När det gäller grundläggande utbildning, bootcamp träning är ett av de bästa sätten att komma i form snabbt. Det är därför militären utarbetade denna typ av övning som en form av konditionering för trupper från början, därav namnet. Men du behöver inte vara en solider för att dra nytta av bootcamp träning., De är idealiska för alla som vill bygga uthållighet (både muskel-och konditionsträning), vilket är varför de har blivit populära stilar av gruppträningspass på gym som Crunch Fitness där jag tränar klienter, liksom boutique fitness studios sådana som Barry ’ s Bootcamp.
dessutom är det enkelt att lära sig hur man skapar en bootcamp-träning själv eftersom de alla följer ett enkelt mönster av alternerande kretsar som består av en kombination av hjärt-och styrketräningsövningar., På grund av detta, bootcamp träning är lätt att ändra eller anpassa till din kondition nivå och tid baserat på hur många rundor av kretsar du gör.
det viktigaste att komma ihåg när du skapar en bootcamp träning hemma är säkerhet. Även uthållighetsutövare blir trött efter att ha gjort något i 45 minuter till en timme, så det är viktigt att takten själv, använda lättare vikter och lita på att hålla bra form. Kom ihåg: målet är att bygga uthållighet från var du är nu. Om du är ny på fitness eller bootcamp, ta pauser och hydrera.,
Jag rekommenderar att göra bootcamp träning högst två gånger i veckan, med andra aktiviteter, som styrka och rörlighet utbildning, två eller flera gånger i veckan för bästa resultat. Om dina mål är allmän konditionering, du kan hålla sig till bootcamps mer än två gånger i veckan, bara vara noga med att sträcka bortom de vanligtvis korta nedkylnings klasser ger. Om dina mål vid något tillfälle blir mer specifika, kanske du vill rådgöra med en tränare om hur man överbryggar gapet.
Jag har utformat bootcamp-träningen på alla nivåer nedan för att göras med kroppsvikt eller ett par hantlar om du har dem.,
tid: 30-60 minuter
utrustning: Matta, hantlar
bra för: total-Body conditioning
Instruktioner: denna bootcamp träning har sju kretsar, som du kommer att slutföra för totalt 3-6 gånger rundor, utför 10-15 reps av varje drag. Vila i en minut mellan rundorna.
krets 1
kroppsvikt knäböj
hur: Börja stå med fötterna precis utanför höfterna. Squat, sänka ner med fokus på att trycka klackar bort från varandra., Kom hela vägen upp för att pressa glutes på toppen. Det är en rep.
krets 2
armhävningar
hur man: placera händerna axelbrett isär på golvet, sedan förlänga benen bakom dig med fötterna om hip-bredd isär. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till häl. Håll din kärna tätt, böj dina armbågar för att sänka din kropp mot mattan. Elbows ska peka 45 grader bort från din kropp. Tryck tillbaka för att starta. Det är en rep.,
krets 3
squat stötar
hur man: börjar stå med fötterna bredare än matta och armar på sidorna. Placera händerna på marken och hoppa eller gå tillbaka till en planka så fort som möjligt utan att förlora kontrollen. Hoppa fötterna framåt utanför händerna. Höj till en squat position, armarna över huvudet. Återgå till stående. Det är en rep.,
krets 4
hantelrad
hur: med fötterna under dina höfter, gångjärn på dina höfter med knäna något böjda och dina armar precis framför dina ben. Fokusera på att hålla ryggen platt, torso parallellt med golvet eller i en 45-graders vinkel och kärna inkopplad. Kör din armbåge tillbaka mot dina höfter med vikter i handen, känna dina axelblad klämma ihop, sedan sakta sänka dem tillbaka ner. Det är en rep .( du kan också göra denna arm övning med flaskor vatten (eller vin som Kate Hudson) eller ett motståndsband.,)
krets 5
cykel Crunches
hur man: Ligga platt på ryggen och placera händerna på sidorna av kroppen. Ta ditt vänstra knä mot bröstet när du sträcker det högra benet rakt framför dig höjt från marken. Byt sedan sida. Håll nedre delen av ryggen ordentligt planterad på marken. Det är en rep.
krets 6
skridskoåkare
hur man: börja stå med fötter under höfter och händer på sidorna., Hoppa till höger, dra naveln i ryggraden och landa på höger fot och nå vänster hand framför dig medan du når vänster ben bakom höger. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep.
krets 7
triceps förlängning
hur man: Stå med fötterna höftbredd isär, hålla en hantel i dina händer. Ta vikten overhead, förlänga armarna rakt så hanteln är ovanför huvudet. Håll allt från axlarna till armbågarna fortfarande, böj långsamt dina armbågar, sänka vikten bakom huvudet tills dina armar är bara lägre än 90 grader., Dina armbågar ska peka framåt, inte ut till sidan. Pausa och höja tillbaka till rak. Det är en rep.