Wenn Sie vor dem Morgengrauen aufstehen, um Ihr morgendliches Training zu zerquetschen, ist es leicht, Essen zu vergessen-vor allem, wenn Sie eine Schlummertaste Gewohnheit haben, die Ihnen nur wenige Minuten gibt, um aus der Tür zu bekommen. (Mädchen, ich war dort.) Das andere Problem: Für manche Menschen scheint der Gedanke, Lebensmittel direkt aus dem Bett zu mägen—und kurz vor einem großen Schweißausbruch—weniger als appetitlich zu sein.
Dennoch gibt es definitiv Vorteile, Ihren Körper zu tanken, bevor Sie ein paar Meilen oder ein solides Krafttraining machen., Glücklicherweise sind Ernährungswissenschaftler hier, um Ihnen herauszufinden, wie und wann Sie essen müssen, damit Sie Ihr Training jedes Mal unterbrechen können (Sie wissen, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie sich übergeben werden).
Muss ich vor dem morgendlichen Training essen?
Es wird wahrscheinlich helfen, Ihre Leistung, wenn Sie es tut, hängt von einigen Faktoren ab, darunter: Ihre individuellen Bedürfnisse, die Art von übung, die Sie tun werden, ist Ihre Fähigkeit, Nahrung zu verdauen, und wenn Sie Zeit haben, zu Essen, danach, sagt Mary Jane Detroyer, RD und ACE-zertifizierter personal trainer.
„Die Glukoseversorgung Ihres Körpers ist nach einer Nacht Schlaf stark erschöpft, sodass nur noch wenig Glukose für ein morgendliches Training übrig ist. Wenn Sie Ihre Glukosezufuhr nicht wiederherstellen, fühlen Sie sich eher träge und ermüdet früher“, sagt Torey Armul, RD, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics.
Überlegen Sie zunächst, wie lange Sie trainieren werden., Detroyer sagt, es ist eine gute Idee, einen Snack einzupressen, wenn Sie länger als 30 Minuten schwitzen. Armul fügt hinzu, dass es noch wichtiger ist, vorher etwas zu essen, wenn Ihr morgendliches Training intensiv ist (denken Sie an: HIIT, Schwimmen oder Spinnen) oder länger als 45 Minuten dauert.
was ist Aber mit dem Konzept der „fasted cardio‘?
Sie haben vielleicht gehört von fasted cardio ein.k.ein. tun ein aerobic-Training in die morgen ohne die Lebensmittel vorher. Und während das für einige Leute funktionieren könnte, wenn Sie Ihren Körper schieben möchten, ist das wahrscheinlich nicht Ihre beste Wette.,
„Manche Menschen betrachten das Training in einem nüchternen Zustand als „Fettverbrennungszone“, weil der Körper zu Fett für Kraftstoff wird, wenn Glukose nicht ausreicht“, sagt Armul. „Fett wird jedoch langsamer in Energie umgewandelt, sodass Sie während des Trainings wahrscheinlich mehr Müdigkeit und weniger Energie und Intensität verspüren.“
Also, was soll ich essen, wenn ich Kraftstoff brauche?
Gehen Sie für einfache Kohlenhydrate, die schnell und einfach verdauen, plus eine kleine Menge an Protein und Fett für ein wenig Substanz, sagt Armul.,eher eine Mahlzeit…
Mit Milch und Obst
Denken Sie daran, Kohlenhydrate sind der wichtigste Faktor, um Ihr Training zu befeuern und Ihre Energie zu halten, während Sie sprinten oder Kraft reps, sagt Detroyer., „Sie verwenden danach Protein zur Muskelreparatur“, sagt sie.
Muss ich nach dem Essen warten, um mein Training zu beginnen?
Das hängt davon ab, wie gut Sie das Essen verdauen, sagt Detroyer. Wenn Sie sich in Ordnung fühlen, direkt nach dem Essen mit dem Training zu beginnen, machen Sie es. Wenn sich Ihr Magen jedoch in der Mitte des Schweißes empfindlich anfühlt, sollten Sie vor dem Training ein oder zwei Stunden warten. Wenn Sie diese Zeit nicht haben, probieren Sie eine kleinere Mahlzeit.
Um auf Nummer sicher zu gehen, gehen Sie jedoch auf einfache Kohlenhydrate (denken Sie an einen Bananen—oder Erdnussbutter-Toast) – die meisten Menschen können sie ohne böse Bauchschmerzen vertragen, sagt Armul., Wenn Sie eine Mahlzeit mit viel Eiweiß und Fett haben-Nährstoffe, die langsamer verdauen-kann dies zu Blähungen und Krämpfen führen.
„Beobachten Sie, was passiert und wie sich Ihr Körper während des Trainings anfühlt“, sagt Detroyer. Fragen Sie sich: Bin ich stärker? Habe ich mehr Energie? Erlebe ich Krämpfe? Es könnte ein paar Versuche dauern, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten ist.
So bereitet sich eine professionelle Fitness-Redakteurin auf ihr morgendliches Training vor:
Was soll ich essen, nachdem ich mit meinem Training fertig bin?,
Sie benötigen nach dem Training noch Kohlenhydrate, aber Protein ist der wichtigste Nährstoff für die Muskelregeneration und-reparatur, sagt Armul. Zielen Sie auf 10 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten anstrengenden Trainings und weitere 10 innerhalb von zwei Stunden danach.
Detroyer schlägt vor, einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Schweiß mitzubringen, damit Sie ihn direkt nach dem Schweißsegen essen., Die gleiche Intensitäts-und Dauerregel gilt nach dem Training wie für Ihren Kraftstoff vor dem Training: Wenn Sie nur 30 Minuten mit niedriger bis mäßiger Intensität trainiert haben, ist es weniger wichtig zu essen, als wenn Sie 45 Minuten bis eine Stunde lang eine harte Sitzung hatten.
Benötigen Sie eine Anleitung?, Probieren Sie diese intelligenten Post-Workout-Lebensmittel aus:
- Schokoladenmilch
- Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse oder Pistazien
- Hüttenkäse
- griechischer Joghurt
- Ein hart gekochtes Ei und Obst
- Ein Smoothie mit einer vollen Kugel Protein
- Ein Proteinriegel wie Rx
- Eine Portion Truthahn
- Käse mit einem Stück Obst
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Und Wasser nicht vergessen!
„Hydratation ist genauso wichtig wie das Tanken“, sagt Detroyer. „Wenn Sie morgens aufstehen, zielen Sie darauf ab, 16 Unzen Wasser zu haben, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Und bring eine Flasche mit.,“Einfach so: Sie sind auf einen erfolgreichen Morgenschweiß eingestellt.