nu toate exercițiile bum se nasc egale. Și uite, suntem oameni ocupați, așa că, dacă putem obține cele mai multe bang pentru buck și să ne derrières ca piersica posibil în cel mai scurt interval de timp, suntem în. Am cerut cinci dintre cei mai buni antrenori din Londra să împărtășească exercițiile lor preferate care funcționează cu adevărat. Veți fi încântați să auziți că nu există o ghemuire la vedere (ca să nu spunem că nu sunt bune de făcut).,explică antrenorul de elită al treilea spațiu Andy Vincent, ” majoritatea oamenilor spun instantaneu că squats sunt cel mai bun exercițiu glute, dar nu aș fi de acord. Nu este un exercițiu pe care toată lumea îl poate face și nu este un exercițiu pe care mulți oameni îl pot simți funcționând. Fiind capabil de a crea o conexiune minte-musculare este important pentru dezvoltarea orice mușchi în organism.”Aceste mișcări vă vor activa glutele, trăgându-le, astfel încât nu numai că vă vor alimenta mai eficient sesiunile de gimnastică, dar vor funcționa mai bine pe tot parcursul zilei.,vedeți, amnezia gluteală este practic locul în care mușchii glutei uită să lucreze, iar ceilalți mușchi din jur trebuie să ridice slăbiciunea. Nu numai că acest lucru vă poate afecta postura, dar cu glutele (maximus, medius și minimus) care alcătuiesc cel mai mare grup muscular din organism, cu cât lucrează mai mult pe parcursul zilei, cu atât mai multe calorii veți arde. Continuați să derulați pentru a afla dacă aveți amnezie gluteală și vedeți cele trei exerciții pe care trebuie să le adăugați la rutina dvs.
fesele mele au amnezie?,
dacă stai la un birou toată ziua, practic îți antrenezi fundul pentru a opri. Modul rapid și ușor de a testa dacă aveți amnezie gluteală este să faceți testul Trendelenburg:
1. Ridică-te drept în fața unei oglinzi, picioarele șoldului-lățime în afară.
2. Îndoiți piciorul drept pentru a ridica piciorul de pe podea.
evaluați pelvisul; a scăzut în jos pe partea dreaptă?
2. Îndoiți piciorul drept pentru a ridica piciorul de pe podea.
evaluați pelvisul; a scăzut în jos pe partea dreaptă?
3. Încercați pe piciorul opus.,Exercițiul #1: Podul Glute
pentru începători, un pod glute este cel mai bun loc pentru a începe, iar lucrul minunat despre această mișcare este că îl puteți face acasă în fața televizorului. „Este ușor de configurat și ușor de făcut. Tot ce trebuie să faceți este să lucrați cu diferite tempo-uri în timp ce faceți exercițiul sau țineți-vă în partea de sus pentru a face ca aceste fibre musculare să se răsucească”, spune Rod Buchanan, șeful Barre la Psycle.Buchanan dezvăluie cum se face Podul glute:
1. Lie pe spate, picioarele plate pe podea sub genunchi.
2., Desenați-vă abdomenul, trageți-vă coada de sub dvs. și ridicați șoldurile de pe podea (nu coastele). Ar trebui să simți ambele glutes fiind tras în sus.
3. Coborâți încet la sol și repetați.
4. Dacă doriți să avanseze în mișcare, o dată fesele tale sunt în aer, ridica un picior de pe podea și trageți genunchi la piept, asigurându-vă că pentru a păstra abs angajate și pelvisul ascuns în așa șoldurile rămân nivel., Veți începe cu adevărat să ardeți acum, dar împingeți-vă puțin mai departe, țineți șoldurile în continuare, atingeți degetul de la picior pe podea și apoi trageți genunchiul înapoi în piept puțin mai mult. Continuați să repetați până când simțiți arsura.
5. Repetați pe celălalt picior.
6. Odată ce vă obișnuiți cu mișcarea, puteți încerca să adăugați greutate ținând o farfurie peste burtă sau situată sub o barbotă căptușită și folosind șoldurile și glutele pentru a conduce bara de pe sol, menținându-l constant cu mâinile.,
Exercițiul #2: împingerea șoldului
„Bang pentru buck cel mai bun exercițiu glute este împingerea șoldului, spune Mellor.””Vizează glute max (cel mai mare dintre toate glutes) și este singurul exercițiu pentru a încărca complet glutes, ceea ce înseamnă că pentru a executa exercițiul, utilizați exclusiv glutes. Acest exercițiu a fost făcut celebru de Bret Contreras. Are un doctorat în biomecanică, așa că știe să lucreze în mod optim anumiți mușchi.,Verena Stefanie, antrenor personal la Equinox, dezvăluie numărul optim de făcut pe săptămână: „pentru cele mai bune rezultate, aș recomanda efectuarea de împingeri de șold de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Efectuați prima zi cu repetări mari și o greutate redusă. Următoarea sesiune, efectuați cu 10 repetări și greutăți medii, iar în ultima zi a săptămânii, încercați repetări mai mici (trei până la patru) cu greutăți mai grele.”
Ghidul lui Vincent pentru a obține dreapta șoldului:
1., Pentru a configura, aveți nevoie de o bancă, o barbell și, în mod ideal, plăci Olimpice, deoarece acestea sunt rotunde și facilitează configurarea, plus că oferă ridicătorului suficient spațiu pentru a ieși dacă obosesc, de asemenea, aș sugera utilizarea unui tampon de barbell sau Airex pad pentru a proteja șoldul atunci când bara este în poziție.
2. Așezați-vă pe podea cu spatele pe partea lungă a bancului. Așezați-vă înalt cu lamele umărului deasupra marginii bancului și rotiți bara (cu pad) astfel încât bara să fie poziționată în Cute de șold și să fie centrată pe corpul vostru.
3., Adu-ți picioarele în așa fel încât să fie la aproximativ lungimea unui antrenor de la Vagabondul tău, în timp ce stai pe podea cu picioarele aproximativ la lățimea șoldului. (Notă: dacă îl utilizați pentru a pre-activa glutes înainte de un lift mare, cum ar fi un ghemuit sau deadlift, încercați să se potrivească îndeaproape lățimea piciorului și unghiul pe care îl veți folosi la următorul lift).
4. Extindeți șoldurile în sus, astfel încât să veniți paralel cu solul. Țineți bărbia ascunsă în piept pe tot parcursul ascensorului.
5. Încearcă să nu te gândești doar să împingi drept în sus cât poți., În schimb, spre partea de sus a ascensorului, gândiți-vă să înclinați pelvisul și să terminați cu glutele cât mai activate. Pauză timp de două secunde înainte de a coborî. Păstrați abs braced de-a lungul ascensoare, și expirați pe drum în sus.
exercitarea #3: leagăne Kettlebell
„de ce este acest exercițiu meu preferat vagabond? Dacă vă lipsește dezvoltarea glutei, puteți beneficia, în general, de întărirea întregului lanț posterior (partea inferioară a spatelui, hamstrings și glutes). Unul dintre exercițiile mele ar fi balistic kettlebell swing. De ce?, Pentru că, în scopul de a face acest exercițiu în mod corect, trebuie să învețe să hip balama în mod corespunzător și să încurajeze eficient glute de activare”, explică Felix Ma, mobilitate expert și trainer personal la FitMiBody.”în timp ce leagănele Kettlebell arată adesea relativ ușor, mișcarea este adesea făcută incorect, provocând dureri la nivelul spatelui inferior și implicarea musculară incorectă”, adaugă el.
Ghidul lui Ma pentru a stăpâni leagănul Kettlebell:
1. Stați la lățimea umărului cu un kettlebell în față (la aproximativ un picior distanță).
2., Îndoiți-vă la talie (balamaua șoldului) și apucați mânerul cu kettlebell cu ambele mâini. „Pack” umerii în jos și înapoi, și bretele midsection dumneavoastră. Ar trebui să te simți solid.
3. Ridicați / trageți kettlebell-ul de pe sol și lăsați-l să se deplaseze între picioare. Este important să vă îndoiți ușor genunchii pentru a încărca glutele și hamstrings (fără a vă rotunji spatele!).
4. Împingeți șoldurile înainte până când stați drept și glutele sunt complet contractate în partea de sus. Kettlebell se va propulsa în aer (până la înălțimea pieptului) de la impuls., Evitați ridicarea cu mâinile.
5. Lăsați kettlebell-ul să coboare înapoi între picioare și deplasați-vă cu greutatea înapoi în poziția balamalei șoldului (asigurându-vă din nou că genunchii sunt ușor îndoiți). Pe măsură ce efectuați suma rep dorită, ar trebui să urmărească pentru a crea un efect de pendul pe tot parcursul.
6. La ultimul rep, permiteți kettlebell-ului să se rotească între picioare și să-l așeze ușor în fața dvs. pe podea. „Acesta nu este un ghemuit”, notează Ma. „Dacă nu sunteți familiarizat cu balamaua șoldului, practicați mișcarea înainte de a încerca leagănul KB., Șoldurile și fesele ar trebui să facă munca în timpul acestei mișcări, nu brațele. Ar trebui să fii întotdeauna echilibrat pe tot parcursul mișcării.”
în continuare, cum să scapi de grăsimea din burtă.,div>
div>