dela
det är ingen hemlighet att stretching är en viktig del av träningen, så att din kropp är lös och redo för den kommande aktiviteten. Stretching hjälper också övergripande prestanda och förhindrar skador under vilken aktivitet du väljer att göra., Men är du snabb på vilken typ av sträckning som är bäst?
att bli mainstream under det senaste decenniet har de senaste rekommendationerna utvecklats och betonar övningen av dynamisk sträckning som att föredra framför statisk sträckning.
”vi pratar alltid om att värma upp och kyla ner i förhållande till motion”, säger Anne Rex, gör. ”Dynamisk sträckning är ett bra komplement till uppvärmningsprocessen och före träningsrutinen.”
Så vad är exakt dynamisk stretching och vad är det bästa sättet att införliva det i din rutin? Vi pratade med Dr., Rex om ins och outs av de bästa sätten att sträcka och vad det betyder för din kropp.
förstå dynamisk sträckning
dynamisk sträckning, förklarar Dr.Rex, flyttar aktivt leder och muskler med sportspecifika rörelser för cirka 10-till-12-repetitioner, riktade mot vissa muskelgrupper.
”dynamisk sträckning efterliknar aktiviteten eller rörelsen som du ska göra i vilken sport eller aktivitet du ska börja”, säger Dr. Rex., ”Det hjälper till att repetera rörelsemönstret så att musklerna tenderar att bli upphetsade lite tidigare och snabbare vilket kan bidra till att förbättra kraften och öka samordningen.”
i själva verket har dynamisk sträckning visat sig kraftigt öka makt, sprint, hoppa och förbättra prestanda.
”När det gäller uppvärmning, när du aktivt flyttar musklerna, förbättrar du blodcirkulationen”, säger Dr. Rex. ”Det ökar muskeltemperaturen, vilket sedan minskar motståndet och ökar flexibiliteten.,”
dynamisk sträckning kontra statisk sträckning
den växande populariteten för dynamisk sträckning sätter den i motsats till statisk sträckning. Medan dynamisk sträckning är baserad på rörelse innebär statisk sträckning att man flyttar en fog så långt den kan gå och hålla den under en längre tid, vanligtvis 30 till 90 sekunder.
enligt Dr. Rex föll statisk sträckning ur tjänst som en uppvärmningsrutin eftersom forskning fann att statisk sträckning inducerade några skadliga effekter, som att minska maximal styrka, kraft och prestanda efter en enda bout av en statisk sträckning.,
”När du är statisk stretching”, noterar hon, ”musklerna värms inte upp. Det är mer en avslappningsrörelse. Så den bättre rekommendationen skulle vara att göra statisk sträckning som en del av kylprocessen istället.”
som sagt noterar Dr.Rex också att statisk sträckning har fått något av ett dåligt rykte om att användas före aktivitet. ”Men de senaste studierna säger att det fortfarande är ett mycket effektivt sätt att sträcka och öka rörelsens rörelseområde och det kan användas på kort tid som en del av en komplett dynamisk uppvärmning.,”
”det finns fortfarande absolut en roll för statisk sträckning”, säger hon. ”Men ju längre du sträcker, desto mer kommer det att bli en negativ inverkan på prestanda. Så om det är en del av en komplett dynamisk uppvärmning, skulle du hålla sträckan i cirka 15 till 30 sekunder, inte 60 till 90 sekunder.”
statisk sträckning efter träning, säger hon, kan också bidra till att förhindra styvhet efter träning eftersom det kan hjälpa till att sätta musklerna tillbaka i sin träningslängd.,
några dynamiska sträckor att prova
det finns ett brett utbud av dynamiska sträckor du kan prova, speciellt om du vill värma upp för en körning.
- benpendel (svänger varje ben fram och tillbaka 10 till 12 gånger. Du kan också göra detta svängande benet sida vid sida).
- Walking utfall.
- Walking utfall med en torso twist.
- små höftcirklar.
andra exempel på dynamiska sträckor är armcirklar och axelrullar som ofta utförs av simmare.
vad man inte ska göra
en sak Dr., Rex säger att inte göra, men kombinerar dynamisk sträckning med studsande eller ballistiska rörelser. ”Medan dynamisk sträckning görs på ett kontrollerat sätt med 10-till-12 reps i en sportspecifik rörelse, skapar ballistiska rörelser större spänning i muskeln eftersom muskeln är okontrollerad att gå igenom ett större rörelseområde så det finns en större risk för skada.”
du vill undvika att studsa medan du sträcker. Det gäller även statisk sträckning, säger hon, till exempel när du kan sträcka dig ner för att röra tårna eller när du gör en benfjäril stretch., Den typen av okontrollerad rörelse, jämfört med den kontrollerade rörelsen av dynamisk sträckning, kan orsaka skador.
dela
- ballistiska stretching dynamisk stretching motion kör statisk stretching stretching