știm cu toții că dacă vrei să arăți ca și cum ai lucra, trebuie să faci antrenament de forță. Puteți obține biceps, picioare, și de bază în căutarea frumos și tonifiat. În timp ce alergarea construiește forța musculară, nu funcționează la fel ca antrenamentul de rezistență.acest articol abordează această problemă. Vom discuta De ce antrenamentul de forță este important pentru alergători. Apoi, vom acoperi modul în care puteți adăuga antrenamente de forță la rutina dvs. de alergare.,
care este diferența dintre forța musculară și cea mai mare parte?
rularea va construi forța musculară, dar nu vă va mări pentru a arăta ca un halterofil. Absorbiți de 2-4 ori greutatea corporală atunci când aterizați în timpul alergării. Acest lucru poate contribui la creșterea musculară, mai ales dacă sunteți nou în alergare.potrivit unui studiu, exercițiile aerobice precum alergarea vor produce o creștere a mușchilor scheletici. Nu trebuie neapărat să faceți ziua picioarelor la sală pentru a vă construi mușchii picioarelor de la alergare.,acestea fiind spuse, dacă ați fost alergător de mult timp, probabil că nu veți putea construi o masă musculară suplimentară. Există chiar și o întrebare dacă doriți să. Ați văzut deja câștigurile care rulează produce. S-ar putea să vedeți o definiție mai mare a mușchilor, dar probabil că ați atins limita pentru creșterea mușchilor lent-twitch.puteți începe să construiți din nou mai mulți mușchi prin valorificarea mușchilor rapizi. Acest lucru se poate face prin sprinturi sau orice fel de exercițiu scurt de mare putere pe care nu l-ați făcut de obicei. Trebuie să fie mai greu și mai rapid decât antrenamentele anterioare., Antrenamentele Hill sunt o opțiune excelentă.de asemenea, puteți adăuga antrenament de forță la programul dvs. Acesta vă va îmbunătăți funcționarea în multe aspecte. Aceasta include rezistența îmbunătățită, viteza maximă de sprint, economia de alergare și performanța de alergare—după cum a constatat un studiu. În plus, va ajuta la prevenirea rănilor și vă va menține frumos și sănătos.
funcționează mușchiul ars?alergătorii de elită sunt, în general, super subțiri, ceea ce te-ar putea face să te întrebi dacă alergarea arde mușchii. Răspunsul scurt este nu, cu excepția cazului în corpul dumneavoastră rămâne fără alt combustibil pentru a arde., Cu alte cuvinte, dacă nu aveți multe magazine de energie în alte locuri, corpul dvs. va folosi proteine musculare. Dar acesta este un scenariu extrem.
Acest lucru nu este neapărat unic pentru a rula. Funcționează la fel pentru antrenamentul de forță. Aceasta înseamnă că trebuie să vă asigurați că oferiți corpului suficient combustibil. Dacă nu, acesta va arde musculare în loc de păstrarea că masei musculare.un antrenor recomandă consumul de alimente cu carbohidrați, astfel încât mușchiul să nu continue să se descompună la fel de mult după ce faceți exerciții fizice. Va trebui să faceți acest lucru în timpul alergării dacă va dura mai mult de 45 de minute.,cheia este să vă asigurați că mențineți un echilibru între arderea musculară și construirea mușchilor. Este în regulă dacă aveți un pic de defalcare a proteinelor musculare și nu trebuie să simțiți că trebuie să ridicați greutăți în fiecare zi.dar, de asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți o cantitate mare de combustibil pentru corpul dvs., astfel încât acesta să nu fie nevoit să recurgă la arsuri musculare.
De ce sunt atât de mulți alergători de elită subțiri cu o masă musculară minimă?
dacă vă gândiți, acest lucru este valabil numai pentru alergătorii la distanță., Dacă alergi în mod regulat peste 10 mile, atunci probabil că vei fi subțire și nu vei avea prea multă masă musculară. Aceasta este o întrebare pic de pui-sau-ou. Alergătorii de la distanță Elite pun în cantități uriașe de muncă, adesea mai mult de 100 de mile pe săptămână. Care arde calorii și face mușchii tonifiați și eficienți. În plus, își fac timp să facă gimnastică și să se întindă. Ei au dietele monitorizate de nutriționiști. Rularea este mijloacele lor de trai, așa că, desigur, sunt subțiri și tăiați. La urma urmei, mai puțină greutate în corpul tău înseamnă că puterea pe care o pui jos îți mișcă masa mai repede.,
dar acest lucru nu este valabil pentru sprinteri și alergători la mijlocul distanței.de fapt, astfel de alergători se concentrează pe construirea mușchilor pentru forță și putere. Gândește-te la Olimpiadă. Sprinterii ca Usain Bolt nu sunt super slabi. În schimb, el are o construcție puternică, care este perfect potrivită pentru sprintul exploziv la care este atât de bun.
motivul pentru care alergătorii la distanță nu se aglomerează este pentru că trebuie să se concentreze pe a fi cât mai ușori posibil. Acest lucru îi ajută să ruleze mai repede pentru o distanță mai mare și o perioadă mai lungă de timp.,
ar trebui alergătorii Amatori să construiască mușchi?
Da. Șansele sunt că, dacă citiți acest articol, nu sunteți un alergător de elită pe distanțe lungi. Ar trebui să lucrați cu siguranță la construirea musculaturii.antrenamentul de forță vă va face un alergător mai puternic și vă va ajuta să preveniți rănile. Alte beneficii includ:
reducerea oboselii
În primul rând, nu vă veți obosi la fel de repede. Un studiu a constatat că veți putea rula cu 21% mai mult înainte de a vă obosi doar prin adăugarea unor squats la antrenamentul dvs. Asta e imens!,în al doilea rând, veți putea alerga mai repede, deoarece aveți mușchi mai puternici care vă pot oferi un transfer mai rapid pe măsură ce treceți de la picior la picior.în al treilea rând, vă veți îmbunătăți VO2 max. și veți putea utiliza oxigenul mai eficient. Acest lucru înseamnă că veți sus jocul economie de funcționare. Veți vedea acest câștig, indiferent dacă sunteți nou în alergare sau ați făcut-o de ceva timp, a fost găsit un studiu.
mai puțin probabil să se rănească
În cele din urmă, alergătorii sunt candidați principali pentru a se răni din cauza slăbiciunii structurale., Dacă doriți să reduceți riscul de rănire, trebuie să adăugați un antrenament de forță în rutina dvs.un studiu a constatat că antrenamentul de forță poate ajuta la vindecarea sindromului de bandă, iar acest lucru este valabil pentru o serie întreagă de alte leziuni. Dar va trebui să faceți niște antrenamente încrucișate și să loviți sala de sport, spre deosebire de a alerga în fiecare zi.
Cum pot construi forța musculară atunci când alerg?
există o varietate de moduri în care puteți construi forța musculară chiar dacă vă mențineți rutina de funcționare.
am enumerat câteva mai jos., Acestea sunt opțiuni excelente, așa că asigurați-vă că experimentați cu ele și le intercalați în programul dvs. de antrenament.în primul rând, asigurați-vă că faceți un fel de antrenament de forță în fiecare săptămână. Acest lucru poate varia de la squats la pull-up-uri la mașini la sala de sport locală. De asemenea, veți dori să lucrați la puterea dvs. de bază, pe care o puteți dezvolta prin abdomene, scânduri și exerciții similare. Dacă vrei să alergi repede, trebuie să ai un nucleu puternic., Toate aceste adăugiri vă vor face un alergător mai puternic.
adăugați antrenamente de deal la antrenament
o altă modalitate excelentă de a construi mușchi în timp ce alergați este să finalizați antrenamentele de deal. După cum a declarat Frank Shorter, ” dealurile sunt lucrări rapide deghizate.”Antrenamentele Hill vă permit să vizați o mare varietate de fibre musculare pe care nu le-ați lucra în timpul unei alergări lente și stabile.
Tu ești, de asemenea, mai puțin predispuse la prejudiciu, atunci când faci deal antrenamente comparativ cu speedwork pentru că nu îți forțezi corpul să meargă prea repede. Trebuie doar să urci dealul.,cel mai bun pariu va fi repetari deal scurt, astfel încât va trebui să împingă un pic mai greu decât un antrenament deal lung.
adăugați Speedwork la antrenament
Speedwork va construi forță, deoarece veți folosi fibrele musculare rapide, așa cum am menționat mai sus. Este important să nu vă exersați prea mult atunci când faceți speedwork, dar trebuie să fie într-un ritm rapid.
alergările dvs. lente și ușoare ar trebui să fie într-adevăr lente și ușoare. Ar trebui să fie capabil să se distreze vorbind cu prietenii sau doar obtinerea absorbit într-o carte bună sau podcast., Dar trebuie să împingeți din greu în timpul vitezeimunca, oferindu-vă cel puțin un timp egal de odihnă între sprinturi/intervale.de obicei, probabil că veți dori să faceți intervale scurte, cum ar fi contoarele 100-200 sau sprinturile ¼ mile. Vrei să împingi tare în aceste intervale. Te vei simți foarte dureros după aceea, dar ai construit niște mușchi!în timp ce exercițiile fizice sunt bune și bune, nu puteți uita rolul important pe care îl joacă nutriția în construirea masei musculare și a forței., Când începeți să construiți mușchi, încercați să obțineți 10-35% din totalul caloriilor din proteine.
după ce l-ați construit, veți avea nevoie de mai puține proteine pentru a-l menține. De obicei, veți avea nevoie doar de trei porții de alimente proteice. Opțiunile bune sunt fasolea, peștele, carnea slabă și păsările de curte. Pentru un adult de 150 de kilograme, aceasta funcționează la 56 de grame de proteine pe zi.de exemplu, veți găsi 26 de grame de proteine în 3 uncii de pui fără piele, coapte, 22 de grame în 3 uncii de carne de vită macră și 21 de grame în 3 uncii de somon la grătar. Acestea sunt toate opțiunile de cină mare.,de asemenea, veți dori să vă asigurați că consumați suficiente carbohidrați și grăsimi pentru a oferi corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a se antrena corect. Opțiunile bune includ carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi pâinea și cerealele integrale, sau grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado și nuci.
Gânduri finale
înapoi la întrebarea inițială. Da, alergarea construiește ceva mușchi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la antrenamentul de forță. Mai degrabă, pentru a obține cele mai bune din ambele lumi, ar trebui să aveți un amestec frumos de alergare și antrenament de forță.,pe măsură ce adăugați în moduri de a construi forța musculară, asigurați-vă că nu uitați de dieta dvs. Este important să obțineți suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi în construirea musculaturii. Ca alergător, nu veți arăta niciodată ca un halterofil, dar puteți arăta frumos, definit și tonifiat!