nem todos os exercícios bum nascem iguais. E olha, nós somos pessoas ocupadas, então se nós conseguirmos o máximo de estrondo para o nosso dinheiro e obter nossas derrières como peachy possível no menor espaço de tempo, nós estamos dentro. Pedi a cinco dos melhores treinadores de Londres para partilharem os seus exercícios preferidos que funcionam. Você vai ficar feliz em ouvir que não há um agachamento à vista (para não dizer que eles não são bons para fazer).,
explica o treinador de elite do terceiro espaço Andy Vincent, ” a maioria das pessoas instantaneamente dizem que os squats são o melhor exercício glute, mas eu discordaria. Não é um exercício que todos possam fazer, e não é um exercício que muitas pessoas possam sentir os glúteos a funcionar. Ser capaz de criar uma conexão mente-músculo é importante para o desenvolvimento de qualquer músculo no corpo.”Esses movimentos vão ativar seus glúteos, acendendo-os, então não só eles vão alimentar suas sessões de ginásio mais eficazmente, mas eles vão trabalhar melhor durante todo o dia.,
você vê, amnésia glútea é basicamente onde seus músculos glúteos se esquecem de trabalhar, e os outros músculos circundantes têm que pegar a folga. Não só isso pode afetar sua postura, mas com os glúteos (máximo, médio e mínimo) que compõem o maior grupo muscular do corpo, quanto mais eles trabalham ao longo do dia, mais calorias você estará queimando. Continue rolando para descobrir se você tem amnésia glútea e ver os três exercícios de vagabundo que você precisa adicionar à sua rotina.os meus glúteos têm amnésia?, se você se sentar em uma mesa o dia todo você está basicamente treinando seu traseiro para desligar. A maneira rápida e fácil de testar se tem amnésia glútea é fazer o teste de Trendelenburg:
1. Põe-te em frente a um espelho, pernas afastadas.
2. Dobra a perna direita para levantar o pé do chão.avalie a pélvis, caiu do lado direito?
2. Dobra a perna direita para levantar o pé do chão.avalie a pélvis, caiu do lado direito?
3. Tenta na perna oposta.,
Exercício #1: Glúteos Bridge
Para iniciantes, um glúteos ponte é o melhor lugar para começar, e a grande coisa sobre este movimento é que você pode fazer isso em casa em frente à televisão. “É fácil de configurar e fácil de fazer. Tudo o que você precisa fazer é trabalhar com diferentes tempos enquanto faz o exercício ou segurando no topo para fazer essas fibras musculares twitch”, diz Rod Buchanan, chefe de Barre no Psycle.
Buchanan revela como fazer a ponte glute:
1. Deita-te de costas, com os pés no chão debaixo dos joelhos.
2., Puxe os abdominais para dentro, puxe o cóccix por baixo e levante as ancas do chão (não as costelas). Devias sentir ambos os glúteos a serem disparados.
3. Devagar para o chão, e repita.
4. Se você quiser avançar o movimento, uma vez que seus glúteos estão no ar, levantar um pé fora do chão, e puxe o joelho em seu peito, certificando-se de manter a sua temperatura abs envolvidos e sua pélvis dobrado para seus quadris estadia nível., Vais começar a arder agora, mas empurra-te um pouco mais, segura as ancas, bate no dedo do pé no chão e depois puxa o joelho de volta para o peito um pouco mais. Continua a repetir até sentires a queimadura.
5. Repita na outra perna.
6. Uma vez que você se acostumar com o movimento, você pode tentar adicionar peso, segurando uma placa através de sua barriga ou deitado sob um barbelo acolchoado e usando suas ancas e glúteos para empurrar a barra para fora do chão, mantendo-a estável com suas mãos.,Exercício # 2: impulso da anca
“o melhor exercício glúteo é o impulso da anca, diz Mellor.””Ele tem como alvo o glute max (o maior de todos os glutes) e é o único exercício para carregar totalmente os glutes, o que significa que para executar o exercício, você está apenas usando seus glutes. Este exercício foi feito famoso por Bret Contreras. Ele tem um Doutoramento em biomecânica, por isso sabe como trabalhar certos músculos de forma óptima.,”
Verena Stefanie, personal trainer at Equinox, revela o número ideal para fazer por semana: “para os melhores resultados, eu recomendaria executar movimentos de quadril três vezes por semana com um dia de descanso no meio. Execute o primeiro dia com reps elevados e um peso baixo. Na próxima sessão, execute com 10 reps e pesos médios, e no seu último dia da semana, tente reps inferiores (três a quatro) com pesos mais pesados.”
Vincent’s guide to getting the hip thrust right:
1., Para configurar, você precisa de um banco, barbell e idealmente placas olímpicas, como eles são redondos e tornar a configuração mais fácil, além de dar o lifter espaço suficiente para sair se eles fadiga também eu sugeriria usar um barbell pad ou Airex pad para proteger o quadril quando a barra está em posição.
2. Senta-te no chão com as costas contra o longo lado do banco. Sente-se Alto com as suas omoplatas acima da borda do banco, e role a barra (com almofada) de modo a que a barra seja posicionada na cremalheira e esteja centrada no seu corpo.
3., Traga seus pés para dentro de modo que eles são sobre o comprimento de um treinador de seu traseiro, como você se senta no chão com os pés aproximadamente hip-largura distante. (Nota: Se você está usando-o para pré-ativar seus glúteos antes de um grande elevador, como um agacho ou deadlift, tente combinar de perto a largura do pé e ângulo que você estará usando no próximo elevador).
4. Estenda as ancas para cima, para que fique paralelo ao chão. Mantém o queixo enfiado no peito durante todo o elevador.
5. Tenta não pensar em ir o mais longe possível., Em vez disso, em direção ao topo do elevador, pense em inclinar a pélvis e terminar com os glúteos o mais ativado possível. Pausa por dois segundos antes de descer. Mantém os abdominais colados nos elevadores, e expira no caminho para cima.
Exercise # 3: Kettlebell Swings
” Why is this my favorite bum exercise? Se você não tem Desenvolvimento glúteo, geralmente pode se beneficiar do fortalecimento de toda a cadeia posterior (parte inferior das costas, tendão e glúteos). Um dos meus exercícios seria o balístico balístico balístico kettlebell swing. Por quê?, Porque, para fazer este exercício corretamente, é preciso aprender a dobrar a anca corretamente e incentivar a ativação eficiente do glute”, explica Felix Ma, especialista em mobilidade e personal trainer da FitMiBody.
“While Kettlebell swings often look relatively easy, the movement is often done incorretamente, causing people pain in their lower backs and incorrect muscle engagement,” he adds.
Ma’s guide to mastering the Kettlebell swing:
1. Manter a largura do ombro à parte com um kettlebell à frente (cerca de um pé de distância).
2., Dobre-se na cintura (dobradiça da anca), e agarre o cabo kettlebell com ambas as mãos. “Embala” os ombros para baixo e para trás, e prepara o teu corte médio. Devias sentir-te firme.
3. Levante / puxe o kettlebell do chão, e permita-lhe viajar entre as suas pernas. É importante dobrar ligeiramente os joelhos, a fim de carregar os glúteos e tenazes (sem arredondar as costas!).
4. Empurre as ancas para a frente até ficar direito e os glúteos contraídos no topo. O kettlebell irá propelir para o ar (até a altura do peito) a partir do momento., Evite levantar com as mãos.
5. Permitir que o kettlebell desça de volta entre as suas pernas, e mover com o peso de volta para a posição da anca-dobradiça (mais uma vez, certificando-se de que os seus joelhos estão ligeiramente dobrados). À medida que você executa a quantidade de rep desejada, você deve apontar para criar um efeito pêndulo durante todo.
6. No último rep, permita que o kettlebell Balance para trás entre as suas pernas, e suavemente colocá-lo de volta na sua frente no chão. “Isto não é nada”, observa Ma. “Se você não está familiarizado com a dobradiça do quadril, pratique o movimento antes de tentar o swing KB., As tuas ancas e glúteos deviam estar a fazer o trabalho durante este movimento, não os teus braços. Você deve ser sempre equilibrado durante todo o movimento.”
a seguir, como se livrar da gordura da barriga.,