När du får upp före gryningen för att krossa din A. M. träning, är det lätt att glömma mat-speciellt om du har en snooze knapp vana som ger dig bara några minuter att komma ut genom dörren. (Flicka, Jag har varit där.) Det andra problemet: för vissa människor verkar tanken på att stomacha mat direkt ur sängen—och strax före en stor svettsesh—mindre än aptitretande.
det finns fortfarande definitivt fördelar med att tanka din kropp innan du slår ut några miles eller en solid styrketräning., Lyckligtvis är nutritionists här för att hjälpa dig att räkna ut hur och när du ska äta så att du kan krossa dina träningspass varje gång (du vet, utan att känna att du kommer till vom).
behöver jag äta innan min morgon träning?
det kommer sannolikt att hjälpa din prestation, men det beror på några faktorer, inklusive: dina individuella behov, vilken typ av övning du ska göra, din förmåga att smälta mat och om du har tid att äta efteråt, säger Mary Jane Detroyer, RD och ACE-certifierad personlig tränare.
”din kropps tillförsel av glukos är allvarligt utarmad efter en natts sömn, så det finns lite glukos kvar att bränna en morgon träning. Om du inte återställer din glukosförsörjning, är du mer benägna att känna dig trög och trött tidigare”, säger Torey Armul, RD, en talesman för Academy of Nutrition och dietetik.
först överväga hur länge du ska träna., Detroyer säger att det är en bra idé att klämma i ett mellanmål om du ska svettas i mer än 30 minuter. Armul tillägger att om din morgon träning är intensiv (tänk: HIIT, simning eller spinning) eller varar längre än 45 minuter, är det ännu viktigare att äta något på förhand.
men vad sägs om begreppet ”fasted cardio”?
Du kanske har hört talas om fasted cardio Alias gör en aerob träning på morgonen utan att ha någon mat i förväg. Och även om det kan fungera för vissa människor, om du vill driva din kropp, det är förmodligen inte din bästa insats.,
”vissa människor anser att träna i ett fastat tillstånd ”fettförbränningszonen”, eftersom kroppen blir till fett för bränsle när glukos inte är tillräckligt”, säger Armul. ”Fett omvandlas dock till energi långsammare, så du kommer sannolikt att känna mer trötthet och mindre energi och intensitet under träningen.”
så, vad ska jag äta om jag behöver bränsle?
gå till enkla kolhydrater som smälter snabbt och enkelt, plus en liten mängd protein och fett för lite substans, säger Armul.,mer av en måltid…
med mjölk och frukt
kom ihåg att kolhydrater är den viktigaste faktorn för att bränna din träning och hålla din energi upp medan du sprint eller veva ut styrka reps, säger detroyer., ”Du använder protein efteråt för muskelreparation”, säger hon.
behöver jag vänta efter att ha ätit för att starta träningen?
det beror på hur väl du smälter maten, säger Detroyer. Om du känner dig okej att börja träna direkt efter att du ätit, gå för det. Men om din mage tenderar att känna känslig Mid-sweat, kan du överväga att vänta en timme eller två innan träningen. Om du inte har den tiden att avvara, prova en mindre måltid.
för Att spela det säkert, men gå för enkla kolhydrater (tänk: en banan eller jordnötssmör toast)—de flesta människor kan tolerera dem utan otäcka magsmärtor, säger Armul., Om du har en måltid med massor av protein och fett—näringsämnen som smälter långsammare—det kan leda till uppblåsthet och kramper.
”Observera vad som händer och hur din kropp känns under träningen”, säger Detroyer. Fråga dig själv: är jag starkare? Har jag mer energi? Upplever jag kramper? Det kan ta några försök att ta reda på vad som är bäst för din kropp.
här är hur en wh fitness editor preps för hennes morgon träning:
vad ska jag äta efter att jag är klar med min träning?,
du behöver fortfarande kolhydrater efter träningen, men protein är det viktigaste näringsämnet för muskelåterhämtning och reparation, säger Armul. Sikta på 10 gram protein inom 30 minuter efter ansträngande träning och ytterligare 10 inom två timmar efter det.
Detroyer föreslår att du tar med dig ett eftersvett mellanmål eller måltid så att du äter det direkt efter din svett sesh., Samma intensitet och varaktighet regeln gäller efter träningen som det gjorde för din pre-workout bränsle: om du bara gjorde 30 minuters träning på en låg till måttlig intensitet, det är mindre viktigt att äta än om du hade en tuff session i 45 minuter till en timme.
behöver du lite vägledning?, Prova dessa smarta matvaror efter träning:
- chokladmjölk
- nötter, som mandel, cashewnötter eller pistaschmandlar
- keso
- grekisk yoghurt
- ett hårdkokt ägg och frukt
- en smoothie med en full skopa protein
- en proteinbar som Rx
- en servering Kalkon
- ost med en bit frukt
- /li>
och glöm inte om vatten!
”hydrering är lika viktig som bränslepåfyllning”, säger Detroyer. ”När du stiger upp på morgonen, sikta på att ha 16 uns vatten innan du går till gymmet. Och ta med dig en flaska.,”Bara sådär: du är inställd på en lyckad morgon svett.