakce z černého pepře-zvýšil absorpci enzymů až o 60 procent, což z něj činí životaschopnější přístup. Pokud se chystáte vyzkoušet enzymy pro DOMS, ujistěte se, že mají piperin zahrnuty.

Jak bojovat Proti DOMS S Aktivitou

„vlasy psa, který tě pokousal“ přístup k boji proti DOMS může být vaše nejlepší přístup. Nemusí to znít jako velká zábava, ale bylo prokázáno, že lehké trénování svalů, které jsou bolavé, pomáhá zvýšit průtok krve do regionu a snížit bolestivost. Je to protitetické, ale funguje!,

„Školení, zatímco stále bolí z předchozího cvičení může skutečně pomoci snížit budoucí bolestivost a dovolit tělu přizpůsobit rychleji, což je jev známý jako ‚opakovat-takhle účinek,“ říká Kendall.

Pokud se noha cvičení udělal jsi bolest, vyhnout se v podřepu těžké znovu další den—to nebude cítit dobře—ale některé lehké nohy práce, nebo půl hodiny na kole nebo eliptický, může být jen věc, píše sílu trenér Dean Somerset v „6 Způsobů, jak Ovládnout Doms.“

Další silový trenér John Rusin také doporučuje válcování pěny (i když po tréninku), aby pomohl zmírnit DOMS., Ve svém článku, „většina z vás se pěna válcování špatně; zde je návod, jak to udělat správně.“Rusin radí, že dělá několik vyhrazených minut pěna válcování, 4 až 6 hodin nebo i celý den po každém tvrdý trénink, vytvořit, co se nazývá „léčení čerpadlo“ krve a živin do svalů nabízí úlevu od běžných ztuhlost a bolestivost, a dokonce i z obávané DOMS.

možná nikdy nebudete schopni zcela eliminovat bolest svalů,ale máte k dispozici nástroje – nyní je použijte!